Как справляться с болями в пояснице в домашних условиях

Автор: Владимир Марченко

1. Обострение болей в пояснице
2. Диагностика болей в пояснице
3. Как боли в спине влияют на состояние человека
4. Профилактика при боли в пояснице

Обострение болей в пояснице

Боль в пояснице является нашей расплатой за эволюционный прыжок от хождения на четырех конечностях к прямохождению. Дело в том, что когда наш дикий предок встал на две ноги, центр тяжести тела стал располагаться как раз в области поясницы. Соответственно, вся нагрузка легла именно на поясничный отдел. Когда мы присаживаемся, то на позвонки поясницы и крестца приходится давление, аналогичное воздействию на водолаза на глубине 150-170 м. Поэтому боль в пояснице можно назвать почти естественным состоянием, особенно у людей, ведущих сидячий образ жизни, а равно и перегружающихся физически и имеющих слабый мышечный корсет в области спины.

Характерный «выстрел» в области поясницы (люмбаго) может случиться в любом возрасте, в любое время суток и при любом положении тела, чаще провоцируется неловкими движениями и неправильным поднятием тяжести. По статистике, по крайней мере 80% людей испытывали болевое ощущение в нижней части спины хотя бы раз в жизни. Чаще всего это люди трудоспособного и пенсионного возраста, занимающиеся тяжёлым физическим трудом или, напротив, ведущие сидячий образ жизни. Именно последние оказались под угрозой в связи с переходом на удалённую работу и ограничениями на перемещения, вызванными пандемией COVID-19. Иногда боль в пояснице носит тянущий характер, обостряется при переносе тяжестей, переохлаждении и пр.

Общие причины, вызывающие боли в пояснице:

• Первичные — дегенеративные изменения структуры позвоночника: остеохондроз, грыжа межпозвонковых дисков, ишиас; спондилёз; артрит; ухудшение работы мышечно-связочного комплекса и др.;
• Вторичные — патологии органов, находящихся вблизи нижней части позвоночника (мочевого пузыря, почек, кишечника), воспаления суставов, травмы, диабет, переохлаждение, онкологические заболевания и пр.

Более точный диагноз может поставить только профильный специалист после комплексного обследования. Например, у женщин помимо общих причин встречаются и специфические — месячные, аднексит, эндометриоз, ношение обуви на высоких каблуках, климакс.

Диагностика болей в пояснице

Важное значение для точной диагностики имеет определение характера боли. Например, она может классифицироваться как:

• острая;
• тупая;
• ноющая;
• опоясывающая;
• колющая;
• в виде приступа.

Своя градация предусмотрена и по времени:

• постоянная;
• продолжительная;
• кратковременная;
• эпизодическая;
• волнообразная.

Соответственно, вначале проводят подробный опрос пациента, от точности ответов которого зависит дальнейшее обследование. В процессе выясняется наличие травм, наследственных патологий, режима работы и отдыха пациента. При подозрении на заболевания позвоночника проводят рентген, КТ или МРТ. Если боли могут быть связаны с заболеваниями внутренних органов, назначают УЗИ соответствующей области.

Как боли в спине влияют на состояние человека

Поскольку боль в позвоночнике бывает спонтанной, она может напомнить о себе в любой момент на протяжении дня и ночи. Днём это происходит чаще и вызывает определённый дискомфорт, мешая работать и концентрироваться на делах. Довольно сложно бывает найти положение тела, при котором ослабевают болевые ощущения. Кроме того, иногда слабеют, немеют и покалывают конечности.

Ночью боль тоже доставляет немало трудностей. Человек резко просыпается в самый неподходящий момент, особенно если речь идёт о фазе медленного сна. Чем чаще возникают боли, тем выше вероятность того, что человек не сможет полноценно отдыхать, его сон будет беспокойным и поверхностным.

Кроме того, хронические боли в пояснице могут усиливать симптомы депрессии и провоцировать бессонницу. Одно из крупнейших исследований в данной области с участием 200 тыс. взрослых из 43 стран подтвердило, что те, кто жаловался на боль, в два раза чаще отмечали у себя тревогу, стресс, невроз и последующее недосыпание. Также была установлена связь между болью в спине и появлением апноэ — сочетание этих факторов могло привести к лишению до 50% сна и более (свыше 4 часов).

Также не стоит забывать про психосоматику, на неё по-прежнему обращают мало внимания. А между тем именно душевные травмы способны вызывать болевые ощущения в теле. Поэтому перед тем, как начинать принимать таблетки и записываться на уколы, следует заняться психическим здоровьем. Например, при помощи мобильного приложения Hypnopedia, сочетающего в себе набор расслабляющих звуков и композиций для засыпания, аффирмации, воспроизводимые во время сна пользователя, а также высокоточный «умный» будильник, пробуждающий в оптимальный для организма момент.

Интервал для начитки аффирмаций выбирается после сбора физических показателей пользователя и их обработки уникальным алгоритмом приложения. При регулярном использовании улучшаются психофизиологические показатели и ментальное здоровье. Прослушивать аффирмации можно и днём.

Скачать бесплатную пробную версию можно здесь:

Профилактика при боли в пояснице

Не считая специализированного лечения, есть как минимум несколько способов, которые помогут вернуть более-менее нормальное самочувствие. Итак, что же можно сделать для начала?

