Мотивирующие утверждения на каждый день — что это и зачем они нужны

Автор: Владимир Марченко

1. Что такое аффирмация
2. Как создать аффирмацию
3. Чем отличаются аффирмации от визуализации
4. Работают ли аффирмации — научные доказательства
5. Как получить максимальную пользу от аффирмаций

Что такое аффирмация

Аффирмация — это короткая фраза, содержащая вербальную формулу и выражающая позитивный образ или установку. При многократном и регулярном повторении содержание закрепляется на уровне подсознания, способствует улучшению психоэмоционального фона и стимулирует положительные изменения в жизни. Фактически, вы самостоятельно внушаете себе аксиомы успешности, принятия себя, стремления к богатству и здоровому образу жизни и т. д.

Аффирмации не нужно повторять механически, следует искренне мыслить позитивно, верить и стремиться к тому, что вы повторяете каждый день. Только в этом случае можно обрести уверенность в своих силах, а также изменить окружающую действительность.

Как создать аффирмацию

Короткие мотивирующие утверждения можно как написать «под себя», так и найти в Интернете. Однако как проверить «работоспособность» фраз и отличить их от простого набора слов? При создании (поиске) хорошей аффирмации проверьте её на соответствие нескольким обязательным правилам:

1. Формулируйте утверждение в настоящем времени. Избегайте фраз о будущем («я куплю машину») или прошлом («на Кубе я был счастлив»). Вместо этого используйте, например, «я занимаюсь любимым делом».

2. Откажитесь от предложений с частицей «не». Например, вместо «я не испытываю дискомфорта» произносите «я ощущаю приятное расслабление».

3. Выбирайте на определенный период только одну группу аффирмаций. Разумеется, все мы хотим быть богатыми, стройными, счастливыми, замотивированными здесь и сейчас. Но наш мозг любит работать с соло-задачами, поэтому выделите для себя самое важное — обретение уверенности в себе, желание вести ЗОЖ и т. д.

4. Разбивайте длинную фразу на короткие. Аффирмациядолжна бытькраткой, однозначной и понятной. Замените полотно в стиле «я хочу найти хорошую работу рядом с домом, прекрасным коллективом и высокой зарплатой, а ну и чтобы работы было поменьше» на «у меня высокая должность», «я значим для компании», «в коллективе меня любят», «мой заработок позволяет осуществить мечты».

5. Регулярное повторение — ключ к успеху. Аффирмации не аналогичны красивому афоризму, который вы однажды услышали и ждёте случая, чтобы употребить в беседе. Повторять аффирмации нужно ежедневно и желательно по несколько раз в день на протяжении нескольких месяцев. Это должно стать одной из ваших привычек, вроде чистки зубов.

Например, отличная подборка аффирмаций содержится в приложении Hypnopedia. При создании утверждений для приложения Hypnopedia разработчики постарались учесть всё вышеизложенное. Во-первых, они исходили из вспомогательной роли мотивирующих установок в вашей жизни. Вы единственный человек, способный найти возможности и преодолеть препятствия на пути к достижению цели, а аффирмации оказывают дополнительную поддержку. Они нивелируют негативные установки и активизируют защитную реакцию на внешние инвазии. Во-вторых, авторы записывали такие мотивирующие установки, которые в большей степени рассчитаны на укрепление уверенности в себе и признание необходимых качеств для достижения разных целей.

Все аффирмации распределены по категориям для удобного выбора наиболее подходящего в данный момент набора.

! Для максимального эффекта рекомендуется прослушивать и проговаривать аффирмации «про себя» днём. Например, после пробуждения, в разгар дня и вечером !

Важной особенностью приложения Hypnopedia является то, что аффирмации начитываются во время сна без пробуждения пользователя. Доказательства эффективного восприятия информации во сне приведены в статьях на вкладке Наука. Доступ в глубины человеческой психики во время сна имеет определенные преимущества, так как во сне можно обойти критическую когнитивную систему, которая мешает информации дойти до подсознания. При этом не стоит бояться чужеродных внушений – ведь все аффирмации из списка можно послушать заранее. Время для воспроизведения выбирается приложением индивидуально и основывается на данных, получаемых с датчиков Apple Watch. Чтобы убедиться, что гаджет собирает правильную информацию, показатели часов сравнивали с показателями, полученными на профессиональном оборудовании (полисомнографе). Таким образом, дополнительный мотиватор фиксируется в подсознании пока вы спите, а попробовать приложение бесплатно можно здесь:

Чем отличаются аффирмации от визуализации

Обе эти практики ментального здоровья на первый взгляд похожи. В частности, и визуализация, и аффирмации:

• являются психологическими установками, «якорями»;
• регулярно воспроизводятся самим пользователем;
• настраивают на позитивные жизненные изменения;
• оба элемента являются взаимодополняемыми на пути к переменам.

