Как одолеть бессонницу. Новые и проверенные методы восстановления нормального сна

Автор: Владимир Марченко

1. Что такое бессонница
2. Что вызывает бессонницу
3. Диагностика нарушений сна
4. Лечение бессонницы привычными методами
5. Новые методы борьбы с бессонницей
6. ASMR лечение бессонницы
7. Выводы

Что такое бессонница

Под бессонницей понимают регулярное нарушение процесса засыпания, продолжительности сна, его непрерывности и качества. Она проявляется как субъективное ощущение недосыпа, хотя внешние факторы (время и условия) способствуют нормальному сну. Периодические нарушения сна случаются почти у каждого. Если речь идет о единичных случаях, причин для беспокойства нет. Гораздо хуже, если бессонница становится привычным делом, а крепкий сон — редким исключением.

Условно бессонницу разделяют на слабо выраженную, средней выраженности и тяжелую. Нарушение сна продолжительностью до 3-4 недель считают острой бессонницей, а более месяца — хроническая бессонница. В любом случае за ночь силы не восстанавливаются и с утра ощущается усталость, повышается сонливость, портится настроение и падает работоспособность.

Фактически, при бессоннице происходит сбой в работе биоритмов, а именно околосуточных, или циркадных ритмов. Организм, настроенный на 24-часовой режим, перестает стабильно чередовать фазы сна и бодрствования. Например, вечером не снижается артериальное давление и температура, стрессоподобные гормоны продолжают вырабатываться и т. д. Организм не может подстроиться под данный режим и начинает давать сбой.

Что вызывает бессонницу

Известно несколько десятков причин, способных вызвать нарушение сна. Кроме того, чаще всего к бессоннице приводят их комбинации. Основными причинами бессонницы являются:

• стресс, депрессия, неврозы, психические заболевания;
• заболевания, вызывающие физические боли;
• сменный график работы, включая работу в ночное время;
• нарушение правил гигиены сна;
• неправильное питание, переедание на ночь;
• злоупотребление кофе и алкоголем перед сном;
• храп и апноэ.

Распространенность причин бессонницы у той или иной категории людей зависит от возраста, пола и состояния здоровья. Если у школьников, например, чаще всего бессонницу вызывает «зависание» в телефоне и увлечение компьютерными играми допоздна, то у беременных женщин это изжога и иные нарушения работы ЖКТ.

Диагностика нарушений сна

Определить причины бессонницы сможет медицинский работник после комплексного тестирования. Диагностика помогает оценить психологические и физиологические параметры сна и поставить диагноз. Обычно она включает несколько этапов.

1. Анамнез. Специалист проводит опрос пациента, изучает его медицинскую карту, перенесенные и хронические заболевания, условия сна, травмы, наследственность. Это помогает выявить причины расстройства сна и задуматься о возможных скрытых признаках заболевания, вызывающего бессонницу.

2. Дневник сна. В течение некоторого периода (от двух недель до месяца) страдающий от недосыпа ведет личный дневник сна. В него он вносит субъективные сведения о продолжительности, глубине ночного сна, сонливости на протяжении дня, точном времени отхода ко сну и пробуждении, ночных просыпаниях. Записи ведут в течение некоторого времени до и после терапии, что необходимо для коррекции мер лечения.

3. Анализы и общий осмотр. Для более точного выявления причин бессонницы или заболевания, которое её провоцирует, необходим общий биохимический анализ крови и иные процедуры по назначению врача.

4. Полисомнография. Это самый достоверный метод диагностики бессонницы и её форм. Во время исследования, которое проводится во время сна, задействованы аппараты фиксации параметров сна, включая состояние мозга с помощью ЭЭГ, глаз, мышц, сердечно-сосудистой с помощью ЭКГ, нервной и дыхательной систем, положение тела, движение ног и т. д. Данные поступают с закрепленных на теле пациента электродов, а параметры фиксируются в компьютере. В конце специалист изучает гипнограмму состояния пациента, определяя качество и количество фаз и стадий. Это помогает окончательно определить причину нарушений сна.

Лечение бессонницы традиционными методами

Современная медицина предлагает обширный перечень средств избавления от «ночного мучителя». Чаще всего рекомендуют комплексный подход, когда для пациента подбирают оптимальный набор компонентов.

Самым простым способом является лечение с помощью медикаментозных препаратов. Как правило, это сильнодействующие лекарства, которые назначаются только лечащим врачом и только в определенной дозировке. Снотворное, например, убирает общие симптомы, но не лечит недуг. Более серьёзным средством считаются транквилизаторы, участвующие в регулировании нервной системы. В любом случае длительный приём медикаментов не рекомендуется.

Наряду с медицинскими препаратами часто используются народные средства. К ним относятся ароматические ванны с расслабляющими дарами природы вроде хвои, отвары из трав, массаж на основе ароматических масел, физические нагрузки не позднее чем за три часа до сна и т. д.

Также лечащий врач может назначить процедуры. Это может быть магнитотерапия или иглоукалывание. Попутно с этим важно наладить режим и гигиену сна — постараться ложиться и вставать в одно и то же время, подобрать удобный матрас, постельное бельё, избавить спальню от лишнего шума и света, принимать теплый душ перед сном. Режим и гигиена сна являются составными элементами когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I).

Новые методы борьбы с бессонницей

Среди новых немедицинских методов выделяют психологические и поведенческие установки, способствующие нормальному сну. Их главное отличие от традиционных методов состоит в том, что они подходят как взрослым, так и детям и почти не имеют противопоказаний. Например, релакс-тренировка, или прогрессивное расслабление мышц. Человек последовательно напрягает и расслабляет мышцы от головы до пят, что способствует поэтапному расслаблению. Сюда же относят медитативные и дыхательные практики. Они постепенно снижают воздействие стресса на разум и тело и отлично расслабляют не только в ночное время.

