Ночные кошмары — что это, как возникают и можно ли избавиться

Автор: Владимир Марченко

1. Что такое ночной кошмар
2. Причины ночных кошмаров
3. Как проявляются ночные кошмары
4. Осложнения и диагностика
5. Лечение и профилактика ночных кошмаров

Что такое ночной кошмар

Ночной кошмар — это одно из нарушений сна в виде сновидения или чувства беспокойства, наполненного негативным содержанием, как правило, тревогой, страхом, опасностью, бегством. Пробуждение происходит в кульминационный момент и затем человек долго не может уснуть, прокручивая в голове странные сюжеты или находясь под сильным впечатлением. Чаще всего в сюжетах снов фигурируют потусторонние сущности, злодеи из художественных и анимационных лент, животные, погони, замкнутые помещения, падение или полёт в открытых пространствах и т. д.

Выделяют два типа расстройств — ночной кошмар, который приходит в REM-фазе сна (ближе к утру) в виде ярких зрительных образов и ночной ужас, который фиксируется в глубокой стадии NREM-фазы. Оба они чаще возникают у людей, страдающих парасомнией, но для ужаса NREM-фазы характерно отсутствие различимых образов и неизбежное чувство страха или тревоги при пробуждении. Он приходит после 1-4 часов сна, а пробуждение сопровождается вскрикиваниями, резкими движениями, потоотделением, иногда тошнотой и дезориентацией. Далее мы будем рассматривать преимущественно ночные кошмары REM-фазы.

Обычно ночные кошмары преследуют детей и постепенно исчезают после 12-14 лет. Время от времени с ночными кошмарами сталкивается почти каждый, а до 4% взрослого населения США регулярно страдает от них. Если они возникают не чаще пары раз в месяц, беспокоиться не нужно. Однако регулярные ночные кошмары провоцируют сильный стресс, которые ощущается и днём. Особенно сильные переживания провоцируют артериальную гипотензию и после пробуждения человек ощущает лёгкую одурманенность. Это очень изнуряет и сказывается на работоспособности, настроении и качестве жизни в целом.

Причины ночных кошмаров

Объяснить природу появления ночных кошмаров пытались с незапамятных времён. В германской мифологии во всем винили эльфов, которые ночью приходят к людям, а американские индейцы видели в кошмарах проделки злых духов. Современная психиатрия выделяет несколько основных причин ночных кошмаров:

• посттравматическое стрессовое расстройство (после ДТП, участия в боевых действиях, изнасилования, серьёзной операции и т. д.) — до 80% всех случаев;
• переживание психотравмирующих событий (смерть близкого человека, увольнение и пр.);
• неразрешённые внутренние конфликты;
• бессонница;
• психические расстройства;
• комплексы и подсознательные страхи, вызываемые в том числе просмотром триллеров и ужастиков перед сном.

Помимо психологических выделяют и физиологические причины появления ночных кошмаров. Иногда они «работают» отдельно, а иногда дополняют ментальные проблемы:

• приём медицинских препаратов — некоторые лекарства изменяют биохимические процессы в головном мозге, усиливают либо подавляют деятельность нейромедиаторов, влияют на кровоснабжение. Это происходит при приёме антидепрессантов, антибиотиков и пр.;
• переедание на ночь — жирная и острая пища с химическими добавками делает сон прерывистым с устрашающим «фоном»;
• приём алкоголя или наркотических веществ — этиловый спирт сокращает время перехода от одной фазы сна к другой, а наркотики провоцируют галлюцинации во сне;
• гипогликемия — понижение уровня сахара в крови также делает сны пугающими;
• хронические заболевания;
• болезни с интоксикацией и повышением температуры тела — в этом случае активность мозга колеблется на фоне гипертермии, а в фазе быстрого сна нарушается терморегуляция (повышается температура тела), что и провоцирует страшные видения.

Дейрдра Барретт, психолог Университета Гарварда, полагает, что периодические кошмары необходимы для выживания личности, иначе были бы давно уничтожены эволюцией. Возможно, они обращают внимание на проблемы, которые человеку необходимо решить. Ранее они служили для закрепления механизмов выживания, например, после нападения дикого зверя или потасовки с представителями другого племени, то есть выполняли функцию закрепления негативного опыта в рамках эволюционного развития.

Однако теперь необходимость в этих эволюционных механизмах стала уже не такой актуальной. Поэтому перед сном практикуйте тихие, расслабляющие занятия, например чтение книг, собирание пазлов или отдых в теплой ванне. Переда засыпанием думайте о хорошем, представляйте любимые места. Хорошему сну способствуют глубокое дыхание или несложные упражнения. Работать над повышением качества сна и самой жизни можно с новыми мобильными приложениями, такими как Hypnopedia. Непосредственно перед сном прослушайте расслабляющие естественные звуки и их комбинации, которые помогают уснуть. А во время сна «зарядитесь» жизнеутверждающими установками (аффирмациями), предназначенными для любых целей. Особенностью алгоритма приложения является то, что он взаимодействует с датчиками Apple Watch и начитывает аффирмации в оптимальное время сна без пробуждения пользователя. Hypnopedia также помогает проснуться в наилучшее утреннее время в заданном интервале — за это отвечает «умный» будильник. Скачать приложение бесплатно можно здесь:

Как проявляются ночные кошмары

Сновидения неприятного содержания случаются во второй половине ночи, ближе ко времени пробуждения. Хотя иногда они могут наблюдаться и в стадии дремоты (обычно это сон-падение или сон-полёт), вызванные расслаблением мышц. В центре событий находится сновидец и видит происходящее от первого лица.

