Что такое оценка психического здоровья и как провести её самостоятельно

Автор: Владимир Марченко

1. Что такое психическое (ментальное) здоровье
2. Как психическое здоровье влияет на физическое здоровье
3. Что вызывает проблемы с психическим здоровьем
4. Как проверить психическое здоровье
5. Что делать при кризисе психического здоровья

Что такое психическое (ментальное) здоровье

Определение психического здоровья было дано в информационном бюллетене Всемирной организации здравоохранения в 2018 году. Оно выступает составной частью общего здоровья и не тождественно просто отсутствию психических расстройств и инвалидности. ВОЗ определяет ментальное здоровье так:

«Это основа функционирования и особое состояние благополучия, при котором человек реализует свои способности, устойчив к воздействию стресса, продуктивно работает и вносит вклад в жизнь общества.

Почему ментальное здоровье так важно? Без него человек не ощущает полной удовлетворенности, его постоянно что-то гложет и он не способен наслаждаться своим обществом, другими людьми и происходящим вокруг. При этом абсолютного ментального здоровья нет почти ни у кого. Таким образом, психическое здоровье является совокупностью мыслительной деятельности личности, её чувственного и эмоционального фона, социальных взаимодействий, способности зарабатывать средства к существованию и получать удовольствие от жизни.

Как психическое здоровье влияет на физическое здоровье

Здоровье выступает комплексной характеристикой состояния человека, поэтому нельзя говорить о том, что человек может быть полностью здоров физически, но при этом иметь тяжёлые проблемы с ментальным здоровьем и наоборот. Существует даже целое направление в медицине и психологии, именуемое психосоматикой, которое изучает взаимосвязи телесных и душевных недугов. Например, в следующих случаях:

• у человека что-то болит (почки, печень, спина), хотя никаких патологий не обнаруживается;
• плохое психическое здоровье снижает иммунитет;
• стресс, беспокойство, депрессия способны вызвать усталость, нарушения сна, проблемы с пищеварением, физические боли, повышенное артериальное давление;
• лишний вес провоцирует лень, предрасположенность к инфекциям и заболеваниям;
• физические травмы и увечья могут вызвать депрессию и устойчивое отсутствие настроения и т. д.

Что вызывает проблемы с психическим здоровьем

Это может быть один или совокупность факторов как психологического, так и физического характера, а также генетика, состояние окружающей среды, экология и многое другое. Более того, часто расстройство может настигнуть человека спустя годы после пережитой в детстве психологической или физической травмы. Однако основными причинами ментальных расстройств являются пограничные состояния, при которых не наблюдается серьёзных отклонений в психике, однако изменяется самочувствие:

• длительное переживание негативных эмоций: страха, ненависти, гнева, грусти;
• стресс;
• подавленные эмоции;
• депрессия;
• тревожность;
• переутомление и другие проблемы.

Однако, повторимся, на самом деле список почти бесконечен, определить точную причину может только профильным специалист после комплексного обследования.

Для комплексной поддержки ментального здоровья и при подозрениях на его нестабильность используются и мобильные приложения. Из новинок можно отметить приложение для iOS Hypnopedia. Оно работает преимущественно со сном. Начать сессию можно с прослушивания расслабляющих звуков и их комбинаций. Воспроизведение прекращается автоматически после засыпания. Во время сна происходит начитка аффирмаций, которые усиливают мотивацию для удовлетворения разных потребностей. Они воспринимаются подсознательно, а наилучшее время для этого выбирается при помощи уникального алгоритма и датчиков Apple Watch. Для наилучшего пробуждения задействован «умный» будильник — он подаёт мягкий сигнал (haptic alarm) в подходящую стадию сна в рамках выбранного интервала.

Попробовать «Гипнопедия» бесплатно можно здесь:

Как проверить психическое здоровье

Первичную диагностику можно провести и самостоятельно. Мало кто из нас периодически не задаётся вопросом: есть ли у меня проблемы с психическим здоровьем? Не считая случаев классической ипохондрии, за таким вопросом вполне может скрываться реальное расстройство.

Первыми звоночками приближающегося ментального истощения являются:

• мгновенная раздражительность, «закипание»;
• хроническое опаздывание;
• мотивация отсутствует и не возвращается;
• бессонница;
• уход от ответственности за свои дела;
• слёзы по поводу и без — от землетрясения в далёкой стране до пронзительной мелодрамы.

Общие критерии психического здоровья личности, применяемые в том числе психологами в практической деятельности:

• отсутствие душевных расстройств (психозов, психопатий, неврозов);
• способность любить;
• способность работать;
• ощущение витальности (чувствовать себя живым);
• осознание собственного «Я» и его уникальности;
• адекватная реакция на внешние взаимодействия;
• критическое отношение к психической деятельности и её результатам;
• соразмерность эмоционального отклика на воздействие на психику окружающей среды;
• поведение в соответствии с правилами, принятыми в социуме;
• автономия при принятии решений;
• рефлексия;
• возможность восстанавливаться после стресса;
• адаптивность поведения в соответствии с меняющимися условиями;
• принятие того, что нельзя изменить;
• получение удовлетворения от жизни, хотя бы иногда.

А, например, Министерство здравоохранения и социальных служб США советует обращать внимание на такие неявные признаки зарождающихся проблем с психическим здоровьем:

1. Переедание или недоедание.

