Правильное питание. С чего начинать новичкам

Автор: Владимир Марченко

1. Что такое правильное питание
2. Здоровая еда — это какая?
3. Глобальная стратегия от ВОЗ
4. Что говорит наука о правильном питании
5. Рекомендации от Минздрава США
6. Как начать правильно питаться

Что такое правильное питание

Правильное, или здоровое питание — это такой ежедневный продуктовый набор, который обеспечивает жизнедеятельность и нормальную работу внутренних органов человека, насыщает его необходимым количеством витаминов и минералов, укрепляет иммунитет и здоровье, а также способствует профилактике заболеваний. Часто ПП сопровождается физическими упражнениями, духовными практиками и соблюдением режима бодрствования/отдыха. Оно продлевает жизнь и обеспечивает гармоничное функционирование организма.

Разумеется, абсолютно универсального и гарантированного рецепта правильного питания не существует в природе. Оно зависит как минимум от места проживания, рода занятий, образа жизни, потребностей человека, имеющихся у него противопоказаний, а равно и от десятков других критериев, включая физиологию и генетику. При этом существуют некоторые общие правила и рекомендации, разработанные в том числе и международными организациями. Однако прежде чем мы перейдём к ним, нужно определиться с конкретными примерами здоровой пищи.

Здоровая еда — это какая?

Если сказать в двух словах, то к правильной пище относят все продукты природного происхождения. То, что выросло на грядке или дереве, поймано и выловлено в естественной среде обитания, прошло минимальную обработку, не насыщено добавками вроде глутамата натрия и консервантами, в идеале не является ГМО-продукцией: овощи и фрукты, мясо и рыба, орехи, яйца, злаки и пр.

К нездоровой пище относят фаст-фуд (гамбургеры, пиццу, чипсы), «готовые» блюда в замороженном виде (те же пиццы, блинчики с начинкой), наборы для быстрого приготовления (лапша, пюре), особенно приправы и добавки к ним, любые продукты, чей состав больше напоминает отрывок из учебника по химии или прошедшие несколько этапов термической и иной обработок, содержащие много сахара. А равным образом алкоголь, жареную или слишком острую пищу, соль и т.д.

Глобальная стратегия от ВОЗ

Всемирной организацией здравоохранения была предложена Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health. Основными факторами риска развития хронических заболеваний названы нездоровое питание и отсутствие физической активности. Соответственно, рекомендаций для населения и отдельных лиц всего пять:

• поддержание энергетического баланса и здорового веса (по индексу массы тела);
• ограничение потребления жиров и переход от насыщенных к ненасыщенным жирам с тотальным устранением трансжиров из рациона;
• увеличение употребления фруктов и овощей, бобовых, цельнозерновых и орехов;
• ограничение употребления свободных сахаров;
• замена поваренной соли на йодированную с сокращением её в рационе.

Что говорит наука о правильном питании

В целом в исследованиях, проводившихся в разные годы, преобладают положительные выводы о здоровой пище. Например, в научной работе Healthy food choices are happy food choices: Evidence from a real life sample using smartphone based assessments (Deborah R. Wahl, Karoline Villinger, Laura M. König и др., 2017) утверждается, что введение в диету фруктов и овощей приносит пользу не только физическому, но и ментальному здоровью. Также было экспериментально доказано, что употребление овощей и фруктов в целом вызывает более сильные эмоции счастья и благополучия. Уникальность данного исследования заключается в том, что оно оценивало субъективные ощущения испытуемых в реальной жизни в течение 8 дней и из 14 основных категорий продуктов овощи приносили наибольшее удовлетворение. Ранее считалось, что продукты с высоким содержанием жиров, сахаров или калорий более способствуют удовлетворению, а слоган «здоровое, значит, невкусное» достаточно крепко сидел в сознании обывателей и продолжает находиться там и по сей день. Выражается это, например, в желании съесть шоколадку вместо яблока, поскольку она «вкуснее» и «я где-то читал, что помогает от депрессии».

