В какое время лучше тренироваться и сколько нужно отдыхать

Автор: Владимир Марченко

1. Физические упражнения и сон
2. Плюсы и минусы утренних и вечерних тренировок
3. Сколько нужно отдыхать после тренировки
4. Как улучшить сон после тренировки

Физические упражнения и сон

Часть приверженцев здорового образа жизни полагает, что умеренные вечерние занятия спортом являются универсальным снотворным, особенно для людей, преимущественно занимающихся умственным трудом. Они помогают «переключить» сознание после рабочего дня и отвлечься от негативных мыслей. Регулярная физическая активность позволяет следовать режиму сна и увеличивает его общую продолжительность. По их мнению, оптимальными для организма являются аэробные нагрузки, прекращающиеся за несколько часов до засыпания. Однако есть риск завершить занятия слишком поздно или перетрудиться на них. В этом случае бессонница может продолжаться несколько часов.

Сторонники «утренней» теории убеждены в обратном — занятия спортом нужны не для расслабления перед сном, а для быстрого «прогрева» организма и получения заряда бодрости на весь день. Благодаря им удаётся рано вставать и приходить на работу уже полностью готовым к новому дню. Также утренние тренировки способствуют полноценному завтраку, поэтому обойтись привычным кофе уже не получится. Ранние занятия могут повысить стрессоустойчивость как минимум на день, поэтому справляться с рабочими и домашними обязанностями будет проще. Правда, заставить себя жить по «армейскому» графику с ранним подъёмом и выполнением физических нагрузок могут далеко не все.

Часто физиологи указывают на беспроигрышный вариант — дневные тренировки. Действительно, ближе к полудню человек находится на пике своих возможностей (если только он не «сова»). Однако позволить себе такой режим могут только профессиональные спортсмены или люди со свободным графиком работы. К тому же свои ограничения накладывает климат (днём может быть слишком жарко), хронотип, поставленные цели («я ведь не собираюсь участвовать в Олимпийский играх»), занятость и т. д. Поэтому в дальнейшем мы будем выбирать между аэробными и силовыми тренировками на свежем воздухе и в свободное время, то есть, как правило, утром или вечером.

Плюсы и минусы утренних и вечерних тренировок

Итак, выбор времени тренировок будет зависеть от индивидуальных факторов. У каждого времени суток есть определённая специфика, на которой нужно остановиться подробнее.

Преимущества утренних тренировок

1. На улице не так жарко, как днём или вечером, а значит тренироваться легче.

2. Жир эффективнее сжигать по утрам. Занятия натощак способствуют повышенному метаболизму жировых отложений. В это время происходит т. н. избыточное потребление кислорода тканями (EPOC) и повышенный расход калорий, особенно если продолжительность тренировки составляет минимум 30-40 минут. Гормональный фон в это время оптимальный — уровни кортизола и гормона роста находятся на пике, а организм черпает запасы энергии именно за счёт расщепления жировой ткани. К тому же аппетит в течение дня после утренней разминки снижается, что также не способствует накоплению лишнего веса.

3. Утренние занятия повышают продуктивность. Утром мозг ещё ничего не отвлекает и это отличное время для получения заряда бодрости на весь день.

4. Вместо кофе. Утренние тренировки являются естественным аналогом чашки кофе. Они улучшают когнитивные способности и помогают активнее войти в новый день.

5. Укрепление дисциплины. Раннее пробуждение для фитнеса укрепляет самодисциплину и подталкивает к другим изменениям (переходу на здоровое питание, планированию рабочего дня, раннему засыпанию в одно и то же время).

Недостатки утренних тренировок

1. «Совам» будет тяжело. Проснуться в 6-7 утра, особенно для «совы», является сложнейшим испытанием. Если летом это ещё не так сложно, то зимой трудности с ранним пробуждением испытывают почти все. В это время замедлена циркуляция крови, да и лёгкие с головным мозгом не работают в полную силу. Организм будет расценивать ранее пробуждение с последующими занятиями как стресс и всячески от него уклоняться. Можно попробовать постепенно приучать организм к нагрузкам, начинать с раннего пробуждения и небольшой зарядки, затем перейти к бегу или плаванию и т. д. Однако если занятия будут приносить одни мучения, их лучше перенести на вторую половину дня.

2. Перед тренировкой всё-таки необходимо перекусить, что отодвигает время пробуждения на ещё более ранний срок. Иными словами, нужно проснуться, съесть хотя бы протеиновый батончик/банан/творог/йогурт, затем подождать 20-30 минут и лишь затем приступать к занятиям. Правда, если вы работаете над снижением веса, этого можно не делать.

3. Нагрузка на сердце. Ночью организм минимизирует жизнедеятельность, происходит загустевание крови, поскольку человек находится почти без движения, не употребляет пищу и не тратит силы на сжигание калорий. Резкий «бросок» в физическую активность может негативно сказаться на сердце и других внутренних органах. Перед тренировкой рекомендуют выпить один-два стакана простой воды без газа и лишь затем приступать к упражнениям.

Преимущества вечерних тренировок

1. Перезагрузка. Вечером гораздо проще «убежать» от усталости, стресса и перезагрузить мозг, отвлекаясь от трудовых или учебных будней. Ум незаметно очищается, а тело укрепляется.

2. Никуда не нужно спешить. Мало того, что утром мы испытываем сонливость, так ещё опасаемся, как бы успеть сходить в душ, позавтракать и не опоздать на работу. Вечером этих проблем нет, можно не спеша позаниматься в своём темпе и спокойно отправиться домой.

