Можно ли поднять заниженную самооценку без помощи извне

Автор: Владимир Марченко

1. Почему самооценка падает
2. Уровни заниженной самооценки
3. Манипуляция самооценкой
4. Как распознать у себя заниженную самооценку
5. С чего начать повышение самооценки
6. Дальнейшие шаги по улучшению самооценки

Почему самооценка падает

Основы нашей взрослой жизни закладываются в детстве и самооценка не является исключением. Хотя с течением времени она способна меняться, чаще всего проблемы следует искать ещё в раннем возрасте. В какой-то момент личность начинает заниженно и неадекватно оценивать себя (внешность, умственные способности, достижения), что перерастает в серьёзные проблемы, включая нерешительность, неуверенность, смущение, трусость, обидчивость, зависть и даже агрессию.

Большое влияние на формирование самооценки оказывают в первую очередь родители, а также сверстники и учителя в школе. Оценочные суждения других людей воздействуют на внутренние характеристики, замещая объективную реальность и формируя из неё искажённое представление. Критика, ругань и угрозы, избыточная требовательность, повышенное чувство долга, перфекционизм, сомнения в умственных способностях постепенно приводят неокрепший детский ум в состояние постоянной тревоги, невозможности соответствовать заданным идеальным паттернам и, как следствие, снижение даже изначально неплохих показателей.

Часто причинами заниженной самооценки становятся неудачи в обучении, проигрыши в соревнованиях, особенно если это происходит на фоне слишком высоко установленной планки. А равно чувство вины, лень, действительно имеющиеся физические недостатки, прокрастинация и т.д.

Таким образом, заниженная самооценка проявляется как постоянная неуверенность в себе, действиях и мыслях, самокопание и внутренние комплексы, занижающие достоинства и усугубляющие недостатки. Психологи уделяют этому расстройству больше внимания, чем завышенной самооценке по двум причинам: оно может приводить к суицидальным настроениям и в целом более распространено.

Уровни заниженной самооценки

Для удобства диагностики выделяют несколько уровней заниженной самооценки.

I уровень. Ниже среднего. В этом случае человек лишь на короткое время падает духом и опускает руки, однако затем находит силы мобилизовать себя. Он учитывает допущенные ошибки, делает выводы и в следующий раз поступает по-другому. Одна или даже несколько неудач не являются для него препятствием, хотя порой заставляют задуматься, правильно ли он поступает.

II уровень. Низкий. Характеризуется продолжением детских травмирующих психику факторов, иногда подкреплён внешними социальными факторами. Периодически возникающее снижение самооценки может приводить к депрессии, упадку сил и апатии. Новые неудачи могут провоцировать острые эпизоды неуверенности в своих силах.

III уровень. Неадекватный. Человек испытывает тотальное разочарование в себе, своих знаниях, навыках, внешности, умственных способностях. Он заведомо программирует себя на неудачу и невозможность добиться успеха. В итоге теряется смысл жизни, усиливаются тревожные настроения и такому пациенту уже требуется психологическая помощь.

Самая простая самостоятельная терапия для первых двух уровней предполагает использование мобильных приложений. Разумеется, не нужно недооценивать психологические методики. Включая консультацию у психолога, медитации и прослушивание аффирмаций. Вербальные формулы считаются одним из самых эффективных методов перепрограммирования сознания. Многократное повторение формирует позитивную подсознательную установку, которая постепенно изменяет черты характера личности в лучшую сторону. Дело в том, что аффирмации всегда озвучиваются как уже свершившийся факт, что заставляет человека принимать их как данность и мыслить соответствующим образом. Кстати, короткие мотивирующие утверждения можно прослушивать даже во время сна, укрепляя веру в себя и ментальное здоровье в целом. Так работает приложение Hypnopedia, в котором реализован уникальный алгоритм воспроизведения аффирмаций во время сна пользователя, без его пробуждения. Записи рассортированы по разделам и направлены на улучшение разных жизненных аспектов. Также в функционале предусмотрены расслабляющие звуки для засыпания и умный «будильник» с адаптивным периодом пробуждения в наиболее подходящий для организма момент.

Попробовать бесплатную версию можно здесь:

Манипуляция самооценкой

Низкая самооценка не всегда является следствием психических расстройств. Иногда она принимает манипулятивную форму, когда носитель стремится получить некоторые выгоды от своего «состояния». Например, ленивый человек давит на жалость фразой «у меня не получается» и сердобольные окружающие приходят на помощь, выполняя работу за него, хотя он имеет абсолютно все задатки для самостоятельной работы. Такое чаще бывает в школьном возрасте, но встречается и во взрослой жизни. Иногда манипулятор играет с симпатией к нему со стороны другого человека и под вывеской бессилия пользуется тем, что другой человек старается ради него. Освободившееся время манипулятор тратит на нечто более «достойное» себя.

Ложная самооценка возникает в результате желания получать гарантированные вежливые похвалы. Например, человек умышленно занижает достижения в работе, приготовлении блюд, написании картин, зная, что его точно начнут разубеждать в обратном. В отличие от вышеописанного варианта, такое поведение действительно может иметь в основе боязнь критики, однако оно неискренне, осознаётся манипулятором и со временем окружающим надоедает, что их комплименты обесценивают, а личность таким образом самоутверждается.

