Почему депривация сна повышает риск психических заболеваний

Автор: Владимир Марченко

1. Какую пользу сон приносит мозгу
2. Влияние недосыпа на психическое здоровье
3. Как сказывается недосып на психическом состоянии подростков
4. Симптомы нарушения сна и психики
5. Методы профилактики и улучшения качества сна

Какую пользу сон приносит мозгу

Сон приносит организму колоссальную пользу (не зря же мы отводим ему до 30% своей жизни). При этом на детальное описание всех бонусов сна могут уйти десятки страниц. Если вкратце, то во время сна происходит пополнение израсходованных за день ресурсов (включая и умственную деятельность, что проявляется в восстановлении нейронов). Наблюдаются процессы, способствующие омоложению организма, наращиванию мышечной массы. Также происходит секреция гормонов, активация иммунитета, самоочистка (работает глимфатическая система, выводящая токсины) и «прослушка» функционирования внутренних органов.

Во время сна происходят и очень важные для мозговой деятельности процессы. В частности, реактивация, обработка и консолидация воспоминаний с переносом данных из кратковременного «хранилища» в долговременное. Ненужная информация удаляется, а дневные события прокручиваются в ускоренном режиме в лобной доле головного мозга. Хороший сон улучшает настроение, сосредоточенность и способность к быстрому принятию решений.

Влияние недосыпа на психическое здоровье

Нарушение ночного отдыха чревато быстрыми и глубокими изменениями психики, а пытка бессонницей до сих пор считается одной из самых страшных. При депривации сна в крови повышается концентрация гормонов стресса — адреналина и кортизола, а следом растёт и кровяное давление. Нарушается сердечный ритм и страдает иммунная система. В итоге уровень стресса зашкаливает, что только провоцирует ещё большую бессонницу (а иногда и бессонница усиливает стресс). Галлюцинации начинаются уже спустя двое суток без сна (дальнобойщики знают о т. н. феномене «чёрной собаки», которая начинает «мелькать» перед глазами на дороге), серьёзные изменения в психике фиксируются спустя неделю отсутствия сна.

Долгое время учёные полагали, что бессонница является побочным продуктом психических недугов. В 1980-ые гг. установили, что из 100 пациентов, направленных в психиатрическую больницу общего профиля, у 72 была бессонница. Однако впоследствии уточнили, что скорее регулярный недостаток сна (хроническая бессонница) провоцирует психические расстройства. Например, чаще всего она наблюдается у страдающих психозами, шизофренией, тревожными расстройствами, деменцией, посттравматическим стрессовым расстройством, паническими атаками, обсессивно-компульсивными и фобическими расстройствами, алкоголизмом и склонных к суициду и выступает не просто симптомом, а причиной изменения психики.

Исследователи из Гарварда изучили группу студентов, которые не спали 35 часов подряд, чтобы оценить влияние недосыпа на мозг. Их показатели сравнили с контрольной группой, отдыхавшей в обычном режиме. Затем обеим группам показали изображения — от нейтральных до тревожных. В итоге контрольная группа более логично и предсказуемо реагировала на продемонстрированные картинки, тогда как в тестовой группе превалировала стрессовая реакция «сражайся или беги». Иными словами, при недостатке сна неадекватно происходила обработка внешних сигналов и угроз, а также усиливалось их ложное восприятие. В конечном итоге это могло привести к иррациональному и насильственному поведению как по отношению к себе, так и к другим.

В 2017 году были обнародованы результаты опытов, проводившихся каналом BBC совместно с Оксфордским университетом. Авторы привлекли к участию людей, не имевших проблем со сном. Первые три ночи им разрешили спать по 8 часов, а следующие три — лишь по 4 часа. Каждый день участники отчитывались о физическом и психологическом состоянии и вели видеодневники. Показатели функциональной активности мозга и некоторые иные измеряли специальные устройства. Выяснилось, что у испытуемых вырос уровень стресса, тревожности, тоски, наметились признаки психоза и недоверия к другим людям. Результаты в целом совпали с ранее проведенным исследованием влияния недосыпа на психическое состояние с участием 3 700 студентов, страдавших нарушениями сна.

Профессор клинической психологии Оксфордского университета Д. Фриман полагает, что недостаток сна вызывает негативные мысли, которые в свою очередь приводят к психическим расстройствам. Конечно, несколько бессонных ночей в месяц не приведут вас к докторам, но при более хроническом недосыпе риск такого похода существенно повысят.

Как сказывается недосып на психическом состоянии подростков

Детская психика особенно уязвима к недостатку ночного отдыха. Учитывая напряженный график, спать в юном возрасте нужно минимум 9-10 часов (рекомендации по сну для других возрастных групп приведены в Таблице 1). Если подросток регулярно не высыпается, у него проявляются следующие нарушения:

• ухудшение успеваемости;
• потеря интереса к учёбе и самоподготовке;
• рассеянность;
• агрессивность и вызывающее поведение;
• невозможность общаться с ровесниками;
• гиперактивность/заторможенность;
• зацикленность на своих переживаниях;
• мысли о причинении вреда себе или другим.