1. Примите расслабляющую позу, а затем разомнитесь. Если внезапно прихватило поясницу, можно лечь животом на твёрдую и ровную поверхность. Затем осторожно перевернуться на спину и поднять ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов (под них можно что-нибудь подложить или закинуть на диван). Иногда, если прихватило не сильно, помогает и лёгкая разминка, направленная на усиление кровообращения, часто достаточно прогулки или получаса лечебной физкультуры.

2. Следите за осанкой. Избегайте длительного сидения в одной позе, особенно неудобной. В частности, не рекомендуется сидеть за столом так, чтобы корпус нависал над ним. Именно поэтому так важно подбирать офисное кресло, позволяющее спине оставаться максимально ровной. Чаще вставайте, прогуливайтесь, разминайтесь. При управлении автомобилем не следует излишне откидывать кресло. Также необходимо выполнять упражнения для мышц живота и спины.

3. Контролируйте свой вес. Лишний вес также приводит к быстрому износу позвоночника. Каждые 10 кг сверх нормы равны лишней нагрузке примерно в 0,5 кг на каждый позвонок.

4. Измените рацион. Рекомендуется употреблять в пищу виноград, яблоки, клубнику, грушу, чечевицу, фундук, тыкву, зеленый салат, малину. Также нужно следить за балансом магния и калия в рационе и поддерживать их на нормальном уровне. Полезно хотя бы пару раз в неделю употреблять орехи, рыбу, морепродукты, шпинат, капусту, бобы, горох. Следует избегать продуктов, провоцирующих воспаление (сахара, искусственные трансжиры, растительные масла, обработанные мясные продукты, алкоголь)

5. Подберите удобные подушку и матрас. Возможно, что именно в вашем случае избавиться от боли в спине будет проще простого — после смены постельных принадлежностей. Так, в одном из исследований 2015 года пациентам предложили специальные подушки с поддержкой спины. После почти трёхмесячного наблюдения стали заметны улучшения, превосходящие эффект от физиотерапии. Соответственно, выбор следует делать в пользу эргономичных подушек и ортопедических матрасов, имеющих подходящую жёсткость с поддержкой тела. И вообще матрас советуют менять раз в 8 лет.

6. Старайтесь засыпать на боку. К сожалению, мы не можем контролировать положение тела на протяжении всего сна. Однако засыпать с болями в спине однозначно лучше на боку (заодно и на какое-то время избавитесь от храпа). Также можно зажимать специальную подушечку между коленями (особенно это подходит беременным, которые также страдают от болей в пояснице) или спать со слегка приподнятой верхней частью тела. Боковое положение следует выбирать так, чтобы плечо и тело полностью касались матраса и не образовывали «волну». Неплохо работает также поза «эмбриона». В этом положении возникает больше пространства между позвонками. Принять его тоже нужно правильно — вначале лечь на спину, потом перекатиться на бок и подтянуть колени к груди. Иногда при боли в пояснице советуют спать в том числе и на животе, но только с подушечкой под тазом. Особенно хорошо это действует при дегенеративных заболеваниях межпозвоночного диска.

7. Практикуйте нелекарственные методы. Помимо лекарственных препаратов и массажа можно поинтересоваться другими доступными способами минимизации боли. В частности, помогает изменение образа жизни в пользу его здоровой альтернативы. Например, больше двигайтесь, ходите пешком, занимайтесь плаванием, йогой, растяжкой, танцами. Сидячий и малоподвижный образ жизни только способствуют развитию болевых ощущений в области поясницы и других частях спины. Поэтому используйте любую возможность для того, чтобы подвигаться и размяться.

8. Не переутомляйтесь перед сном. Ещё одна неочевидная связь существует между ночными болями в пояснице и подготовкой ко сну. Например, нежелательно переутомлять организм физическими и психологическими нагрузками хотя бы за 3-4 часа до сна, не переедать, не увлекаться просмотром остросюжетных и драматических передач и фильмов, отказаться от употребления алкоголя, энергетических напитков.

9. Будьте осторожны при работе с тяжестями. В частности, обострение остеохондроза и появление грыж межпозвонкового диска провоцируют подъём и перенос тяжестей. Одна из самых жестоких травм может возникнуть при рывке тяжести вверх с одновременным поворотом туловища в сторону. Во-первых, соизмеряйте нагрузку с собственными возможностями. Во-вторых, действовать нужно как тяжелоатлеты на соревнованиях. Присядьте на корточки с прямой спиной и шеей. Ухватив груз обеими руками, надёжно зафиксируйте его. Поднимайте тяжести в полусогнутых руках не спиной, а ногами, выполняя плавное движение вверх. Убедившись, что можете нести тяжесть, медленно разворачивайтесь всем телом одновременно и следуйте куда нужно. Переносить любые тяжести всегда нужно двумя руками.

Таким образом, можно попробовать избавиться от болей в спине самостоятельно. Однако это работает, только если речь идёт о симптоматических проявлениях. В любом случае, лучше не откладывать с обследованием и визитом к врачу, особенно если боли беспокоят регулярно и без явных причин, а простые методы профилактики уже не помогают.