2. Бессонница или чрезмерный сон.

3. Нехватка энергии, вялость и усталость.

4. Перепады настроения вне зависимости от серьёзности обстоятельств.

5. Злость и раздражение.

6. Невозможность сосредоточиться на чем-то продолжительное время.

Помните, что часто первичная оценка состояния ментального здоровья основана на субъективных ощущениях. Мы привели лишь самые поверхностные критерии, направленные на то, как узнать, есть ли у вас проблемы с психическим здоровьем.

Что делать при кризисе психического здоровья

Ситуацию можно исправлять по-разному. Наиболее полную программу способен подготовить профильный специалист, однако некоторые мероприятия вполне можно выполнить самостоятельно.

1. Ищите новые впечатления. Повседневная рутина быстро надоедает и кажется, что жизнь движется по замкнутому кругу. Только в ваших силах её разнообразить — попробовать написать стихотворение, картину-миниатюру, приготовить новое блюдо, выбраться в поездку (не обязательно за границу, подойдёт и соседний городок или даже микрорайон вашего города, в котором вы никогда не бывали).

2. Делитесь проблемами и заботами. Если с близкими и родными вам неудобно это делать или вы не хотите «грузить» их своими проблемами, обратитесь к психологу и психотерапевту. Профессионалы подскажут подходящий алгоритм решения личных проблем.

3. Укрепляйте и используйте свои сильные стороны. Очень важно для поддержания психического здоровья адекватно оценивать и применять свои сильные стороны в общественной жизни, работе, внутриличностной коммуникации. При этом следует работать и над недостатками.

4. Находите поводы для радости. Да, в современном мире это непросто, но посмотрите вокруг и непременно найдёте кусочки счастья. Общение с друзьями, чьи шутки вас точно развеселят, любимый фильм или новый альбом, хороший ужин и горячая ванна, ароматерапия, интересная книга перед сном — всё это незаметно укрепляет наше психическое здоровье.

5. Умеренно занимайтесь физкультурой. Для поддержания тела в тонусе достаточно и получасовых занятий спортом 1 раз в 2-3 дня. Физическая активность улучшает сон, расслабляет, снимает стресс и повышает выработку эндорфинов.

6. Электронный детокс. Мобильные девайсы и прочие устройства существенно облегчают жизнь, но от них тоже нужно отдыхать. Устраивайте себе «новостные каникулы» и «цифровую диету», отказываясь от электронных помощников хотя бы на день или уик-энд.

7. Играйте с детьми или домашними животными. Времяпрепровождение с любимцами снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает уровень гормона счастья окситоцина.

8. Употребляйте продукты с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот. Конечно, важны все витамины и минералы, но особенно данные кислоты защищают клеточные мембраны от разрушения, а также укрепляют нервную систему, нивелируют эмоциональные расстройства и синдром хронической усталости.

9. Расслабляйтесь на природе. Даже получасовая вылазка к личному «месту силы» способна перезагрузить мозг, подарить новый стимул и улучшить самочувствие. Простые пешие прогулки отлично снимают нервное напряжение и эмоциональный груз.

10. Благодарите. Самый простой способ — это находить, благодарить и вести дневник с записями моментов, за которые вы испытываете признательность. Для этого достаточно 10 минут каждый вечер и воспоминаний о больших и маленьких моментах, случившихся в течение дня. Достаточно пяти эпизодов, причём благодарить нужно и за негативные моменты, как за бесценный опыт.

11. Перестановка или ремонт в квартире. Наше окружение тоже формирует наше состояние. И речь не всегда идёт про людей. Надоевшая обстановка в квартире, захламленность, неубранность могут оказывать угнетающее воздействие на психику. Поэтому можно начинать с перестановки, обновления вещей, избавления от старой мебели.

12. Налаживайте тайм-менеджмент. Если вы всё делаете в последний момент и из-за этого не успеваете выполнить рабочие поручения, опаздываете на деловые встречи и свидания, не успеваете поесть и прибраться, то нет ничего удивительного в том, что вы постоянно на взводе и ощущаете неудовлетворение собой и другими. Постарайтесь наладить планирование и распределять дела равномерно.

13. Развивайте духовные и моральные качества. В этом помогают медитативные практики: йога, повторение аффирмаций, формирование осознанности, творчество.

14. Расценивать неудачи не как приговор, а как новый опыт и признак того, что вы что-то сделали неправильно. Разовые или даже повторяющиеся неудачи не должны сбивать вас с толку. Это лишь показатель того, что данное конкретное действие в этой ситуации и в этот момент времени было неверным. Однако всегда можно найти новое и правильное решение и выйти победителем.

15. Регулярно высыпайтесь не менее 7-9 часов в зависимости от возраста. Крепкий и здоровый сон выступает личным терапевтом, поскольку именно в это время происходят важные для психического здоровья процессы, начиная от переноса части воспоминаний в долгосрочное «хранилище» и удаления не нужных и заканчивая подготовкой к новому этапу пробуждения.

Таким образом, ментальное здоровье является неотъемлемой частью общего состояния здоровья человека. Психологические проблемы могут вызывать физические недомогания и наоборот. Поэтому заботиться о ментальной гигиене так же важно, как и о поддержания телесного здоровья.