Откуда берётся прокрастинация и можно ли её одолеть без психолога

Автор: Владимир Марченко

1. Что такое прокрастинация
2. В чём отличие прокрастинации от лени, апатии и фрустрации
3. Типы прокрастинации
4. Почему мотивация не всегда работает
5. Влияние прокрастинации на сон
6. Как бороться с прокрастинацией и победить

Что такое прокрастинация

В первую очередь прокрастинация является психологической проблемой, связанной с привычкой всё откладывать на потом. Причём речь идёт как о важных и запланированных делах, так и о внезапных. Личность осознаёт, что для неё важно реализовать задуманное, не имеет объективных причин, явно препятствующих исполнению, но регулярно саботирует выполнение поставленных задач. Причинами прокрастинации выступают:

• неумение планировать время;
• скучная и монотонная работа;
• отвлекающие факторы;
• низкая самооценка;
• выученная беспомощность;
• боязнь удачи/неудачи;
• недостаток мотивации;
• перфекционизм.

Эти причины могут вызывать прокрастинацию как по отдельности, так и в комплексе. Наиболее распространёнными причинами считаются неумение распределять дела и завершать их в срок (или в разумное время), а также многочисленные отвлекающие факторы (сёрфинг соцсетей, болтовня с коллегами, переключение на второстепенные задачи и т. д.). При этом если сама по себе работа скучная и неинтересная, прокрастинация проявляется гораздо быстрее. Низкая самооценка часто формируется ещё в детстве, а впоследствии на неё иногда накладывается выученная беспомощность. В этом состоянии прокрастинатор принимает единственную неудачу за аксиому и в аналогичных ситуациях заранее настраивает себя на негативный лад, безотчётно откладывая дела. В то же время личность может опасаться внезапного и, как ей кажется, незаслуженного успеха. Обычно это происходит на подсознательном уровне и также ставит блок в виде прокрастинации. Нередко встречается и недостаток мотивации, связанный с тем, что мозг не оценивает вероятность успеха в том или ином деле как 100%-ную либо вообще не видит смысла в выполняемой работе. Наконец, завершающим фактором является перфекционизм, при котором человек либо очень долго думает над тем, как выполнить задачу идеально и поэтому откладывает выполнение, либо переделывает её по нескольку раз ещё на начальном этапе и в итоге срывает сроки по завершению.

В чём отличие прокрастинации от лени, апатии и фрустрации

Хотя эти состояния часто путают между собой, различия в них всё же присутствуют. В частности, лень проявляется как нежелание выполнять какую-либо работу без угрызений совести. Это врождённый природный механизм экономии ресурсов, который иногда выходит за разумные пределы. То есть у ленивого человека полностью отсутствует мотивация, желание и он не переживает по поводу того, что ничего не делает. Прокрастинатор осознаёт важность и необходимость выполнить задание, но всячески откладывает это, в том числе «забивая» время второстепенными и приятными делами.

Апатия представляет собой более тяжёлое состояние, характеризующееся полным отсутствием интереса к жизни и активной деятельности. Человеку ничего не интересно, ничего не увлекает и даже любимые дела не приносят прежнего удовлетворения. Часто апатия выступает первым признаком начинающейся депрессии или свидетельствует о гормональном сбое. У прокрастинатора интерес к выполняемому присутствует, равно как и к другим «делам», которые позволяют отвлечься.

Вкратце отличие фрустрации от прокрастинации выглядит так: при фрустрации человек хочет, но не может, а при прокрастинации может, но не хочет. При фрустрации появляется объективная невозможность удовлетворить некую потребность, что вызывает страдания и недовольство. Прокрастинация и фрустрация тесно взаимосвязаны, поскольку не всегда можно достоверно установить объективную возможность/невозможность выполнения задуманного.

Типы прокрастинации

Психологи долгое время не выделяли типы прокрастинации (наверное, полагали, что это подождёт). Лишь в 1993 году Н. Милграм опубликовал работу Correlates of academic procrastination. В результате была принята следующая карта прокрастинаций:

1. Бытовая. Заключается в постоянном откладывании домашней работы, уборки, походов в магазин, посещения родственников и т. д.

2. Прокрастинация в принятии решений. Включая незначительные вопросы, а равно невозможность выполнять качественно и в срок рабочие обязанности.

3. Академическая. Наиболее популярна у школьников и студентов. Заключается в невыполнении домашних заданий или выполнении на перемене перед уроком (списывании), а равно в попытке заучить весь учебный курс в ночь перед экзаменом.

4. Невротическая. Настигает человека в период неопределённости, пугающих и внезапных событий и при принятии важных решений.

5. Компульсивная (иногда её отождествляют с хронической). Пронизывает всю жизнь человека, который, по сути, пускает всё происходящее на самотёк.