Также следствием реально имеющегося расстройства является «позиция жертвы». В этом случае личность умышленно занимает место неудачника, снимая с себя ответственность за действия и результаты, а также собственную беспомощность. Фактически, она находит отговорку, зачастую имеющую реальную психическую подоплёку, но усиливает её без желания меняться.

Как распознать у себя заниженную самооценку

Для этого можно использовать как онлайн-тесты (Литвака, Будасси, Розенберга, Айзенка, Занга, Лири), так и оценку имеющихся симптомов. Определить степень тяжести способен только профильный специалист, однако первичную диагностику можно провести прямо сейчас.

В частности, следует обратить внимание, если наблюдаются следующие признаки:

• постоянная самокритика, в большинстве случаев лишённая оснований;
• неуверенность во всех делах;
• постоянная неудовлетворённость внешностью, заработком, образом жизни и пр., которую не спасают даже перемены этих слагаемых;
• ожидание подвоха от окружающих;
• пессимизм;
• неадекватная реакция на критику;
• страх ошибки;
• слишком долгие раздумья и в итоге отказ от действий;
• трудности с произношением «нет» в ответ на просьбы других людей;
• зависть;
• хроническая и немотивированная досада и злость на всех и всё.

С чего начать повышение самооценки

Учитывая, что часто самооценка падает на фоне внешнего давления, разумно будет вначале исключить сторонние негативные факторы. Например:

• ограничить наблюдение за «успешной» жизнью других людей в соцсетях. Часто это является тщательно срежиссированной картинкой, как правило, не имеющей ничего общего с реальностью;
• игнорировать критику и адекватно реагировать на полезные замечания. Ко мнению других следует прислушиваться дозированно;
• устранить из круга общения токсичных людей. Если от некоторых людей вы слышите только замечания, недовольство, критику и унижения, при этом сами не находите никакой поддержки или одобрения, постарайтесь ограничить общение с таковыми, даже если речь идёт о самых близких;
• поменьше смотреть новости с негативным оттенком. Они не способствуют сильному расширению кругозора, зато усугубляют общее негативное состояние;
• если уверены, что смена окружения/коллектива вам поможет — смело меняйте их.

Дальнейшие шаги по улучшению самооценки

Для повышения самооценки могут использоваться разные техники, индивидуальный курс поможет составить профильный специалист. Приведу лишь самые общие рекомендации.

Внешний вид

Неудовлетворённость внешним видом проявляется абсолютно в любом возрасте. Это может касаться как мужчин, так и женщин:

• займитесь фитнесом, походите в спортзал;
• подберите правильную диету;
• посетите салон красоты, косметологический кабинет, спа-салон;
• поработайте над устранением проблем с кожей, причёской и т. д.;
• обновите гардероб и измените стиль в одежде;
• смотритесь на себя в зеркало и почаще репетируйте возможные диалоги, эмоции, реакции. Устраняйте слова-паразиты или лишние движения, вроде постоянных почёсываний и причмокиваний. Вы должны чувствовать себя уверенно по крайней мере наедине, а затем переходить к уверенности перед другими.

Внутренняя трансформация

Для изменений характера и других особенностей личности потребуется приложить больше усилий и результат может проявиться далеко не так быстро:

• получайте новые знания, прокачивайтесь в тех областях, которые вам интересны и могут повлиять на дальнейший карьерный рост и общее развитие;
• постоянно ищите те сферы, в которых вы чувствуете потенциал;
• напишите список своих достоинств, причём с пояснениями и обоснованием («в школьном театре я часто брал призы и срывал овации»). Держите его перед глазами постоянно;
• неудачи не должны вас ломать. Вспомните, как в конце некоторых фильмов есть подборка с неудачными дублями. Относитесь к неудачам так же, как актёры — с юмором и желанием сделать лучше в следующей сцене;
• примите и простите собственное несовершенство. Совет не совсем профессиональный, но если вы чрезмерно сравниваете себя с кем-то не в свою пользу или восхищаетесь, поищите в этом человеке недостатки и убедитесь, что он тоже не идеал;
• самоуважение — основная ступенька к повышению самооценки. Пока не начнёте нравиться себе, трудно будет убедить в этом окружающих;
• будьте готовы отстаивать свои интересы.

Взаимодействие с внешним миром

Почувствовать рост самооценки невозможно без взаимодействия с внешним миром. Для этого можно пройти несколько несложных тестов.

• заговорите с незнакомым человеком, попросите показать дорогу или дать совет, что посмотреть в городе;
• помогайте другим людям, участвуйте в благотворительности;
• посещайте тематические кружки и клубы по интересам;
• расширяйте круг общения;
• устанавливайте полезные связи и контакты.

Продолжительность повышения самооценки будет зависеть от того, насколько низко она упала. Иногда это занимает месяцы, иногда годы, однако поднять личный скилл уверенности в себе по силам абсолютно каждому. Главное начать двигаться в этом направлении и она будет укрепляться с каждым днём.