Автор: Владимир Марченко
- Осознанное и интуитивное питание
- Цифровой детокс
- Гибкий подход к целям
- Укрепление ментального здоровья своими силами
- Разговорно-прогулочная терапия
- Укрепление иммунитета
- Домашние спортзалы и салоны красоты
- Мониторинг стресса
- Дыхательная гимнастика
Осознанное и интуитивное питание
Время слепого следования диетам, без учета особенностей организма, ритма жизни и региона проживания, кажется, уходит навсегда. Строгие рекомендации, заставляющие полностью отказываться от мяса или углеводов, постепенно уступают место личному рациону. То есть такому, который подсказывает сам организм. Важно понимать, что «слушать организм не равно есть всё подряд». Этот подход требует осознанности и направлен на удовлетворение позывов голода без переедания или чрезмерного увлечения вредной пищей. Если чего-то очень сильно хочется — лучше съесть это и не устраивать себе «желудочную экзекуцию». Следует прислушиваться к собственным ощущениям и стараться принимать себя каким есть, в разумных пределах. Сюда же можно отнести формат питания 80/20 или, скажем, 75/25, когда большую часть занимает правильное питание, но и для «праздника живота» место также есть.
Цифровой детокс
За 2020 год большинство из нас потребило столько информации, сколько едва ли получал житель Средневековья за всю жизнь. Новости шли непрерывным потоком и казалось, что мир движется к апокалипсису. Соответственно, возник запрос на ограничение негативной информации, формирование собственной ежедневной повестки. Поэтому актуальным стал цифровой детокс — ограничение восприятия новостной информации, постов из соцсетей, телевидения. Проще всего начать с ежедневных ограничений на чтение новостей (скажем, отводить им не более получаса), затем устраивать полноценные выходные без гаджетов и электронных «слуг». Это время лучше посвятить себе: релаксирующим практикам, прогулкам, общению с близкими по духу людьми, чтению, прослушиванию музыки и т. д.
Гибкий подход к целям
В прошлом году стало понятно — строить планы на полгода или даже три месяца вперёд бессмысленно, слишком быстро всё вокруг может измениться. Ситуация остаётся нестабильной и в нынешнем году (в первую очередь из-за продолжающейся пандемии и новых мутаций коронавируса), поэтому чаще ведут речь о постановке микроцелей или быстровыполнимых задач. Движение к глобальной цели тоже лучше разбивать на многочисленные этапы. Например, вместо поездки всей жизни в страну, которая каждый месяц меняет политику въезда и пребывания туристов, лучше посетить более спокойный регион или и вовсе исследовать собственную родину. Иными словами, планы следует корректировать в зависимости от обстоятельств.
Укрепление ментального здоровья своими силами
Хотя психологи и консультации ушли в онлайн, забота о ментальном здоровье постепенно переходит непосредственно к тем, кто в ней нуждается. Сейчас проще всего делать это с помощью мобильных комплексов по укреплению ментального здоровья, например, таких как Hypnopedia. Оно содержит набор коротких мотивирующих фраз (аффирмаций), распределённых в зависимости от потребностей. Особенность заключается в том, что аффирмации воспроизводятся во время сна пользователя и воспринимаются на подсознательном уровне. Время выбирается на основе показателей от датчиков Apple Watch и при помощи специально написанного для этих целей алгоритма. Утверждения проигрываются несколько раз за ночь и при регулярном использовании происходит улучшение психофизиологических характеристик. Для наилучшего засыпания можно запускать расслабляющие мелодии и звуки, а легкое пробуждение обеспечить «умный» будильник.
Попробовать приложение бесплатно можно здесь:
Ссылка App StoreРазговорно-прогулочная терапия
Несмотря на вводимые ограничения, в том числе на перемещение без необходимости, именно сейчас лучше всего тратить время на прогулки и общение. В некоторых случаях даже подбираются экомаршруты с выходом в горы, выездом в лес или морскими круизами. Во время таких прогулок происходят как встречи единомышленников, так и сеансы оказания психологической поддержки. Кроме того, такая терапия сама по себе оказывает благотворное влияние как на внешний вид, так и на внутреннее состояние. Свежий воздух и солнце естественным образом помогают поправить здоровье. А общение, обмен позитивом между друзьями дополняют идиллическую картину подобной оздоровительной практики.
Укрепление иммунитета
На первый план также вышла забота о здоровье, поскольку коронавирусная, да и любые другие вирусные инфекции гораздо легче протекают у крепких телом людей. Поэтому актуальными остаются укрепление иммунитета при помощи витаминов и минералов, отказ от алкоголя и курения, занятия спортом, минимизация стресса, здоровый сон на протяжении 6-8 часов. Полезно употреблять в пищу морковь, шпинат, ягоды шиповника, оливковое масло, томатный сок, цитрусовые. Для уменьшения нагрузки на иммунную систему избегайте мест массового скопления людей, проветривайте помещения каждые 3-4 часа, носите маски, обрабатывайте руки антисептиком или тщательно мойте их водой с мылом.
Домашние спортзалы и салоны красоты
Тренажерный зал с современным оборудованием, как оказалось, вполне можно заменить домашним набором спортивного инвентаря: небольшими гантелями, подвесными турниками, ковриками для йоги, эспандерами и фитнесболами, а также гребными и велотренажерами. Они занимают не так много места, зато позволяют поддерживать себя в форме. К тому же сразу появились и онлайн-тренировки, как групповые, так и индивидуальные, а тренеры бросились составлять планы занятий для дома. То же самое произошло и с индустрией красоты — она обзавелась многочисленными «домашними» филиалами. Расширилась сфера применения косметики и средств ухода за кожей, а stories в Instagram и TikTok заполнили советы и секреты по поддержанию красоты, временно запертой в четырёх стенах, но рассчитывающей однажды снова выйти в свет.
Мониторинг стресса
2020 год для многих стал тяжёлым психологическим испытанием. Состояние затяжного стресса превратилось в рутину и часть людей занялась избавлением от него при помощи лекарственных препаратов, алкоголя и пр., то есть занялась самолечением. При этом не всем удалось справиться своими силами, однако они не обратились за своевременной психологической помощью. В нынешнем году особенно актуальным станет мониторинг стресса и его минимизация на ранних стадиях. Тем более, что в продаже появилось много часов и браслетов с функцией мониторинга стресса. Алгоритмы анализируют пульс и выдают информацию о наличии стрессовой ситуации. При необходимости устройства подают сигнал об успокоении.
Дыхательная гимнастика
Управление дыханием открывает обширные возможности для управления стрессом, активации внутреннего состояния, умиротворения и засыпания, позитивно влияет на физическое здоровье. Более подробно мы рассказывали об этом в материале: «В чём польза дыхательных практик для здоровья». Например, отправной точкой в практике нового дыхания является вдох с надуванием живота и выдох с его втягиванием. При этом частота вдохов-выдохов составляет в спокойном состоянии в среднем около 10 в минуту. Большинство специальных практик дыхания построено по принципу «вдох-задержка-выдох», меняется лишь продолжительность каждого из элементов. Не все дыхательные практики получается выполнить с первого раза, но после тренировки удаётся выполнить почти любые техники.
Очевидно одно — 2021 год как никакой другой подталкивает к заботе о физическом и ментальном здоровье. Очень полезно сконцентрироваться на себе и своём состоянии, а также помогать близким при необходимости и пользоваться дистанционной помощью опытных тренеров/консультантов. Это поможет чувствовать себя хорошо на протяжении всего года.