Чаще всего психологические проблемы наблюдались у тех детей, которые ложились спать после полуночи и развивались обратно пропорционально продолжительности сна. Это подтвердило и исследование Dose-Dependent Associations Between Sleep Duration and Unsafe Behaviors Among US High School Students (2018 г.), выявившее, что лишь около 30% учеников спали положенное время, а остальные проявляли склонность к небезопасному для себя и общества поведению.

Родители нередко связывают это исключительно с долгой игрой в компьютерные игры и засыпанием со смартфоном, но часто подростковая бессонница является реакцией, например, на буллинг в школе. Поэтому родителям следует прежде всего установить истинную причину хронического недосыпа.

Таблица 1

Симптомы нарушения сна и психики

Можно ли распознать приближающееся расстройство психики по косвенным сигналам? Разумеется! Приведенные симптомы обычно следуют по нарастающей и вызывают разные ментальные заболевания.

1. Сонливость. Первым признаком нарушения сна является сонливость. Бессонные ночи периодически случаются у всех и сильно беспокоится об этом не следует, если уже следующей ночью и далее вы крепко спите. Хуже, если бессонница становится систематической и длится несколько дней подряд или тем более регулярно в течение нескольких недель.

2. Перемены настроения. Если у вас чаще появляется раздражительность, беспокойство и нервозность, скорее всего, проблемы со сном приобретают серьёзный характер. В перспективе это может спровоцировать депрессию и суицидальные мысли.

3. Отсутствие сосредоточенности. Расфокусировка внимания и невозможность сконцентрироваться является ещё одним признаком затяжного нарушения сна. Для людей некоторых профессий это может стать фатальным (водители, пилоты и т. д.).

4. Падение производительности. Лишённый сна человек начинает «тормозить». Чем-то это состояние похоже на алкогольное опьянение, что вызывает неспособность быстро выполнять даже рутинные задачи.

5. Нарушения памяти и когнитивных способностей. Мало того, что нарушается механизм формирования долгосрочной памяти, попутно страдает и кратковременная память со способностью критически мыслить. Человек не успевает запомнить даже то, что произошло пару минут назад, постоянно переспрашивает и становится импульсивным в суждениях.

6. Дезориентация в пространстве, галлюцинации, паранойя. В случае затяжных нарушений сна могут начаться проблемы с определением времени, местонахождения, отличий вымышленных образов от реальных и ложных чувств.

! При появлении серьёзных и пугающих проблем со сном и психоэмоциональным фоном необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом !

Методы профилактики и улучшения качества сна

Срок восстановления качества сна будет зависеть от того, насколько «запущена» конкретная ситуация. Иногда достаточно просто выспаться или перестать зависать в смартфоне перед сном, а иногда может потребоваться серьёзное вмешательство, в том числе с применением медикаментозных препаратов.

Одним из новых средств профилактики расстройств сна является приложение Hypnopedia. Оно представляет собой комплексный подход, сопровождающий отход ко сну и пробуждение. В частности, для лучшего засыпания можно использовать расслабляющие звуки или их комбинации. Для пробуждения в оптимальное для организма время подойдёт встроенный «умный» будильник. Главной «фишкой» приложения является подборка коротких мотивирующих утверждений (аффирмаций), разбитых по наиболее популярным тематическим группам, которые начитываются во время сна без пробуждения пользователя («включил и забыл»). Это происходит в наиболее подходящее время сна, на основании данных, получаемых с датчиков Apple Watch. Аффирмации вытесняют негативные дневные воспоминания, помогают мозгу фиксироваться на хорошем и в долгосрочной перспективе укрепляют ментальное здоровье. Утром вы можете проверить некоторые данные о сне в разделе «Статистика» и видеть прогресс. Попробовать приложение бесплатно можно здесь:

В любом случае, перед самолечением лучше проконсультироваться со специалистом. Однако некоторые шаги можно сделать прямо сейчас:

• изменения образа жизни. Отказ от никотина, алкоголя, кофе во второй половине дня поможет быстрее оказаться в объятиях Морфея. Любые искусственные стимуляторы, в том числе острое, шоколад с газировкой, заставят вас ворочаться с боку на бок и засыпать гораздо позже;
• умеренная физическая активность. Выполнение простых упражнений, без чрезмерной силовой нагрузки или марафонов, поможет нивелировать стресс и сбалансировать гормональный уровень. Заниматься следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
• гигиена сна. Прежде всего, сюда относится отход ко сну и пробуждение примерно в одно и то же время в будни и выходные. Организм привыкает к режиму, что позволяет ему быстрее засыпать и легко пробуждаться. Также нужно погрузить спальню в тишину (за исключением релаксирующих звуков или композиций) при отсутствии света;
• релаксация и медитация. Дыхательные упражнения и расслабляющие практики помогают очистить разум, избавиться от навязчивых неприятных воспоминаний и уснуть, не испытывая беспокойства;
• медикаменты. Если способы самостоятельного лечения не работают, можно обратиться за рецептом к врачу. В этом случае следует обратиться к врачу, который подберет для вас необходимый препарат и дозировку.

Таким образом, качество сна является очень важным элементом здоровья личности. Оно связано с душевным равновесием. Ухудшение одной из этих составляющих неизбежно влечёт проблемы с другой. Однако если выполнять простые профилактические меры многих проблем можно избежать и ощущать гармонию с собой и окружающим миром.