Для борьбы с прокрастинацией подойдут любые способы укрепления ментального здоровья и повышения мотивации (медитация, релаксация, вдохновляющие примеры успешных людей). Часть из них мы рассмотрим ниже. Добиться повышения психофизиологических характеристик (продуктивности, мотивации, веры в свои силы, восстановления работоспособности) можно в том числе при помощи аффирмаций — небольших вербальных формул разной тематики. Для получения максимального эффекта их нужно регулярно прослушивать или проговаривать про себя. Оригинальный вариант предлагает приложение Hypnopedia, в котором начитка аффирмаций происходит во время сна пользователя, но без его пробуждения. Данное решение экономит время, а аффирмации воспринимаются на уровне подсознания, что является очень эффективным элементом аутотренинга. Также в приложении доступны набор релаксирующих звуков для спокойного засыпания и «умный» будильник для пробуждения в самое релевантное для организма время.

Попробуйте бесплатно и убедитесь сами:

Почему мотивация не всегда работает

«Волшебной пилюлей» от прокрастинации называют повышение мотивации любой ценой. Это действительно одна из полезных составляющих, помогающая справиться с отложением дел, но нужно учитывать несколько ограничений.

Внешняя мотивация обычно включает в себя денежное вознаграждение, карьерный рост, признание и т. д. Она исходит от неких сторонних источников и подразумевает метод «кнута и пряника», систему поощрений и наказаний. Считается сильным инструментом, однако в ряде исследований была поставлена под сомнение. Когда люди делают то, чего не хотят, даже ради вознаграждения, они чувствуют меньше удовлетворенности, идут на компромисс с собой и всё равно прокрастинируют, особенно при умственной и творческой деятельности.

Внутренняя мотивация похожа на огонь, который греет изнутри. Она связана с удовлетворенностью от того, что человек делает, какой он видит в этом смысл и какие результаты получает. Обычно имеет длительный период существования, но характеризуется волнами активности/спада.

Целевая мотивация, выраженная в наличии средне- и долгосрочных планов и видения дальнейшего жизненного пути очень помогает и позволяет человеку мириться с некоторыми неудобствами в виде скучных заданий, ненормированного рабочего дня или злого начальника. Однако чем глобальнее и значимее цель, тем сложнее человеку порой сохранить активность на длинной дистанции, особенно если он не получает награду за пройденные чекпоинты. В этом случае важно помнить, что путь к значимой цели — это не спринт, а марафон.

Влияние прокрастинации на сон

Прокрастинатор постоянно откладывает выполнение дел, однако рано или поздно их приходится завершать. При этом чаще всего завершать в спешке, не успевая и доделывая по ночам. Человек подсаживается на тонизирующие напитки, при этом страдает и качество исполнения, и здоровье. Ненормированный режим работы провоцирует прокрастинацию отхода ко сну. Она заключается в том, что человек откладывает отход ко сну из-за того, что хочет доделать начатое или навёрстывает время для того, чтобы отдохнуть, посидеть в соцсетях посмотреть сериал или почитать. В результате нарушаются циркадные ритмы, появляется недосып, что ведет к развитию бессонницы.

Затем на это накладывается стресс из-за постоянного нервного напряжения, конфликтов и тревоги. Снижаются профессиональные качества, работоспособность, замедляется карьерный рост. Впоследствии это может привести к сердечно-сосудистым и хроническим заболеваниям (астме, диабету и т. д.).

Как бороться с прокрастинацией и победить

В первую очередь, и это порой самое сложное, нужно признаться себе в наличии прокрастинации. Систематическое откладывание дел в долгий ящик должно настораживать, в отличие от периодического нежелания что-то делать, естественного для человека. Затем последовательно выполняйте следующие этапы:

1. Составьте перечень сфер, где обычно прокрастинируете. Чаще всего речь идёт о работе и домашних обязанностях. Подробно распишите под каждым пунктом, какой вред приносит несвоевременное выполнение задач.

2. Делите большие задачи на несколько мелких. На выполнение каждой отдельной задачи должно уходить не больше часа. Например, уборку квартиры можно проводить постепенно и т. д.

3. «Умная» прокрастинация. Перерывы в любой деятельности можно заполнять полезными для себя делами. Например, уборкой на рабочем столе или прогулкой вместо просмотра бесконечных развлекательных роликов.

4. Устраните отвлекающие факторы. Опытный прокрастинатор цепляется за любую возможность не работать. Поэтому нужно избавиться от всех отвлекающих факторов дома (неубранные вещи, неприготовленный ужин) или на работе (слишком общительные коллеги, соцсети).

5. Используйте наилучшее время. У каждого есть свой набор позитивных событий, после которых желание изменять мир вновь становится сильным. Это может быть дневной сон, десятиминутный раунд в «стрелялку» или разговор с любимым человеком. Используйте время повышенной работоспособности для выполнения оставленных «на потом» задач.

6. Применяйте «матрицу Эйзенхауэра». Это один из самых мощных инструментов тайм-менеджмента, который позволяет быстро разложить все задачи «по полочкам». Её разработал 34-ый президент США и выглядит она так:

Важно понимать, что в основе прокрастинации часто лежат вполне конкретные причины, поэтому начинать нужно в первую очередь с их устранения. Возможно, это повлечёт серьёзные изменения в профессиональной и бытовой сферах, и к этому нужно быть готовым. В любом случае начинать нужно уже сейчас, не откладывая на пресловутое «с понедельника», поскольку в этом случае есть риск не начать никогда.