Всё, что вы хотели узнать о сне в вопросах и ответах

Автор: Владимир Марченко

1. Что такое REM-сон
2. Как перестать храпеть во сне
3. Почему пожилые люди так много спят
4. Как перестать ходить во сне
5. Я могу икать во сне
6. Как перестать спать с открытым ртом
7. Что такое недосыпание

Что такое REM-сон

Сон состоит из двух фаз — медленной и быстрой. Фаза быстрого сна, или фаза быстрого движения глаз характеризуется, как ясно из названия, повышенной активностью головного мозга с ускоренным движением глазных яблок при почти полном расслаблении крупных мышц за исключением дыхательной мускулатуры. Дыхание, сердцебиение и температура тела в этот период повышаются, а в мозг поступает больше кислорода. REM-фаза занимает до 20% или до 120 минут от общего времена сна у взрослых и постоянно чередуется с фазой медленного сна. При этом продолжительность каждого эпизода парадоксальной фазы (так её тоже иногда называют) обычно составляет 5-30 минут.

Самое главное, что происходит во время rem-сна — это возникновение сновидений. Во время этой фазы мозг фильтрует полученную за день информацию и «упаковывает» наиболее важную её часть для долгосрочного хранения. В период прохождения REM-фазы происходит формирование воспоминаний, обмен данными между сознанием и подсознанием, а также укрепление ассоциативного мышления.

Нарушение REM-фазы провоцирует беспокойство, раздражительность, падает концентрация внимания, появляется сонливость. При более затяжных периодах нарушения может развиваться депрессия. На продолжительность быстрой фазы сна негативно влияет употребление алкоголя и других стимуляторов перед ночным отдыхом.

Как перестать храпеть во сне

Храп может вызывать целый ряд причин и не всегда он требует немедленного вмешательства. Однако если храп мешает вам и окружающим, в первую очередь следует обратиться к медицинскому специалисту. Общие рекомендации предполагают изменение образа жизни (борьбу с лишним весом, отказ от переедания, алкоголя и курения на ночь, нормализацию режима работы и отдыха с продолжительностью сна не менее 8 часов). Также можно выполнять физические упражнения в течение дня, что позволяет лучше засыпать, и лечить простуду и заболевания дыхательных путей.

Иногда рекомендуют специальную гимнастику для языка, мягкого нёба и глотки. Самые простые способы выглядят так:

• зевать, не открывая рта;
• имитировать звуки полоскания горла, запрокидывая голову назад;
• высовывать язык и тянуться им к подбородку;
• рисовать высунутым языком окружность;
• зажать между зубами карандаш или что-то подобное, усиливая на вдохе напряжение челюстей и расслабляя на выдохе;
• двигать нижней челюстью вправо-влево, удерживая её в крайнем положении несколько секунд.

Несмотря на рекомендации по изменению положения тела во время засыпания некоторые пациенты признаются: «Я храплю, когда сплю на боку». В этом случае речь может идти о гораздо более серьёзных нарушениях и необходимо обращаться к медицинскому специалисту. В том числе может потребоваться хирургическое вмешательство.

Почему пожилые люди так много спят

Существует довольно устойчивое заблуждение, что с возрастом потребность во сне увеличивается. Это верно лишь отчасти, хотя, конечно, всё очень индивидуально, к тому же люди старшего возраста любят ещё и вздремнуть днём (и часто не один раз). Дело в том, что у них частично смещается цикл сна-бодрствования, они раньше отходят ко сну и раньше встают. При этом могут хуже спать ночью, просыпаться от болевых ощущений или иного. Также у пожилых сокращается амплитуда изменений температуры тела и падает выработка мелатонина.

Исследователи пока однозначно не могут ответить на вопрос сколько сна нужно старикам. Считается, что в среднем пожилым людям достаточно 7-8 часов сна. Если же пожилые люди начинают спать по 10-14 часов, с трудом побуждаются, возникают нарушения слуха и зрения это повод задуматься о наличии у них проблем со здоровьем. В лучшем случае речь идёт о развитии гиперсомнии, в худшем — о наличии более серьёзной патологии.

Как перестать ходить во сне

Прежде чем определиться с возможными методами избавления от данного недуга, нужно понять почему люди ходят во сне. Сомнамбулизм относится к нарушениям сна, при котором человек совершает бессознательные действия, о которых, как правило, не может вспомнить утром. Действия могут быть как простыми (сел на кровати или прошёлся по комнате), так и довольно сложными (оделся, вышел на улицу, погулял и вернулся). Считается, что это пограничное состояние возникает из-за того, что отдельные участки мозга спят, а другие переходят в режим бодрствования. Обычно оно длится до 1-1,5 часов и чаще поражает эмоциональных и легковозбудимых людей. Чаще всего снохождение наблюдается в NREM-фазе сна.

