Самокритика: слушаем внутренний голос и избавляемся от негатива

Автор: Владимир Марченко

1. Что такое самокритика
2. От самоидентификации к самокритике
3. Польза и вред самокритики
4. Виды негативных разговоров
5. Как себя проявляет избыточная самокритика
6. Если самокритика мешает жить

Что такое самокритика

Под самокритикой обычно понимают внутренний диалог, позволяющий обнаружить и проанализировать собственные достижения и ошибки, преимущества и недостатки, провести оценку мышления и поведения. Она выступает естественным куратором, продуцирует требовательность к себе, самостоятельный контроль за происходящими внутренними процессами и их внешним выражением, принимает меры к их устранению. Считается одним из критериев психического здоровья личности, снижение критического мышления приводит к завышенной самооценке и не совсем адекватному восприятию себя. То же самое относится и к повышенному уровню самообвинения, который заставляет личность терять уверенность в своих силах.

Чаще всего внутренний диалог происходит с использованием речевых оборотов, иногда в форме образов или символов. В мультфильмах его обычно изображают как сидящих на плечах героя ангеле и демоне. Хотя эта форма внутриличностного общения известна довольно давно и тесно связана с качеством жизни человека, изучать её в рамках самоанализа стали относительно недавно. В 2014 году было опубликовано исследование Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You Do It Matters (E. Kross и др.), в ходе которого выяснилось, что переговоры с самим собой, ведущиеся от третьего лица, значительно уменьшают уровень стресса. А позитивные убеждения улучшают ментальное здоровье и иные психологические показатели, чего нельзя сказать о негативных беседах.

От самоидентификации к самокритике

В некоторых психологических школах самокритика исследуется как отрицательная черта характера, последствие нарушенной самоидентификации. Часто её ассоциируют с депрессивным расстройством. В подтверждение этого указывается на то, что люди с депрессией обычно склонны к чрезмерному самобичеванию и даже после избавления от этого недуга продолжают негативно воспринимать себя. Также самокритику рассматривают как признак интроективной депрессии.

Однако самоидентификация выступает зачаточным механизмом развития личности. Она позволяет определять себя в полоролевой и возрастной идентичности, роли и месте в социуме, формирует первоначальные поведенческие навыки. Личность усваивает и принимает/не принимает ценности социокультурной группы. Учитывая, что она развивается с самого раннего детства, именно здесь возможна «поломка» и отклонение от нормального развития. Постепенно самоидентификация дополняется самокритикой, которая иногда принимает гипертрофированно негативные формы.

Польза и вред самокритики

Польза здоровой самокритики состоит в том, что человек получает возможность оценить себя как бы со стороны, принять успехи и неудачи, определить дальнейшие пути развития. В профессиональной области это позволяет найти кратчайшие пути для достижения результата, оценить уровень своих знаний и при необходимости подтянуть их. В межличностных отношениях используется для оценки суждений других людей, уважения их точки зрения, получения новых сведений и т. д.

Адекватная самокритика следует формуле «плюс-минус-плюс». То есть, если удалось выполнить задуманное — уже хорошо. Если нет, попробуйте снова с учётом полученного опыта и доведите дело до конца. Также самокритика помогает выстроить персональную ценностную шкалу, некий ориентир из убеждений и позиций, который направляет внутренние мотивы личности. При гармонично выстроенной самокритике человек получает как внутреннюю поддержку, так и порцию критики.

Иногда мотивация исходит из внешних источников, но затем пропускается через себя и кажется, что она является продуктом психической деятельности самого индивида. Примером такого внушения выступают короткие мотивирующие утверждения (аффирмации). Обычно их проговаривают про себя, однако есть и более экзотические варианты. Например, когда аффирмации воспроизводятся во время сна пользователя, как это реализовано в мобильном приложении Hypnopedia. Можно подобрать подходящую по теме мотивировку, а также голос диктора и отправляться спать. Благодаря получаемой с датчиков Apple Watch информации и её обработке специальным алгоритмом аффирмации начитываются в оптимальное для восприятия время, но при этом не пробуждают пользователя. Эффект наблюдается и после пробуждения, в лучшую сторону изменяя ментальные характеристики пользователя.

Установить пробную версию можно здесь:

Самокритика может прогрессировать от нормальной реакции до довольно серьёзного деструктивного психологического состояния. В своей острой форме она снижает самооценку, вызывает неуверенность, бездействие и чувство вины, лишает позитивных эмоций, вгоняет в депрессию.

В частности, повод задуматься возникает когда:

- возникает желание преувеличенно сообщать окружающим о своих недостатках, неудачах, плохом настроении. Целью является получение порции жалости, при этом сохраняется осознание, что всё на самом деле не так плохо. Нередко личность откровенно манипулирует своей «никчёмностью», чтобы снять ответственность или скрыть неуверенность (мягкая форма);

- из-за чувства сверхответственности, перфекционизма, желания всем угодить, приблизиться к некоему идеалу, человек начинает заниматься самоедством. Внешних проявлений при этом почти не наблюдается, но внутреннее разрушение происходит гораздо сильнее (жёсткая форма).

- самоистязание становится привычным состоянием по любому поводу. Что-то можно было сделать лучше, чего-то вообще не удалось выполнить, а ещё какой-то результат работы получил низкую оценку со стороны. В итоге индивид уже даже не обращает внимания на успешные результаты и нивелирует любые достижения (психоневротическая форма).

