В чём польза дыхательных практик для здоровья

Автор: Владимир Марченко

1. Что такое дыхание
2. Дышать нужно носом
3. Последствия неправильного дыхания
4. Зачем правильно дышать
5. Укрепление ментального здоровья
6. Дыхание диафрагмой
7. Медитативное дыхание
8. Дыхание-антистресс
9. Дыхание во время тренировок

Что такое дыхание

Дыхание — это естественный физиологический процесс, необходимый организму для выполнения жизненно важных функций. Например, таких как стабильное насыщение клеток кислородом с последующим отведением в окружающую среду продуктов жизнедеятельности (углекислого газа, воды и пр.), метаболизм (обмен веществ и энергии), гомеостаз (постоянство внутренней среды и саморегуляция). Также происходит окисление насыщенных химической энергией веществ до более простых, состоящих из диоксида углерода и воды и некоторые другие процессы.

О пользе дыхательных практик неоднократно упоминается в шаманизме, религиозных учениях, йоге, психологии. Например, одна из индийских пословиц звучит так: «Разум — хозяин чувств, а дыхание — хозяин разума». Кроме того, неправильное дыхание, а в обычной жизни мы едва вдыхаем больше, чем на половину объёма лёгких, провоцирует многие недуги: от бессонницы до сердечно-сосудистых заболеваний.

Дышать нужно носом

Такое, казалось бы, банальное правило очень часто игнорируется. Особенно при физических нагрузках или чрезмерном волнении. А ведь в носу находятся природные «фильтры», предотвращающие попадание в организм токсинов, аллергенов, возбудителей заболеваний, что особенно актуально в период пандемии. Вдыхая воздух через рот, мы словно открываем «ворота» для всего плохого, что содержится в окружающей среде, несмотря на наличие миндалин, которые тоже частично выполняют защитную функцию. Также дыхание носом согревает поступающий воздух и увлажняет его. Выдыхание через рот допускается при занятиях спортом, дыхательных практиках или наличии заболеваний.

Последствия неправильного дыхания

Зачастую проблемы с нормальной вентиляцией лёгких возникают по вине самого человека и/или в следующих случаях:

• незнание методик правильного дыхания;
• слишком частые и поверхностные вдохи;
• злоупотребление курением;
• пребывание в слабо проветриваемых помещениях длительное время;
• отсутствие прогулок на свежем воздухе;
• неудобное положение при работе за столом;
• физические перегрузки;
• наличие хронических заболеваний, аллергии и т.д.

Несмотря на кажущееся расширение грудной клетки при типичных (не осознанных) вдохах, лёгкие задействованы примерно на 20-30% от своего объёма. Ещё хуже ситуация в состоянии стресса, когда человек лихорадочно начинает делать частые неглубокие вдохи-выдохи, компенсируя нехватку воздуха. На самом деле при поверхностном дыхании кровь и мозг недополучают кислород, ускоряется пульс и повышается артериальное давление, возникает головокружение.

Из-за недостатка кислорода продукты распада не сгорают полностью, в организме накапливаются токсины, венозная кровь не очищается до конца. Человек ощущает тяжесть, головные боли, слабость, ничего не хочется делать, кроме как лечь и поспать. С течением времени это провоцирует развитие некоторых заболеваний. Фактически, лишая организм достаточного количества кислорода, мы отравляем его.

Разумеется, часто затруднённое дыхание является не причиной, а следствием уже имеющихся недугов. Например, когда речь идёт о поражении лёгких, опухолей и травм головного мозга и т. д.

Зачем правильно дышать

Хотя дыхание является «автоматическим» процессом, им вполне можно управлять, пусть и не в режиме 24/7. Осознанное дыхание позволяет контролировать мысли, сосредоточиться на ощущениях тела, а также положительно влияет на здоровье:

• понижает уровень стресса и депрессии;
• активирует парасимпатическую нервную систему и нивелирует некоторые проявления вегетососудистой дистонии;
• нормализует кровообращение головного мозга, что совершенствует его работу;
• улучшает память;
• минимизирует головную боль;
• помогает справиться с бессонницей;
• нормализует обмен веществ, сжигает жиры;
• укрепляет сердечную мышцу;
• улучшает качество кожи и волос и др.

Укрепление ментального здоровья

Правильное дыхание улучшает не только физические показатели, но и позитивно влияет на ментальное здоровье, приводит мысли в порядок, успокаивает и помогает сконцентрироваться на собственных ощущениях. Поэтому дыхание можно практиковать в сочетании с другими техниками, служащими той же цели. Неплохо подходит прослушивание расслабляющих мелодий или аффирмаций. Такой набор можно найти, например, в приложении Hypnopedia, а именно успокоиться перед засыпанием, сочетая дыхательные техники с умиротворяющими звуками или короткими мотивирующими утверждениями. Из доступных звуков можно создавать разные комбинации, подбирая для себя оптимальный фон.

