Как управлять стрессом и не бояться его

Автор: Владимир Марченко

1. Что такое стресс
2. Виды стресса по характеру происхождения
3. Причины и симптомы стресса
4. Зачем нужно управлять стрессом
5. Повышаем стрессоустойчивость

Что такое стресс

Вопреки расхожему мнению, стресс не является болезнью, которую нужно лечить. Это абсолютно нейтральная реакция организма на уровне психики и/или физиологии на различные неблагоприятные факторы, которые нарушают его привычное функционирование. Она запускает резервные механизмы, адаптирует к новым условиям существования или помогает дождаться «лучших времён». При этом то, что для одних людей является стрессовым фактором (например, публичное выступление), для других — не более чем рядовой жизненный эпизод. Чаще всего стресс проходит с течением времени, однако иногда он переходит в хроническую фазу и становится проблемой.

Выделяют две формы стресса — эустресс и дистресс. Эустресс считается положительной формой, а дистресс — отрицательной. Эустресс проявляется в психологической (известие о выигрыше в лотерею и приглашение за призом в студию), физической (занятия спортом) или биохимической формах (приём транквилизаторов). Он определяется не типом стрессора, а реакцией на него и ожиданием положительного эффекта в будущем. Как правило, не наносит вред психоэмоциональному состоянию или здоровью, а лишь позитивно мобилизует организм.

Дистресс является «классическим» стрессом, негативно влияющим на здоровье человека и подрывающим иммунную систему. Если резервов организма оказывается недостаточно, проявляются внешние признаки стресса — усталость, недосыпание, умственное истощение, плохое настроение, отсутствие концентрации, могут развиться психосоматические заболевания и т. д.

Виды стресса по характеру происхождения

Учитывая, что стрессоры влияют на физическое или психическое здоровье, а иногда на то и другое одновременно, их принято классифицировать по нескольким категориям.

1. Эмоционально-психологический стресс. Возникает в результате внешних социальных или иных раздражителей. Факторы могут быть как положительными (повышение зарплаты, сопряженное с осознанием повышенной ответственности за выполняемую работу) или отрицательными (болезнь близкого родственника).

2. Физиологический. Проявляется в непосредственном воздействии на тело. Из положительных примеров такого стресса отметим бег на дистанцию, превышающую «норму», а из отрицательных — операцию по удалению аппендикса.

3. Нервное расстройство. Применительно к стрессу представляет собой состояние, возникающее при чрезмерном напряжении. Предел прочности нервной системы у всех разный, поэтому и расстройство проявляется по-разному.

4. Хронический. Стресс становится постоянным спутником человека и преследует его даже при отсутствии негативных факторов. Человек перестаёт контролировать эмоциональное состояние и способность переживать негативные факторы с наименьшими потерями. Может привести к депрессии и нервному срыву.

При этом универсальным решением разбавления стресса почти всегда выступают медитативные практики, включая йогу, визуализацию, чтение/прослушивание аффирмаций. Последние представляют собой короткие позитивные вербальные формулы и особенно оригинально реализованы в приложении Hypnopedia. Отличие состоит в том, что они воспроизводятся ночью, без необходимости пробуждаться и прослушивать их, но при этом «записываются» на подсознательном уровне. Эффект ощущается и после пробуждения, а в перспективе нормализует ментальное здоровье, в том числе уменьшая воздействие стрессоров. Постепенно улучшаются важные психофизиологические характеристики (мотивация, уверенность в себе, продуктивность), формирующие стрессоустойчивость пользователя.

Попробуйте бесплатную версию и убедитесь:

Также минимизировать влияние стресса помогают наборы расслабляющих звуков и мелодий, которые можно выбрать для быстрого засыпания в меню приложения. Их можно комбинировать и сохранять, а также регулировать громкость, как общую, так и относительно друг друга. В качестве бонуса представлен «умный» будильник.

Причины и симптомы стресса

В современном мире источником стресса является множество факторов — недосып и раннее пробуждение, новости (политические, происшествия), стояние в «пробках», переработки, недопонимание с начальством, ссора в очереди, семейные конфликты, отсутствие финансовой стабильности и постоянной работы, наконец, болезнь или кого-то из близких. Кроме того, сила воздействия того или иного стресс-фактора на конкретных людей может отличаться в разы.

То же самое можно сказать и о признаках стресса. Они могут проявляться абсолютно по-разному, хотя чаще всего встречаются следующие:

• повышенная нервная возбудимость;
• раздражительность;
• эмоциональное выгорание;
• перепады давления;
• замкнутость либо, напротив, излишняя говорливость;
• головные боли;
• изменение аппетита;
• нарушение памяти;
• равнодушие, пессимизм;
• быстрая утомляемость.

Соответственно, человек выбирает одну из трёх условных моделей поведения:

• «лев» — выражается в активной реакции и противодействии причине стресса, бурном выражении эмоций и поиске выхода из ситуации;
• «кролик» — проявляется в попытках спрятаться, уйти от проблем или переложить их решение на других. Человек активно избегает стрессовых факторов;
• «вол» — характеризуется подавлением стресса в себе, отсутствием внешних проявлений и эмоций, отсутствии возможностей преодоления стресса.