Однако это далеко не всегда так. Например, в исследовании Many apples a day keep the blues away – Daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults (Bonnie A. White, Caroline C. Horwath, Tamlin S. Conner, 2013) говорится, что в дни наивысшего наслаждения испытуемые употребляли больше фруктов и овощей (до 7-8 порций). Также положительная связь между благополучием и потреблением фруктов и овощей описана в исследовании Is Psychological Well-Being Linked to the Consumption of Fruit and Vegetables? (David G. Blanchflower, Andrew J. Oswald, Sarah Stewart-Brown, 2012) и многих других научных трудах.

Для перехода на правильное питание также очень важна психологическая подготовка и хороший сон. Есть соответствующие ресурсы, семинары, книги и ролики. Одним из элементов настройки на ПП выступают мобильные приложения. В них обычно содержатся напоминания о времени приёма пищи, наборы диет и рецептов, отметки о достижениях (дневники), нормы расчёта и счётчики калорий и пр. Однако есть и приложения, психологически настраивающие на правильное питание при помощи аффирмаций. В частности, соответствующая вербальная формула содержится в приложении Hypnopedia, наряду с другими тематическими аффирмациями. Особенностью данного приложения является ночное проигрывание мотивирующих установок, во время сна пользователя, но без его пробуждения. Наиболее подходящий момент для восприятия выбирается при помощи показаний с датчиков Apple Watch и особого алгоритма. Аффирмации можно прослушивать и днём, мотивируя себя на приверженность правильному питанию. Для лучшего сопровождения сна подойдут расслабляющие звуки и умный будильник, также интегрированные в приложение.

Попробовать бесплатно можно здесь:

Конечно, всё очень индивидуально и полностью отказываться от чипсов, бургеров, сладкого, газировки и прочего мы не призываем. Только если речь идёт об осознанном выборе и отсутствии дискомфорта от тотального исключения из меню данных продуктов. В противном случае ограничения могут провоцировать срывы и переедание. Важно учитывать, что некоторые компоненты здоровой пищи могут быть противопоказаны из-за индивидуальной непереносимости (аллергия на фрукты, непереносимость лактозы), другие — стоить неоправданно дорого в вашей местности, третьи — просто не нравятся ни в каком виде. Факторов очень много и чтобы учесть хотя бы часть из них, нужна консультация с диетологом и иными профильными специалистами.

Рекомендации от Минздрава США

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), являющееся частью Министерства здравоохранения США, выпустило сборник Dietary Guidelines 2015-2020. Там предложены пять руководящих принципов:

1. Соблюдайте режим здорового питания в течение всей жизни.
2. Практикуйте разнообразие, употребляйте продукты, богатые питательными веществами в рекомендуемых порциях.
3. Ограничьте потребление калорий из сахаров, насыщенных жиров и сократите потребление натрия.
4. Перейдите на более здоровые аналоги продуктов.
5. Поддерживайте практику здорового питания дома, на учебе и на работе, в любых сообществах.

Далее приводятся более конкретные рекомендации. Если у вас имеются противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом до перехода на диету.

• Овощи из всех подгрупп (красные, тёмно-зелёные, бобовые, крахмалистые).
• Фрукты.
• Зерновые, до 50% из них — цельнозерновые.
• Обезжиренные молочные продукты, йогурты, сыры.
• Белковые продукты: морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, орехи, семена, соя.
• Масла.

Более подробно с данной программой можно ознакомиться по ссылке: https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/introduction/

Как начать правильно питаться

Практиковать здоровое питание новичкам следует постепенно. Существует несколько общих рекомендаций, которые позволяют перейти на более здоровую пищу без особого ущерба для организма.

1. Переходите на ПП постепенно. Худшее, что можно сделать — это устроить тотальное обновление меню за один вечер. Организм скорее всего ответит непониманием, сделает вас раздражительным и нервным. Образы сочных бургеров и дымящейся пиццы могут преследовать довольно продолжительное время, а желание «сорваться» может оказаться сильнее даже самого изысканного овощного салата. Поэтому отказываться от нездоровой пищи нужно плавно, заменяя, например, «пустые калории» в виде чипсов и газировки на нечто более калорийное и полезное. Кому-то это удаётся проще, другим сложнее, поэтому всё будет зависеть только от реакции организма.