3. После вечерней тренировки легче засыпать. Правда, здесь существует очень тонкая грань, поскольку иногда перевозбуждённый тренировкой организм категорически отказывается «выключаться». Поэтому стоит прекращать любые нагрузки за 3-4 часа до сна.

4. «Ночное похудение». В течение 8-10 часов после тренировки мышцам понадобится дополнительная энергия для восстановления. Они будут потреблять запасы в том числе и жировой ткани, что благоприятно сказывается на фигуре.

5. Вечером наступает более продуктивное время для наращивания мышечной массы. Ближе к ночи в организме накапливается больше гликогена и аминокислот, выше температура тела и силовые показатели.

Недостатки вечерних тренировок

1. К вечеру могут найтись отговорки. Задержки на работе, семейные поручения, «голова болит», лень гораздо активнее настигают к вечеру, нежели с утра.

2. Проблемы с засыпанием. Во время кардионагрузок сложнее перетрудиться, чем после силовых, но это возможно. После интенсивной тренировки могут возникнуть сложности с отходом ко сну.

3. Можно спровоцировать переедание на ночь и в конечном итоге опять плохо спать. Особенно это относится к тренировкам по набору веса, после которых нужно плотно подкрепиться.

Таким образом, наилучшее время для тренировки — это то время, которое наилучшим образом вписывается в ваш график и особенности организма. Нужно учитывать климатические условия, поставленные цели, самочувствие, циркадные ритмы. В этой связи Доктор Стивен Холфингер, эксперт по медицине сна в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо в Коламбусе, называет полдень лучшим временем для тренировок. В этот период наступает обычная послеобеденная сонливость, снижается концентрация внимания и бдительности. Их очень хорошо одолевать при помощи активных занятий. Однако, повторимся, всё очень индивидуально.

Сколько нужно отдыхать после тренировки

Профессиональные спортсмены давно знают, что отдых и реабилитация не менее важны, чем собственно тренировки. Очень важно избегать перетренированности, которая выдаёт себя тяжестью в ногах, нежеланием выполнять упражнения, усталостью, потерей веса, восприимчивостью к простудным заболеваниям. Мышцам тоже нужно отдыхать и восстанавливаться от микроповреждений, а значит расти. Также отдых нужен для восполнения запасов углеводов (которые расходуются первыми), микроэлементов и жидкости (которая выходит в виде пота).

Минимальный промежуток между тренировками в среднем составляет 24 часа. После силовых тренировок с задействованием отдельных групп мышц — минимум 48-72 часа. За это время запасы гликогена в мышцах успевают восстановиться. Для поддержания необходимого запаса жидкости в организме, к примеру, достаточно 1-2 часов. Однако в основном адаптационные мероприятия занимают минимум 12 часов и одним из основных является крепкий и здоровый сон.

Также можно воспользоваться комплексом по укреплению ментального здоровья во время сна от Hypnopedia. Для расслабления и скорого засыпания здесь предусмотрен набор релаксирующих звуков и мелодий, которые можно составлять в наборы и композиции. Они регулируются по громкости, как общей, так и относительно друг друга. Воспроизведение прекращается автоматически. Во время сна, на основании получаемых от датчиков Apple Watch данных, автоматически проигрываются короткие мотивирующие установки на одну из выбранных тем (здоровье, любовь, отношения и т.д.). Это происходит без пробуждения пользователя. Эффект от аффирмаций сохраняется некоторое время, в более долгой перспективе укрепляя ментальное здоровье.

Скачать бесплатную версию можно здесь:

Кстати, в приложении реализован приятный бонус для поклонников утренних тренировок. Речь идёт об «умном» будильнике, который пробуждает в оптимальное время, исходя из биологических показателей, в пределах заданного периода (например, с 6-30 до 7 утра). После пробуждения не ощущается сонливость, свойственная подъёму под обычный будильник. Мягкое и лёгкое пробуждение более располагает к утренним тренировкам и позволяет делать это не через силу, а в удовольствие.

Как улучшить сон после тренировки

Качество сна остаётся едва ли не главным компонентом восстановления после тренировок. Особенно это касается тех, кто тренируется вечером и периодически не может заснуть. Для них можно порекомендовать следующее:

• замените вечерние упражнения на менее энергозатратные. Например, силовые тренировки на аэробные или аэробные на йогу и растяжку. Интенсивные тренировки повышают температуру тела, усиливают потоотделение и препятствуют скорому засыпанию. Достаточно 20-30 минут умеренной тренировки для спокойного отхода ко сну;
• сократите интенсивность занятий. Делайте больше подходов, работайте с малыми весами, уменьшите время нагрузки;
• выполняйте разминку и заминку;
• перед сном подкрепляйтесь углеводами и не бойтесь есть после 18-00. Они быстрее усваиваются, чем, например, белок. Подойдут хумус с овощами, мюсли, йогурт с ягодами, орехи, каши, яблоки и т. д;
• после тренировки примите горячий душ или ванну. Это поможет охладиться, понизить внутреннюю температуру и быстрее уснуть;
• придерживайтесь распорядка дня и завершайте его медитативными практиками. В частности, не чередуйте утренние и вечерние тренировки, а выберите одно наиболее подходящее время суток. Из медитативных практик подойдут визуализация и прослушивание аффирмаций или расслабляющих звуков перед сном, а также йога.

Таким образом, при выборе времени для тренировок нужно исходить из собственного распорядка дня и ощущений. Важно, чтобы при этом не страдал отдых и особенно сон. Выполнять упражнения нужно исключительно для общей пользы, укрепления тела и духа, без насилия над организмом.