Отличия можно провести по нескольким направлениям. Во-первых, если аффирмация — это всегда речевой оборот, высказанный «про себя» или где-то вычитанный/услышанный, то визуализация — это картинка в голове, образ или сцена из ожидаемой жизни. Мотивирующие фразы затрагивают речевые и слуховые центры мозга, а визуализации — зрительные. Иногда говорят, что для людей с главенствующей визуальной системой лучше подходят картинки, а для всех остальных — аффирмации, но, повторимся, они не отменяют друг друга, а дополняют.

Более тонкое разграничение проводят специалисты-психологи. Они считают аффирмации элементом самовнушения, когда вы заставляете себя поверить в собственные достоинства и положительные качества характера. При визуализации происходит программирование будущего и поэтапная ассоциация с ожидаемыми достижениями.

Работают ли аффирмации — научные доказательства

Основной вопрос, который беспокоит всех желающих прокачать ментальное здоровье звучит так: «как узнать, что аффирмации работают?». Действительно, в такой тонкой сфере как сознание и подсознание трудно использовать какие-то измерительные приборы. Однако научные исследования проводились и в данной области психологии.

В 1988 году C. M. Steele опубликовал работу The Psychology of Self-Affirmation: Sustaining the Integrity of the Self. В ней утверждалось, что процессы самоутверждения активируются в ответ на внешнюю информацию, угрожающую целостности личности. Фактически, говорилось о естественной защитной реакции на угрозу мнения личности о себе.

В 2014 году более масштабное исследование провели G. L. Cohen and D. K. Sherman. В работе The Psychology of Change: Self-Affirmation and Social Psychological Intervention они предположили, что самосознание является частью самоэффективности — способности реагировать на угрозы самооценке. То есть внутренним мотивом к повышению самосознания является природная потребность в защите от психологических угроз. Иногда ее называют самоутверждением.

Но можно ли обнаружить конкретные изменения? В 2016 году группа ученых в исследовании Self-Affirmation Activates Brain Systems Associated with Self-Related Processing and Reward and is Reinforced by Future Orientation заявила о наблюдаемых при помощи МРТ изменениях в головном мозге. Повышенная активность фиксировалась в ключевых областях мозга, ответственных за планирование (медиальная префронтальная кора, задняя поясная извилина) и эмоции (вентральный стриатум). Положительные утверждения влияли на активность пользователей в расчете на результат в будущем.

Помимо этого выяснилось, что аффирмации способствуют физической активности (Self-Affirmation Promotes Physical Activity; Cooke et al.,2014) и употреблению фруктов и овощей для укрепления здоровья (Self-affirmation Promotes Health Behavior Change; T. Epton and P.R. Harris). В 2017 году вышло небольшое исследование Feeling Left Out, but Affirmed: Protecting against the Negative Efects of Low Belonging in College, в котором утверждалось, что учащиеся с заниженной самооценкой могут использовать аффирмации как дополнительный источник самоподдержки.

Мы привели лишь несколько примеров, хотя в разные годы исследований проводилось гораздо больше. Общий посыл таков — аффирмации служат дополнительным стимулом к принятию себя и позитивным жизненным изменениям.

Как получить максимальную пользу от аффирмаций

Часто можно услышать и полярное мнение — да, аффирмации работают, но они вызывают негативный эффект. Например, у человека возникает диссонанс с реальностью, когда он фокусируется на обладании чем-то (как правило, материальном), чего у него в действительности нет. Повторяя аффирмацию, но не предпринимая ничего для достижения цели, он оказывается ни с чем. Здесь важно помнить, что аффирмации не являются волшебными палочками, способными изменить вашу жизнь через пару недель. Выбирая аффирмацию, вам следует совершать действия, направленные на приближение к мечте, и в реальном мире.

Также можно слишком увлечься ношением «розовых очков» по отношению к себе и окружающему миру. Постоянное повторение фраз «я всё делаю правильно» или «деньги сами падают ко мне в карман» может войти в жесткое противоречие с действительностью. Все совершают ошибки, а финансовое благополучие состоит из многих факторов. Слишком оторвавшись от реальности, вы рискуете оказаться в высоком одиноком замке, поскольку любые социальные взаимодействия будут противоречить вашим установкам. Как же этого избежать?

Советы по использованию аффирмаций

• сочетайте аффирмации с медитацией;
• наделяйте их дополнительными положительными эмоциями;
• выпишите наиболее актуальные аффирмации и развесьте их на видных местах;
• при необходимости изменяйте формулировку аффирмаций под свои потребности;
• искренне верьте в силу мотивирующих установок и их эффективность.

***

Аффирмации являются важным элементом психологического переустройства личности. Одним будет достаточно только их, чтобы постепенно начать новую жизнь. Для других они станут одним из элементов программы. Важно помнить, что мотивирующие утверждения действительно работают, в том числе во время сна, и настраивают подсознание на позитивный лад. А это в конечном итоге укрепляет ментальное здоровье и внутренние силы.