Хотя прямой вред здоровью от прогулок во сне не наступает, лицо может причинить себе или другим увечья, поскольку находится в бессознательном состоянии. В качестве основных профилактических мер рекомендуют обращаться к невропатологу или психотерапевту. Очень важно при этом соблюдать режим сна, создавать расслабляющую обстановку вечером перед засыпанием, слушать лёгкую музыку. В это помогает, например, приложение Hypnopedia, содержащее набор звуков для засыпания. Их можно объединять между собой, подбирая комфортную громкость. Основной функцией является воспроизведение аффирмаций во время сна. Они воспринимаются на уровне подсознания и в перспективе положительно влияют на психическое здоровье.

Попробовать Hypnopedia бесплатно:

Как вылечить лунатизм естественным путем? Учитывая, что оно проявляется в детском и подростковом возрасте и имеет генетические корни, в основном все методы сводятся к оказанию психологической помощи. Для полной картины проводят диагностику с помощью МРТ, полисомнографии, ЭЭГ и после этого выстраивают примерный план терапии, включающий минимизацию стресса, снижение интеллектуальных нагрузок, оказание повышенного внимания отдыху. Иногда предлагают делать так, чтобы сомнамбула просыпался — кладут мокрое полотенце под ноги, вешают колокольчик на дверную ручку и пр.

Я могу икать во сне

Икота является непроизвольным сокращением диафрагмы и действительно может происходить как днём, так и во время сна. Она часто возникает из-за раздражения диафрагмального или блуждающего нервов. Чаще всего ночная икота возникает у мужчин и её могут спровоцировать следующие факторы: низкая температура в помещении, переедание на ночь и злоупотребление алкоголем/курением, лекарственные препараты, стресс, заболевания внутренних органов, включая проблемы с сердцем, испуг во время сновидения.

Обычно приступ продолжается пару минут. Если он длится дольше и беспокоит чаще, чем раз в неделю — это повод обратиться к врачу. Избавиться от ночной икоты (если вы всё-таки проснулись) можно стандартными способами — задержать дыхание на несколько десятков секунд и резко выдохнуть, спокойно выпить стакан воды, положить леденец под язык и рассасывать его.

Как перестать спать с открытым ртом

Сон с открытым ртом не всегда эстетически привлекателен, да ещё и сопровождается такими неприятными моментами как повышенное слюноотделение, храп, сухость во рту и т. д. Это может происходить из-за проблем с органами дыхания (ринит, гайморит), сна на спине, слабости круговой мышцы рта, неврологических проблем.

Как спать с закрытым ртом? Для начала следует обеспечить гигиену сна (поддерживать в комнате подходящую температуру — 18-21 градуса Цельсия, наполнить её чистым и умеренно влажным воздухом, избавиться от токсинов). Также рекомендуется засыпать на боку — в этом случае рот если и приоткрывается, то незначительно. Иногда помогает проверка у стоматолога, возможно, рот приоткрывается из-за проблем с зубами (стоматит, пародонтоз). Если дело в заложенности носа или аллергии, можно применять капли по назначению врача.

Что такое недосыпание

Недостаток или даже полное отсутствие сна не всегда является расстройством. Иногда его рекомендуют для лечения некоторых форм депрессии или гиперактивности, а иногда депривация является осознанным выбором для перехода в иное состояние сознания. В частности, положительными факторами контролируемой — не более одной ночи —депривации (как полагают) являются улучшение настроения и работоспособности, а также рост креативности.

Депривацию сна в терапевтических целях применяют при суицидальных наклонностях, невозможности применения фармакологических средств, повышенной раздражительности, психозах, паранойе. В любом случае мероприятия по ограничению сна проводятся под строгим контролем врача и только при отсутствии противопоказаний. К последним относятся, например, наличие серьёзных расстройств психики, необходимость управлять транспортными средствами, умственную деятельность, требующую большого напряжения и т. д.

Обычно специалисты назначают не только депривацию, но и другие меры по борьбе с расстройствами. Иногда параллельно назначают антидепрессанты, светотерапию и хороший продолжительный сон перед депривацией.

Однако при этом часто не упоминается каковы последствия недосыпания, которые в основном имеют негативный оттенок от банальной сонливости в течение дня до повышения риска развития диабета. Если расстройство сна вызывает беспокойство и ведёт к бессоннице, можно попробовать нормализовать индивидуальный режим отдыха.

Как вылечить недосыпание

• старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, в том числе в выходные;
• не ложитесь спать на голодный желудок, но и не переедайте;
• заканчивайте любую интенсивную физическую активность за 2-3 часа до сна;
• создайте комфортные условия для засыпания (темноту в помещении, тишину и комфортную температуру 18-22 градусов Цельсия);
• старайтесь избегать стресса и перевозбуждения.