Как избавиться от тревожности и внутреннего беспокойства

Автор: Владимир Марченко

1. Что такое тревожность
2. Причины тревожности
3. Оценка тревожности
4. Как справиться с тревожностью
5. Пять экспресс-методов справиться с беспокойством
6. Техника преодоления 5-4-3-2-1
7. Иные способы лечения тревожности

Что такое тревожность

Тревожность — это особое психологическое состояние, выражающееся в склонности человека испытывать тревогу, страх, беспокойство, нервозность по любым поводам, от малозначительных до серьёзных. Сила и продолжительность этой особенности зависят от наследственности, темперамента, нервных процессов, иных признаков личности. Одним из первых тревожность выделил в отдельное состояние З. Фрейд. По его мнению, тревожность выступает сигналом для «Эго» о надвигающейся опасности и выражается в безопасных реакциях (переживании неопределённости и чувстве беспомощности).

Тревожность может выступать как длительное и затяжное нарушение (генерализованное тревожное расстройство, фобии) или кратковременное, включая панические атаки. В обоих случаях она может приводить к психологическим проблемам. В ментальной составляющей это проявляется следующим образом:

• бегство от ситуаций, вызывающих негатив;
• нарушение режима сна и отдыха;
• изменение привычек;
• сокращение круга общения;
• проблемы с концентрацией;
• раздражительность, нервозность, беспокойство;
• ожидание худшего;
• расценивание отдельных событий как «знаков», предвещающих беду (мнительность);
• страх за жизнь и здоровье, своё и/или близких и т.д.

В физическом отношении заметны следующие признаки:

• двигательное напряжение (дерганье глаз, постукивание ногой, заламывание рук);
• потеря аппетита или обжорство;
• проблемы с пищеварением;
• учащенное сердцебиение и дыхание;
• потливость;
• покраснение кожи.

Причины тревожности

Иногда тревожность является адекватной реакцией организма на надвигающиеся угрозы или сигналом о внутренних проблемах. В более тяжёлых случаях на врождённые особенности нервной системы наслаиваются социальные и психологические факторы. Часто беспокойство отражает следующие психологические и физические нарушения:

1. Недостатки воспитания и социальной среды. Гиперопека родителей, постоянная критика и недовольство окружающих, буллинг могут вызвать тревожное расстройство, которое никуда не уйдёт и в зрелом возрасте.
2. Генетическая предрасположенность. Тревожные расстройства могут передаваться по наследству, поэтому если в роду наблюдались лица с «нервными» болезнями, высока вероятность повторения аналогичного сценария.
3. Травмирующие ситуации, причём как в ментальном, так и в физическом плане. Вы наверняка слышали истории об автогонщиках, которые после серьёзной аварии не могли вернуться за руль, или о футболистах, получающих травмы и не способных вернуться на поле как психологически, так и физически. А равно об участниках боевых действий, переживших насилие и т.д. Тревожность может распространяться и на близких, и на друзей.
4. Накапливающийся стресс. Умственные и психологические перегрузки, конфликты, опасения истощают нервную систему и развивают тревожность.
5. Гормональные нарушения. Сбой в работе эндокринных желез приводит к изменению гормонального фона. Это провоцирует нестабильность нервной системы.
6. Неправильное питание, дефицит витаминов, приём некоторых лекарственных препаратов. При нехватке питательных веществ нарушаются обменные процессы в организме. Также тревогу вызывает нехватка глюкозы, витаминов группы B, магния.
7. В том числе причинами тревожности являются отсутствие физических нагрузок (дисбаланс между умственной и физической деятельностью), поражения головного мозга, соматические заболевания.

Оценка тревожности

Уровень тревожности оценивают разными способами. Чаще других упоминается о шкале тревожности по методике Спилбергера-Ханина, но существует и множество других (Кондаша, Бека, Занга, Прихожана). В основном они построены на самостоятельной оценке текущего состояния. Тестируемый читает предложенные утверждения и выставляет баллы, наиболее точно соответствующие внутренним переживаниям. Тест Спилбергера-Ханина в этом смысле является уникальным, поскольку позволяет оценить как личностную (общую) тревожность, так и ситуативную (в определённый момент).

Для детей предусмотрены свои варианты оценки. Например, Шкала явной тревожности для детей (The Children’s Form of Manifest Anxiety Scale, CMAS), Дорки, Филлипса, метод Ромициной. В детских тестах обычно предусмотрены варианты ответа «да-нет» либо весёлые-грустные рожицы. Существуют и экспертные оценки, вроде теста Сирса, которые выполняет учитель или школьный психолог, хорошо знающий ребёнка.

Как справиться с тревожностью

Если тревожность является одной из основных черт характера, искоренить её довольно трудно, поэтому обычно говорят о коррекции тревожности. Более точный диагноз и, соответственно, способ исправления устанавливает психотерапевт или психиатр, в зависимости от тяжести состояния. Начать можно с некоторых самостоятельных практик:

1. Повышение самооценки. Одним из наиболее доступных методов самоубеждения считается прослушивание аффирмаций. Это словесные формулы с утверждениями, направленными на укрепление веры в себя. Оригинальное решение предлагает проект Hypnopedia. В этом мобильном приложении аффирмации воспроизводятся во время сна пользователя, но не пробуждают его и не требуют осмысленного восприятия. Оптимальное время для начитки подбирается исходя из данных, получаемых с датчиков Apple Watch. Мотивирующие утверждения разбиты по разным темам. В результате пользователь укрепляет ментальное здоровье, понижая в том числе уровень тревожности. Кроме того, предусмотрены звуки для засыпания, помогающие спокойнее уснуть и умный будильник для лёгкого утреннего пробуждения.

