Можно ли быстро уснуть? Способы на любой вкус

Автор: Владимир Марченко

1. Как быстро нужно засыпать
2. Общие советы по быстрому засыпанию
3. Экспресс-метод американских военных
4. Метод дыхания 4-7-8
5. Прогрессивная мышечная релаксация и подсчёт вдохов
6. Приёмы гипноза и визуализации

Как быстро нужно засыпать

Продолжительность перехода от бодрствования ко сну у всех разная и может меняться даже у одного человека в зависимости от обстоятельств. Первая стадия (засыпание, дремота) у взрослых людей обычно занимает около 5-20 минут. В это время снижается мышечная активность, глаза совершают медленные движения, иногда происходит непроизвольное сокращение отдельных мышц или вздрагивание всем телом. Некоторые люди плавно скатываются в сон, другие вроде и засыпают, однако внезапно у них открывается «второе дыхание» и спать больше не хочется.

Иногда этот период называют «туманом сознания». На творческих людей в этом пограничном состоянии снисходит вдохновение, появляются идеи для картин и сюжетов. Они встают и работают зачастую до поздней ночи. Исходя из этого предполагают, что процесс засыпания управляемый, его можно как сократить, так и удлинить. Другое дело, если засыпание почти всегда даётся с трудом, это уже является проблемой, которую нужно устранять.

Одним из современных и быстрых решений является использование генератора белого шума. Он помогает создать комфортную звуковую атмосферу, наполненную, например, расслабляющими звуками природы вроде шума дождя или плеска волн. Такие наборы звуков доступны в приложении Hypnopedia. Их можно комбинировать и регулировать как по общей громкости, так и относительно друг друга. В результате удаётся уснуть расслабленным и избавленным от вечно лезущих в голову мыслей. Воспроизведение прекращается при засыпании, что фиксируется датчиками и сенсорами Apple Watch, либо по истечении получаса с момента включения.

Однако этим функционалом приложение не ограничивается. Оно также работает со сном, который обычно используется исключительно для отдыха. Приложение ориентировано на укрепление психического здоровья. Это происходит благодаря начитке коротких мотивирующих утверждений (аффирмаций) в оптимальную для восприятия стадию сна. Аффирмации не пробуждают пользователя и вообще не требуют от него никаких усилий, кроме активации перед сном и засыпания с Apple Watch на руке для точного сбора биометрии. Вербальные формулы выступают элементом самовнушения, повышают уверенность в себе, настроенность на любовь, финансовое благополучие, конструктивные отношения и т. д. А лёгкий утренний подъём обеспечивает встроенный «умный» будильник.

Попробовать бесплатно можно здесь:

Общие советы по быстрому засыпанию

Быстрому засыпанию в первую очередь способствует соблюдение гигиены сна. Возможно, потребуется изменить некоторые дневные привычки и процесс отхода ко сну. В частности не рекомендуется:

• употреблять кофе, энергетики, алкоголь за 4-6 часов до сна;
• курить перед сном или после просыпания ночью;
• принимать острую, жирную тяжёлую пищу перед сном (пицца, мясо, за исключением, пожалуй, индейки и т. д.);
• смотреть остросюжетные фильмы, развлекательные ток-шоу, долго сидеть в электронных девайсах и пр.

Сформируйте положительные привычки и условия, помогающие быстро уснуть:

• занимайтесь умеренными физическими нагрузками в течение дня, но избегайте их за 2-3 часа до сна;
• убедитесь, что температура в спальне примерно 18-21 градусов Цельсия;
• место для сна должно быть затемнено и избавлено от шума;
• используйте удобный матрас и постельное бельё.

Экспресс-метод американских военных

В 1981 вышла книга Ллойда Винтера Relax and win: Championship performance, ставшая невероятно популярной. В книге упоминались варианты улучшения спортивных достижений путём снижения травматизма и уровня стресса перед соревнованиями. Также там был приведён способ, который успешно работал с лётчиками ВМС США и позволял заснуть за 2 минуты (из которых последние секунды являются ключевыми). Якобы его эффективность среди личного состава составляла 96% в течение шести недель.