Обратная биологическая связь учит контролировать показатели физиологической активности тела, вроде частоты сердечных сокращений и даже артериального давления. На теле закрепляются датчики, отслеживающие определенный показатель, например, пульс, а пациент учится регулировать его. Впоследствии можно разработать индивидуальные программы для снижения излишнего напряжения.

Иногда применяется терапия ограничения сна. Она подходит людям, чьи профессии позволяют слегка экспериментировать со сном. Терапия исходит из того, что люди, чрезмерно много времени проводящие в постели, затем испытывают проблемы с засыпанием. Поэтому время пребывания в кровати постепенно ограничивается, сокращаясь на 15-30 минут каждый день. В итоге оно достигает относительно короткого времени — 4-5 часов, когда человек по-настоящему крепко спит. Затем время, проведенное в постели, снова постепенно увеличивается, пока не достигнет стандартных для возраста пациента значений, основанных на личных ощущениях испытуемого.

Одним из перспективных решений является использование звуков для ASMR, или Autonomous sensory meridian response. Это атипичный сенсорный феномен человеческого восприятия, характеризующийся приятным покалыванием в затылке, распространением мурашек по шее, спине и далее к конечностям. Также допускается использовать приложения, наполненные соответствующими расслабляющими звуками, такие как Hypnopedia, попробовать бесплатно которое можно здесь:

ASMR лечение бессонницы

Реакция может возникать на аудио, визуальные и аудиовизуальные раздражители. Реже она возникает в ответ на запах или прикосновения. Если говорить о звуках, то триггерами выступают простые и типичные звуковые эффекты — перелистывание страниц, расчесывание волос, прием пищи, звуки костра, дождя, уличный шум, царапание ногтями поверхности. Однако наиболее популярным является шепот.

На YouTube существует бесчисленное множество видеороликов для ASMR. Записи действуют на всех людей по-разному, от безразличной реакции до эйфории, способствующей расслаблению. Восприятие также зависит от «четкости» записи. Колебание уровней восприятия, в свою очередь, связано с параметрами активности мозга у разных людей. Это подтверждает исследование 2017 года Sensory determinants of the autonomous sensory meridian response (ASMR): understanding the triggers.

Выяснилось, что звуки должны быть максимально реалистичными, а почти половина участников исследования оказалась способна сосредоточиться на двух и более триггерах одновременно. Триггерные низкочастотные звуки обычно чаще связаны с интенсивными ощущениями ASMR. Выбор триггеров действительно различается у разных людей, но в целом звуки должны быть естественными, низкочастотными и без фоновой музыки.

Иссследователи обнаружили связь ASMR с мизофонией — негативной чувствительности к определенным звукам, вроде чавкания или навязчивого дыхания. Определенные звуки способны вызвать раздражение, гнев и беспокойство, поэтому важно подбирать для себя действительно расслабляющие и умиротворяющие звуки или их комбинации.

Точные результаты измерений и оценки влияния ASMR на проблемы со сном пока не получены. Однако количество пользователей неуклонно растёт, всё больше людей использует звуки, чтобы быстро и спокойно заснуть, если судить по числу просмотров роликов на YouTube. Например, в работе 2015 года Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR): a flow-like mental state указано, что 98% опрошенных (из 475 человек) использовали звуковые эффекты для расслабления, а 82% — для борьбы с нарушениями сна. Как же это происходит?

1. Снижается уровень стресса и эмоционального напряжения. В 2018 году исследование More than a feeling: Autonomous sensory meridian response (ASMR) is characterized by reliable changes in affect and physiology подтвердило, что просмотр специально подобранных видео вызывает не только ASMR, но и действительно снижает уровень стресса и приводит к успокоению. Зафиксированы аффективные и физиологические реакции (снижение частоты сердечных сокращений) у ASMR-чувствительных людей. Примечательно, что наряду с чувством спокойствия наблюдалось и некоторое возбуждение (отклик организма), что лишний раз говорит о сложной природе ASMR.

2. Улучшение настроения и избавление от боли. Вышеназванное исследование 2015 года также подтвердило избавление от беспокойства и облегчение симптомов депрессии. Это два основных фактора, влияющих на качество сна. Вообще, это улица с двухсторонним движением, поскольку плохой сон в свою очередь вызывает тревогу и апатию, поэтому подходить к решению этой проблемы нужно со всех сторон. Также часть испытуемых подтвердила кратковременное избавление от физических болей.

Выводы

Таким образом, установить точные причины бессонницы и способы её преодоления можно только после комплексного анализа специалистом. Чаще всего это комбинация из стресса (из последнего — страх перед Covid-19), беспокойства за завтрашний день и нарушения гигиены сна. Лечение бессонницы достигается как традиционными медикаментозными и немедикаментозными методами, так и при помощи новых способов. Одним из самых необычных и требующих минимального участия является аудиовизуальный контент, вызывающий ASMR.

Хотя природа возникновения ASMR до конца не изучена и не подходит части людей, она очевидно пользуется популярностью, а её эффективность доказывается недавними научными исследованиями. Положительный эффект испытывают минимум 50% пользователей, а примерно 80% используют эффект ASMR для борьбы с нарушениями сна и поднятием настроения. Если вы регулярно getting anxiety, то задумайтесь над использованием ASMR-контента для профилактики бессонницы. Он не имеет явных противопоказаний по возрасту, полу или состоянию здоровья, зато помогает расслабиться и бодро шагать навстречу новому дню.