2. В качестве разновидности постепенного перехода можно привести пропорциональное правильное питание. Суть состоит в том, что если вы не можете целиком и полностью отказаться от junk-food, попробуйте найти оптимальный баланс между здоровой и нездоровой пищей. Например, 80% рациона составляет однозначно здоровая пища, а 20% — сомнительная. Пропорции могут варьироваться — 75/25, 90/10 и т. д. Либо устраивайте себе «разгрузочные» дни с посещением кафе быстрого питания каждую субботу, к примеру.

3. «Мозаика». В рационе должны содержаться продукты разных цветов. Помимо того, что от такой «цветотерапии» как-то веселее, особенно зимой, это также является подтверждением того, что использовано разнообразие имеющихся продуктов, а значит витаминов и минералов.

4. Реже питайтесь вне дома, что гораздо проще выполнять во время пандемии. Во-первых, так будет проще противостоять соблазнам в виде уже приготовленной еды, а во-вторых, ресторанная готовка не позволяет вам контролировать качество продуктов и готовых блюд.

5. Употребляйте достаточное количество воды. Поддержание водного баланса является важной составляющей всех практикующих правильное питание. Начинать утро следует со стакана воды с капелькой лимонного сока и регулярно употреблять жидкость на протяжении дня. Вода ускоряет обмен веществ, а в случае если вы работаете над снижением веса позволяет съедать меньше пищи.

6. Старайтесь не жарить пищу, а чаще тушить или варить. Как правило, приготовленная на масле еда получается достаточно жирной, само масло начинает выделять канцерогены. Если отказаться сразу от жарки не получается, следует обзавестись сковородами с керамическим покрытием, добавлять минимум масла, не доводить продукты до хрустящей корочки при приготовлении и ни в коем случае не использовать масло повторно (при готовке во фритюре, например).

7. Лучше ешьте чаще и понемногу. При ПП количество приёмов пищи увеличивается до 5-6 раз за день. Поскольку в перекусы могут входить цельнозерновые хлебцы, мюсли, яблоки, йогурты, сухофрукты и многое другое, рацион станет не только разнообразнее, но и возрастёт частота приёмов пищи. Чтобы не переедать, эксперты по правильному питанию советуют заменить тарелки на блюдца — в этом случае вы точно не сможете накладывать еды сверх меры. Также полезно будет освоить систему подсчёта потребляемых и расходуемых калорий.

8. Палеодиета. Данная разновидность правильного питания предполагает, что в пищу будет употребляться только то, что было доступно нашим далёким предкам: мясо, птица, рыба, овощи, фрукты, семена, злаки, масла. Никакой сложной выпечки, долгой и сложной обработки и добавок. Зато в период такой диеты обычно рекомендуют не ограничивать себя — ешьте когда захочется и сколько захочется, особенно в сочетании с физическими нагрузками.

9. Средиземноморская диета. Одна из самых универсальных и почти не имеющих противопоказаний диет. Большая часть рациона состоит из фруктов, овощей, морепродуктов, растительных жиров и белков. Представляет собой наиболее полноценный набор продуктов практически без ограничений, при этом может применяться и для похудения.

10. Забота о микрофлоре. Микрофлора кишечника напрямую влияет на состояние здоровья, и, в свою очередь, формируется в зависимости от того, что мы едим. В нас живут как полезные, так и вредные бактерии. Улучшить состояние микрофлоры в пользу «хороших» бактерий как раз и помогает ПП. В сбалансированном состоянии они даже начинают вырабатывать серотонин и дофамин — гормоны удовольствия. Больше всего полезных бактерий содержится в клетчатке и пектине, а также кисломолочных продуктах, насыщенных бифидо- и лактобактериями.

Таким образом, по крайней мере разнообразить меню и сделать его более здоровым под силу почти каждому. Если по какой-то причине правильное питание вам «не зайдёт» всегда можно дать немного больше послаблений, однако полностью отказываться от здоровой пищи точно не стоит, особенно в более старшем возрасте, ведь это прекрасная возможность продлить жизнь и укрепить здоровье.