Виды негативных разговоров

Для целей когнитивно-поведенческой терапии используют классификацию Д. Бёрнса из его книги «Хорошее самочувствие». Он выделяет десять типов негативного разговора с самим собой:

1. «Всё или ничего». Это максималистский подход, из-за которого личность расценивает любую неудачу как полный провал или трагедию. Соответственно, она занимается самокопанием и неэффективным «поеданием» себя.

2. Чрезмерное обобщение. Оно выражается словами «всегда», «никогда», «все», «никто» и т. д. и возникает когда личность рассматривает единичное событие как часть глобальной тенденции или состояния.

3. Ментальный фильтр иногдасрабатывает неверно. Например, при возникновении событий с позитивным и негативным подтекстом акцент в восприятии остаётся только на негативе.

4. Обесценивание положительного. В этом случае любой успех связывается исключительно с внешними факторами. Например, «успешную продажу удалось провести исключительно благодаря случайному звонку и расположенности покупателя».

5. Поспешные выводы. Обычно основываются на ничем не подкрепленных предположениях о том, что думает тот или иной человек. Как правило, предполагается, что думает плохо. Это же относится к гаданиям о том, что какое-то событие неизменно должно закончиться с наихудшим исходом.

6. Преувеличение/занижение или «раздувание из мухи слона». Наблюдается, когда необоснованно повышается/уменьшается относительная важность того или иного происшествия.

7. Эмоциональное рассуждение. Описывается как «эмоции = факты». Самым простым примером выступает ревность — подозрение в измене партнёра основывается преимущественно на необоснованных чувствах.

8. Под грузом «должен». Если во внутреннем диалоге преобладают слова «должен», «следует», «обязательно», это повод задуматься и немного расслабиться.

9. Перенос на себя чужих настроений. Также выступает довольно распространённым когнитивным искажением. В самой плохой форме выражается обвинении себя в произошедшем.

10. Навешивание ярлыков. Связано с обобщением или следованием принципу «всё или ничего». Не очень хорошо, когда это используется по отношению к другим людям, но гораздо хуже, если поспешная оценка даётся собственной личности.

Как себя проявляет избыточная самокритика

О том, что индивид преимущественно сосредоточен на недостатках и не замечает достоинств, говорят следующие внешние проявления.

Неуверенность в себе

При регулярной и неоправданной самокритике развивается неуверенность в своих силах, возможностях и перспективах. Человек не стремится менять себя, отказывается от заманчивых предложений, говорит тихо, старается не высказывать своё мнение (как ему кажется, заведомо неправильное) и подчиняется большинству.

Подозрительность

Постоянное самокопание развивает недоверчивость и к себе, и к окружающим. Такой человек перестает доверительно общаться, находить общий язык с другими, отгораживается и сам загоняет себя в ловушку несчастья.

Поиск и озвучивание недостатков

Бесконечное выявление недостатков и особенно их трансляция во внешний мир считается одним из основных признаков излишне самокритичной личности. Причём речь может идти как о внешнем виде, так и о чертах характера. При этом достоинства старательно задвигаются на задний план.

Жизнь в прошлом

Во-первых, индивид постоянно обращается к имевшему место ранее негативному опыту и переносит его на сегодняшний день. Во-вторых, он полагает, что анализ не позволяет избежать их в дальнейшем, а служит лишь очередным поводом к самоедству.

Если самокритика мешает жить

Если внутренний голос начинает негативно воздействовать на психику человека, с этим нужно справляться. Поэтому критиковать себя тоже нужно правильно, используя следующие рекомендации:

• Будьте честны и объективны с собой. Прислушивайтесь к мнению других людей, но не живите ими. Сравнивайте себя не только с теми, кто оказался лучше, но и с теми, кто остался позади.
• Принимайте себя таким, какой есть. Стремиться к идеалу, конечно, нужно, но все мы уникальны в том числе и в своих проблемных моментах. А такие критерии как деньги или власть весьма условны.
• Ошибки и провалы случаются у всех, однако стоит принимать их и расценивать как приобретённый опыт, а не приговор.
• Формируйте реалистичные ожидания. Завышенные требования, особенно выстроенные на сравнении себя с картинками в соцсетях, приводят к разочарованию. Соразмеряйте запросы с силами на их осуществление.
• Учитесь брать ответственность. Это подразумевает не только право на совершение тех или иных поступков, но и обязанности по работе с их последствиями.
• Анализируйте возникающие чувства. Когда личность способна чётко ответить на вопрос, что она чувствует в данную минуту, это повышает способность к рефлексии. Чувства остаются под контролем и редкое событие может поколебать внутреннюю свободу.
• Список достижений. Очень важно не забывать о достигнутых победах и периодически освежать их в памяти. Это очень помогает при оценке собственной уникальности.
• Любимое дело. Уверенность возникает сама собой там, где у нас всё получается. Чаще всего мы раскрываемся через те занятия, которые доставляют нам истинное удовольствие.
• Развивайтесь в тех направлениях, в которых вам интересно. Находите единомышленников, посещайте кружки по интересам, курсы и семинары.
• Прощайте себя. Иногда легче простить кого-то другого, но не себя. Поэтому так важно проявлять сочувствие и участие к себе, не перегибая палку, конечно.

Таким образом, самокритика выступает важным модератором личностных переживаний и одним из первых звоночков, сообщающих, когда что-то идёт не так. Иногда внутренний цензор начинает переходить разумные границы и его нужно возвращать на место. Для этого следует работать над самоидентификацией и уверенностью в себе.