Суть метода состоит в следующем:

• расслабьте лицевые мышцы, язык, челюсти и т. д. Лучше делать это в положении лёжа на спине;
• опустите плечи и поочередно расслабьте правую и левую руки;
• нормализуйте дыхание, постепенно расслабляя грудную клетку;
• расслабьте бёдра, голени и пальцы ног;
• постарайтесь избавиться от мыслей, пусть они свободно приходят и уходят, не вызывая критических суждений. Проведите так 10-15 секунд;
• представьте две-три расслабляющие картинки: заплыв в каноэ по чистому озеру, лежание в слегка покачивающемся гамаке внутри тёмной комнаты, зелёный луг и голубое небо. Повторяйте мантру «я спокоен, спокоен».

В течение некоторого времени после выполнения последнего пункта должен наступить сон. Фактически, метод является разновидностью ускоренного аутотренинга. Хотя его эффективность достоверно не подтверждена, способ можно попробовать в качестве одного из вариантов экспресс-засыпания.

Метод дыхания 4-7-8

Эта методика была разработана доктором Эндрю Вейлом, M.D. Иногда её называют «осознанное дыхание», поскольку это один из самых полезных и регулируемых инструментов для засыпания и расслабления ума. Дыхательную практику можно выполнять в любом положении, однако лучше проделать это лёжа на спине. Упражнение 4-7-8 состоит из следующих шагов:

• поместите язык за верхними передними зубами, слегка упёршись кончиком в твёрдое нёбо и держите его там в течение всего периода выполнения упражнения. Рот можно держать приоткрытым;
• выдохните (можно через рот, как удобнее) — должен получиться свистящий звук;
• медленно вдыхайте, считая до 4;
• задержите дыхание, считайте до 7;
• досчитав до восьми, полностью выдохните, издавая свистящий звук;
• нужно проделать три таких цикла из четырёх вдохов-выдохов.

Автор методики полагает, что это дыхательное упражнение является естественным транквилизатором для нервной системы. Однако в отличие от лекарственных аналогов привыкания к нему не возникает. Методика 4-7-8 также помогает избавиться от стресса и снять внутреннее напряжение.

Прогрессивная мышечная релаксация и подсчёт вдохов

Для снятия беспокойства, которое часто мешает заснуть, рекомендуют прогрессивное мышечное расслабление. Оно заключается в следующем:

• напрягите лицевые мышцы, а затем расслабьте их;
• напрягите мышцы шеи и плеч;
• постепенно напрягайте и расслабляйте все мышцы тела, опускаясь вниз до пальцев ног.

Иногда удаётся заснуть ещё до окончания данной практики, важно полностью расслаблять мышцы.

Очень эффективной является техника подсчёта дыхания. Сосредоточиться на нём с первого раза может быть не так просто, однако после нескольких тренировок сделать это удаётся почти всем. Закройте глаза и выполните несколько глубоких вдохов, затем сконцентрируйтесь на выдохах, позволяя им осуществляться естественным образом, не ускоряя и не замедляя. Дойдите до пяти циклов, а затем начните считать заново. Такая «зацикленность» позволяет абстрагироваться от проблем и стрессовых ситуаций.

Приёмы гипноза и визуализации

Очень часто всё, что нужно сделать для быстрого засыпания, это убаюкать собственный мозг. Сторонники популярных методик предлагают, например, считать овец или иных млекопитающих. Рутинное занятие вызывает погружение в сон. Иногда помогает образ раскачивающегося из стороны в сторону шара или наручных часов (уловка гипнотизеров, позволяющая людям погружаться в транс). Важно сфокусироваться на раскачивании и не отвлекаться на посторонние мысли и самокопание.

Хорошим приёмом для визуалов является мысленный осмотр знакомых объектов. В этом случае предлагается построить в голове 3D-модель архитектурного сооружения или памятника и приближать/отдалять его, рассматривать с каждой стороны, добавлять или убирать некоторые детали. Такой визуальный конструктор помогает расслабиться и быстро заснуть.

Люди с творческим воображением оценят вариант, при котором можно мысленно проговаривать сказку (даже меняя её сюжет) или сочинять рассказ на ходу. Хотя это и выглядит как нечто «из детства», тем не менее по-прежнему остаётся очень эффективным инструментом быстрого засыпания. Важно не отвлекаться на иные мысли во время начитки. Разновидностью этого метода являются мечты о море, прогулке по лесу, приятные воспоминания и т. д.

Таким образом, известно множество рабочих техник быстрого засыпания. Пожалуй, основной гарантией ускоренного отхода ко сну является соблюдение гигиены сна и распорядка дня, со стабильным временем бодрствования и отдыха. В этом случае организм настраивается на индивидуальный режим и дополнительные мотиваторы ему не нужны.