Скачать пробную версию можно здесь:

2. Самоанализ позволяет разобраться в источниках возникновения тревожности, часто проводится с помощью психолога. После него, например, можно перестать опасаться будущего или возможных вариантов развития событий. Иногда составляют план действий, помогающий достигать желаемого без психологической перегрузки.

3. Изменение окружающей обстановки. Не исключено, что тревожность провоцирует окружение из токсичных людей, слишком напряжённая работа, некомфортные условия жизни, отсутствие желаний. Поэтому необходимо время от времени анализировать внешние факторы и гармонично сочетать их с внутренним состоянием.

4. Медитация и йога считаются универсальным средством минимизации тревожности. Они включают в себя дыхательные практики, мышечное расслабление и концентрацию на одном объекте. С первого раза не всегда получается достичь сосредоточенности, но к этому следует стремиться и постепенно овладевать искусством медитирования.

5. Соблюдение режима сна и отдыха. Внутреннюю тревогу может вызывать и беспорядочный образ жизни. В этом случае организм испытывает стресс и не способен адаптироваться к стабильному распорядку. Следует ложиться спать и просыпаться приблизительно в одно и то же время даже в выходные дни, спать не менее 6-8 часов в зависимости от возраста, правильно питаться (и тоже делать это по расписанию) и т. д.

6. Поработайте над уверенностью в себе. Учитесь не переживать по поводу того, что произошло, культивируйте способность к компромиссам, взаимопомощи, создавайте комфортные условия для тела и души, не замыкайтесь в себе, а также находите отдушину в хобби, занятиях спортом, релаксации на природе.

Пять экспресс-методов справиться с беспокойством

Если беспокойство охватывает эпизодически, его можно довольно быстро взять под контроль. Особенно если это связано с разовыми ситуациями.

Сосредоточьтесь на дыхании

Такой элемент терапии, как правильное дыхание, всегда под рукой. Для успокоения достаточно вдохнуть на четыре счёта, а затем выдохнуть на 4 счёта. Выравнивая дыхание можно сократить частоту сердечных сокращений и успокоиться. Также подходит методика 4-7-8, о которой мы говорили в статье Можно ли быстро уснуть? Способы на любой вкус и множество иных методик дыхания, примеры которых можно найти в Интернете и подобрать под себя.

Используйте ароматерапию

Благовония, аромалампа или аромасвеча — отличный антидепрессант, помогающий избавиться от беспокойства уже после нескольких вдохов. Особенно подходят для релакс-терапии запахи лаванды, ромашки и сандала.

Сходите на прогулку хотя бы на 15 минут

Уделите внимание не разуму, а телу, ведь движение и свежий воздух обладают благотворным воздействием в самых запутанных обстоятельствах.

Опишите в деталях всё, что беспокоит

Бумага, как известно, всё стерпит. Иногда нужно выплеснуть любые эмоции на белый лист, затем пробежать его глазами и выбросить в урну, как и мысли из головы.

Меняйте «минус» на «плюс»

Придавайте направлению мыслей позитивное направление, даже если всё очень плохо. Проведите анализ и обыграйте ситуацию в свою сторону.

Техника преодоления 5-4-3-2-1

Для избавления от тревоги часто рекомендуют технику, позволяющую переключить каждый из органов чувств на что-то другое. Начинать её следует с нескольких медленных глубоких вдохов, а затем проделать следующее:

Шаг 5. Оглядитесь и поочередно сконцентрируйтесь на пяти окружающих предметах, людях, действиях. Например, ручка, факс, коллега, делающий копию, картина на стене, цветок на окне.

Шаг 4. Найдите вокруг четыре вещи, к которым вы хотите прикоснуться. Ворот кофты, чехол для телефона, мягкая игрушка, рамка для фото.

Шаг 3. Выделите три звука из окружающего шума и сфокусируйтесь на каждом из них. Пение птиц, шум кондиционера, мелодия в наушниках.

Шаг 2. Вдохните два аромата из окружающей среды. Это может быть запах аромасвечи, приготовленного блюда или мыла.

Шаг 1. Остановитесь на одном продукте, который вы хотите попробовать. Новый салат, жевательная резинка, мороженое.

Иные способы лечения тревожности

Наряду с естественными методами для избавления от тревожности часто рекомендуют медицинские препараты (комплексное лечение).

! Помните, что любые медицинские препараты от беспокойства следует употреблять только по назначению врача и в пределах обозначенных дозировок !

Если вести речь о средствах растительного происхождения, то хорошо подходит пион, зверобой, боярышник, хмель, валериана, настойка женьшеня, элеутерококка, экстракт ромашки, пассифлоры, мелиссы. Они обладают седативным действием и иногда вызывают чрезмерную сонливость.

Таким образом, для избавления от тревожности следует применять комплексный подход. В ряде случаев от неё не так просто избавиться, но иногда можно довольно быстро пересмотреть происходящее в себе и окружающем мире, чтобы понять — оно того не стоит.