Попробовать бесплатную версию можно здесь:

Аффирмации доступны для прослушивания днём, однако основную работу по укреплению ментального здоровья они проделывают ночью. Это стало возможным благодаря уникальному алгоритму, подбирающему оптимальное время для воспроизведения аффирмаций во время сна пользователя, но без его пробуждения. Данные он получает от датчиков Apple Watch и таким образом задействует «бесполезное» время сна для улучшения психофизиологических характеристик.

Дыхание диафрагмой

Наиболее простой способ правильного дыхания включает в себя более активное использование диафрагмы (тонкой мышцы, расположенной между грудной и брюшной полостями). Для начала нужно проверить, вдруг вы и так всё делаете как надо.

1. Прилягте на спину, слегка согнув ноги в коленях.

2. Положите правую руку на живот, а левую на грудь.

3. Проследите за своим дыханием, удаётся ли сконцентрироваться на нём?

4. Если вы дышите правильно, то рука на животе должна плавно и равномерно подниматься и опускаться. Рука на груди едва шевелится.

5. Попробуйте подышать так, чтобы «заработал» живот. То есть на вдохе максимально выталкивайте его вверх, а на выдохе втягивайте. Да, это непросто и непривычно, но именно так следует делать.

Ещё можно посчитать количество вдохов в минуту. Их должно быть примерно 15-20. Если вы делаете более 20 вдохов в минуту, то наверняка дышите поверхностно и учащённо. Также на неправильность дыхания указывают частые вздохи и зевота.

Медитативное дыхание

Одной из разновидностей расслабляющего дыхания является медитативное. Для его выполнения необходимы комфортные условия и концентрация.

1. Сядьте на пол, скрестите ноги и держите спину ровно.

2. Сделайте несколько достаточно глубоких и подконтрольных вдохов через нос. Следите, чтобы живот увеличился в объёме.

3. Медленно выдыхайте через нос или рот, сосредоточившись исключительно на дыхании и избавляясь от любых мыслей.

4. Равномерно дышите, не отвлекаясь в течение 3-5 минут. Для первого раза этого достаточно, в дальнейшем можно увеличивать время медитации.

5. Если с первого раза не получается концентрироваться и мысли постоянно прыгают туда-сюда, не расстраивайтесь. Практика осознанности предполагает плавное вхождение в нужное состояние.

Дыхание-антистресс

Если у вас случаются приступы тревоги или панические атаки, можно попробовать экстренную методику восстановления дыхания. Прежде всего следует дышать медленно и глубоко, сосредоточившись на вдохах через нос и шумных выдохах через рот. При приближении панической атаки можно вдохнуть в течение трёх секунд, задержать дыхание на столько же и медленно выдохнуть через сложенные в трубочку губы. Для предотвращения гипервентиляции нужно медленно вдохнуть воздух через нос на протяжении 7-8 секунд, а затем медленно выдохнуть его в течение 11-12 секунд.

Разумеется, дыхательных практик известно очень много, однако суть большинства из них сводится к осознанному и ассиметричному управлению потоками воздуха в лёгких (то есть, с разной продолжительность вдохов и выдохов, задержками) и больше задействовать диафрагму.

Дыхание во время тренировок

Занятия спортом условно делятся на силовые и кардио. Соответственно, в зависимости от выбранного типа нагрузки следует подбирать вид дыхания.

1. При силовых тренировках происходит работа с весами и тяжестями. Основное усилие во время таких занятий делается на вдохе. То есть, при противодействии сопротивлению, подъёме груза, следует вдох, а во время наибольшего напряжения мышц, опускании тяжести, — выдох. Задерживать дыхание в ходе силовой тренировки не рекомендуется, сделать это можно лишь на несколько секунд. Обратите внимание на выступления тяжелоатлетов, они поднимают штангу на вдохе, ненадолго фиксируют снаряд, а потом резко бросают её, шумно выдыхая. Это позволяет сосредоточиться на усилии, снижает нагрузку на спину и сердечно-сосудистую систему.

2. При кардиотренировках (бег, езда на велосипеде, фитнес) потребление кислорода увеличивается в несколько раз. Дыхание в этом случае должно быть равномерным, не сбиваться. Кроме того, сказывается то, что вдох физиологически чуть короче выдоха, именно поэтому во время зарядки школьников обычно приучают дышать на «раз-два». Очень важно синхронизировать дыхание с темпом выполняемых упражнений и равномерными движениями тела. Например, для бега это выглядит так — при медленном движении вдох делается каждые 3-4 шага, при быстром — каждые 2 шага.

Таким образом, хотя дыхание является естественным процессом, иногда полезно управлять им. Это поможет улучшить самочувствие и придать мыслям спокойное течение. Начинайте с простых техник и наслаждайтесь достигаемым результатом.