Зачем нужно управлять стрессом

Стрессоустойчивость считается важным качеством, наделяющим его носителя уверенностью, способностью критически мыслить в нестандартных ситуациях, быстро адаптироваться и принимать решения. Считается, что лишь каждый пятый имеет врожденную способность противостоять стрессовым нагрузкам, остальные приобретают это качество в процессе тренировок. Крепкая нервная система препятствует развитию депрессий, срывов, потери аппетита и т. д. Она же позволяет увидеть в кризисе не только негатив, но и путь навстречу новым возможностям.

Условно выделяют несколько направлений стресс-контроля. На самом деле их очень много, мы приведём лишь самые общие рекомендации по управлению стрессом. Их можно использовать как по отдельности, так и в комплексе.

1. Движение — жизнь! Умеренная физическая активность, включая прогулки или танцы, повышает выработку «гормона радости» — эндорфина.

2. Социальное взаимодействие. Предполагает, что личность не остаётся наедине со своими проблемами, а ведёт живой диалог с близкими, друзьями или психологом.

3. Адаптация. Если стрессовая ситуация неизбежна и непреодолима, можно подстроиться под неё, но при этом не скрывать своих чувств и эмоций.

4. Предотвращение конфликтных ситуаций. Можно либо избегать неприятных эпизодов (перестать общаться с токсичными людьми), либо поменять отношение к происходящему.

5. Использование медитативных практик. В этом случае следует подобрать индивидуальную программу и регулярно выполнять необходимые мероприятия.

Повышаем стрессоустойчивость

Приведём конкретные примеры управления стрессом для каждого из направлений. Например, при спортивных нагрузках одновременно «прокачиваются» и тело, и дух, а содержание в крови гормона стресса (кортизола) сокращается. Подбирать нагрузки нужно исходя из особенностей и показаний для организма и ни в коем случае не перегружать себя. Почти всем подойдут аэробные нагрузки — ходьба пешком не менее 4-5 км, бег, велосипед, теннис, футбол, баскетбол и т. д. В день достаточно 30-60 минут активности. После физической нагрузки наступает спокойствие, вызванное эндорфинным ответом, уменьшается частота сердечных сокращений, нормализуются иные показатели организма.

Считается, что женщины и дети лучше переносят стресс в том числе потому, что не скрывают эмоций, неважно, положительных или негативных. Хотя это зависит от темперамента и страны проживания, воспитания, иных факторов. Кроме того, женщины чаще страдают от депрессии, однако именно они чаще делятся переживаниями с родителями, подругами, бойфрендами. В то время как мужчины, особенно в некоторых странах (Япония, Финляндия, Канада), привыкли скрывать эмоции и либо носить их в себе, либо обращаться к алкоголю. Однако подавленные эмоции ведут к накоплению неиспользованной энергии, которая рано или поздно проявляется в виде нервного срыва или выгорания. Чтобы этого не происходило, лучше практиковать осознанность, понимать, что ситуация не стоит того, чтобы долго переживать о ней или прокручивать в голове. Всегда можно смотреть немного вперёд и не останавливаться, чтобы не происходило.

Адаптационный период может занять больше времени. Например, американский писатель С. Кови предложил принцип 90/10, означающий, что мы не в состоянии контролировать лишь 10% событий нашей жизни. Всё остальное вполне подвластно нам самим. Таким образом, можно избавляться от негатива, принимая его как вызов и сигнал к активным действиям. В любом случае действие помогает отвлечься от постоянного прокручивания в голове мыслей о том, как всё плохо. Например, школьникам, встречающим учебный год в новом учебном заведении, советуют несколько раз самостоятельно пройтись до школы и, по возможности, посетить её, чтобы изучить. Затем рекомендуется одеваться в ту одежду, в которой школьник чувствует себя увереннее всего, улыбаться, не бояться разговаривать с одноклассниками, заниматься на факультативах, а самое главное — понимать, что это шанс начать жизнь с чистого листа.

Многих стрессовых ситуаций можно избежать заранее, что также является элементом управления ими. Часто советуют не создавать первопричину стресса. Например, утром дочь пролила отцу кофе на брюки, в которых он собирался идти на работу. Отец накричал на дочь за то, что она неуклюжая, а также на супругу за то, что она поставила чашку слишком близко к краю стола. В итоге дочь в слезах убегает в школу и получает плохие отметки, а жена в спешке забывает дома важные бумаги из-за чего срывается сделка. Отец также приезжает на работу в плохом настроении, ссорится с начальником и в итоге весь день проводит на взводе. Вся семья возвращается вечером домой, оставаясь в напряжении. Однако всего этого можно было избежать с самого начала, отнесись отец к пролитому кофе как к досадному, но малозначительному происшествию.

***

В современном мире очень важно уметь управлять стрессом. Для этого подойдут разные методики и приёмы, часть из которых мы описали в данном материале. В конечном итоге всё зависит от личного отношения к происходящему и способности относиться к нему словно со стороны. Важно помнить, что стрессоустойчивость формируется годами и делает её обладателя спокойнее и рассудительнее во всех отношениях.