Чувство психологического дискомфорта наблюдается с самого начала сна, словно его жуткий финал известен заранее. Постепенно оно нарастает, что сопровождается учащением сердцебиения. По мере приближения к кульминации начинается ускоренное мелкое движение глазных яблок, изменение дыхания. Крупные мышцы расслаблены, что вызывает во сне скованность, невозможность противостоять опасности.

Ночной кошмар заканчивается апогеем угрозы и пробуждением. Обычно это секунда до гибели во сне, падение, атака или иное посягательство. Почти сразу проснувшийся понимает, что это происходило не на самом деле, но переживания остаются ещё некоторое время.

Осложнения и диагностика

Регулярные кошмары провоцируют дистресс (сильное недомогание, истощающее защитные силы организма и иммунитет и открывающее дорогу заболеваниям) и вызывают страх перед засыпанием. Многие начинают откладывать время отхода ко сну, провоцируя бессонницу. Оказавшиеся в плену недуга занимаются самолечением, принимая снотворное или алкогольные напитки, что только ухудшает ситуацию.

Пробуждения от кошмаров опасны тем, что происходят раньше, чем организм успевает отдохнуть и восстановиться. Затем человек еще какое-то время не может уснуть, что сокращает общее время ночного отдыха. Соответственно, днём это приводит к сонливости, раздражительности, усталости, депрессии, нарушениям концентрации и памяти, усиливает хронические соматические заболевания и психические расстройства.

Диагностирует ночные кошмары, в зависимости от степени их тяжести, невролог, психотерапевт или психиатр. Сперва специалист собирает полные сведения об условиях жизни больного, гигиене сна, зависимостях, имеющихся физиологических или психических заболеваниях и пр. (анамнез). Затем непосредственно изучают ночные кошмары:

• как часто просыпается страдающий недугом;
• когда это происходит;
• может ли он воспроизвести сюжет кошмара;
• как быстро он потом засыпает;
• сохраняется ли эмоциональная напряженность после пробуждения;
• есть ли проблемы со сном у родственников.

Иногда процесс сбора данных завершается полисомнографией. В этом случае можно определить, связаны ли ночные кошмары с иными нарушениями сна.

Лечение и профилактика ночных кошмаров

Симптоматические и несистемные ночные кошмары лечить не нужно вообще. Однако если они доставляют беспокойство, приходят относительно регулярно и мешают нормальной дневной жизнедеятельности, без помощи специалиста не обойтись. Варианты лечения берут за основу следующие методы:

1. Когнитивно-поведенческая терапия. Способы КПТ, специально предназначенные для лечения ночных кошмаров, включают терапию осознанного сновидения, динамическую терапию сна, метод «постепенного воздействия», экспозиционную терапию, гипноз.

2. Психотерапевтические сеансы для снятия стресса и тревоги. Если эти факторы выступают первопричиной, лечащий врач может предложить способы снятия стресса, консультации и расслабляющую терапию.

3. Образная репетиционная терапия. Используется для лечения лиц с посттравматическим стрессовым расстройством. Основная идея — проработка сюжетов ночных кошмаров днем, создание нейтральных концовок, репетиция снов. Эта техника практикуется в течение 10-20 минут в день во время бодрствования.

4. Экспозиция. Сочетает в себе обучение гигиене сна, постепенное расслабление мышц во время засыпания и минимизацию последствий ночных кошмаров путём их осмысления.

5. Комплекс медицинских мероприятий. Может включать как лечебный сон, так и фармакологическое лечение. Хотя лекарства в данном случае прописывают редко, скорее, для лечения побочных заболеваний, провоцирующих кошмары, и людям с ПТСР.

Также можно попробовать некоторые стратегии по изменению образа жизни:

• ограничивайте приём тяжёлой пищи и алкоголя перед сном;
• откажитесь от просмотра чересчур эмоциональных фильмов и программ;
• не ругайтесь перед сном и не накапливайте негативные эмоции;
• обеспечьте спальное место комфортом, исключив лишние шум и свет, обеспечив подходящий температурный режим;
• укрепляйте стрессоустойчивость;
• занимайтесь йогой и медитацией или лёгкой физической активностью (LPA);
• ведите дневник сна для фиксации его характеристик.

Недавно в США была опубликована Position Paper for the Treatment of Nightmare Disorder in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Position Pape. В ней изложена позиция Американской академии медицины сна по вопросу лечения ночных кошмаров и в том числе перечислены некоторые лекарственные препараты рекомендованные и не рекомендованные к применению. Однако подчёркивается, что многие методы, особенно фармакологические, недостаточно изучены, поэтому следует стандартизировать нефармакологические способы и повышать их доступность. Сюда же относятся и профилактические меры по предотвращению ночных кошмаров, которые можно осуществлять без противопоказаний и ущерба для здоровья.

Названные методы лечения и профилактики, особенно психологические и поведенческие, дают надежду на то, что можно избавиться от ночных кошмаров, связанных с ПТСР. Если вы страдаете от частых и тревожных ночных кошмаров, обязательно обсудите это с вашим лечащим врачом. Возможно, вам потребуется направление в клинику сна и более серьёзный курс лечения. Главное, всегда помнить, что сны не являются реальными событиями или их предвестниками и их можно координировать.