Как повысить осознанность — простые советы для всех

Автор: Владимир Марченко

1. Что такое осознанность и почему она так важна
2. Преимущества осознанной жизни
3. Виды осознанности
4. Практики для повышения осознанности
5. Эффективные упражнения для повышения осознанности
6. Новый способ прокачки осознанности

Что такое осознанность и почему она так важна

Разные психологические и религиозные школы по-своему трактуют осознанность. Корни её следует искать в буддизме, а недавно появились и научные исследования данного состояния. В самом общем виде она предполагает постоянное обращение к себе, своим чувствам, эмоциям, реакциям, мыслям, мотивам, привычкам, поведению, позитивному и негативному опыту с последующим беспристрастным анализом. Человек сам решает, что он может и должен изменить в своей жизни, а на какие составляющие повлиять не в состоянии, он учится наслаждаться каждым моментом и существовать в нём. На более высокой стадии развития осознанность позволяет достичь контроля над жизненными процессами всех уровней — и физических, и духовных. Достигший полной осознанности индивид начинает наблюдать за собой словно бы со стороны, беспристрастно оценивая чувства и поведение, без оценки и эмоциональной окраски.

Тот, кто выбирает осознанную жизнь, старается видеть окружающий мир и себя самого такими, какими они есть в действительности. При этом отвергаются навязанные ценности, условности, желания, образы и лицемерие.

Полезность развития осознанности через медитацию и расслабление подтверждена тысячами исследований среди которых:

• Specific Transcriptome Changes Associated With Blood Pressure Reduction in Hypertensive Patients After Relaxation Response Training;
• Mindfulness-Based Cognitive Behavioral Therapy as an Adjunct Treatment of Attention Deficit Hyperactivity Disorder in Young Adults: A Literature Review;
• Phenomenological fingerprints of four meditations: Differential state changes in affect, mind-wandering, meta-cognition and interoception before and after daily practice across nine months of training;
• Mindfulness during romantic conflict moderates the impact of negative partner behaviors on cortisol responses;
• Debiasing the Mind Through Meditation: Mindfulness and the Sunk-Cost Bias и т. д.

Преимущества осознанной жизни

1. Внутренний баланс и гармония с окружающим миром. Осознанное управление эмоциями, отношением к себе и другим позволяет обрести долгожданное спокойствие.

2. Ментальное и физическое оздоровление. Правильный образ мыслей приводит к осознанному отношению к телу. Прислушиваясь к его потребностям, мы начинаем давать телу именно то, что нужно: помогаем снять стресс, снизить повышенное артериальное давление, уменьшить хронические боли, улучшить сон, облегчить желудочно-кишечные проблемы и пр.

3. Раскрытие подлинного потенциала. Разделение истинных и навязанных мыслей, желаний, поступков позволяет раскрыть уникальные таланты, присущие конкретному индивиду, и предоставить ему свободу быть собой.

4. Улучшение качества жизни. Осознанные мысли рождают осознанные действия, а также учат ценить каждый момент и радоваться ему, находить красоту в повседневности, управлять негативом.

5. Получение дополнительной энергии. Научившись жить настоящим моментом, человек высвобождает резервы энергии, которые ранее расходовались на прокручивание ситуаций и переживаний из прошлого или страхов о будущем.

Таким образом, осознанность освобождает от ментального «мусора» — негативных установок, деструктивных стереотипов и шаблонов, фобий, излишнего самокопания, зависимостей и пагубных пристрастий. Она позволяет удовлетворить не только базовые потребности, но и способствует развитию, получению радости от жизни, реализации себя и продуктивного взаимодействия с другими людьми.

Виды осознанности

Условно выделяют несколько разновидностей осознанности, каждая из которых помогает наиболее полно постигать окружающий мир и своё место в нём:

• ментальная. Отвечает на запросы личности о смысле жизни («куда и зачем я иду?»);
• эмоциональная. Определяет восприятие себя и мира вокруг, образует эмоциональный фон. Помогает выработать систему ценностей и ориентиров;
• физическая. Учит лучше понимать и воспринимать своё тело. Помогает чутко реагировать на собственные и чужие жесты, мимику, манеры, речь и т. д.;
• поведенческая. Вырабатывает правильное позиционирование в обществе других людей, социальную роль и её комфорт;
• интеллектуальная. Подразумевает мониторинг умственной активности, стремление к развитию, познанию, приобретению знаний, умений, навыков.

Практики для повышения осознанности

Для повышения всех видов осознанности нужно постоянно работать над собой. В первую очередь, научиться слышать себя, «внутренний голос» и непредвзято оценивать реальность.

1. Уделяйте время медитативным практикам и осознанному расслаблению. Как минимум нужно выполнять упражнения после пробуждения, днём и перед сном. Они очищают мысли и избавляют от негатива. Особенно полезно глубокое медленное дыхание.

2. Будьте наблюдателем своих мыслей. Воспринимайте собственные рассуждения как монологи другого лица, которые подобно облакам в небе приходят и уходит. Не цепляйтесь к каждому слову и не зацикливайтесь на них.

3. Научитесь отрешаться от негативных событий в жизни. Хамство в транспорте, наглость в магазине, ругань начальника — каждый день насыщен негативом, важно уметь абстрагироваться от него и не позволять вторгаться в вашу жизнь.

4. Заведите дневник с подробным описанием наблюдений, эмоций, переживаний, отношения к происходящему в мире. Записями увлекались многие великие люди, это помогало лучше осознать себя и эпоху, в которой они жили. Подобные свидетельства также являются бесценным источником информации для будущих поколений.

5. Проявляйте эмпатию. Умение и желание сопереживать другим людям открывает совершенно иные стороны жизни. Проводя аналогии со своим мироощущением можно многому научиться у окружающих.

6. Сократите или прекратите общение с токсичным окружением. Любые люди вокруг вызывают те или иные состояния. При общении, чтении, прослушивании появляется резонанс либо, напротив, необъяснимое отторжение. Постарайтесь общаться только с приятными людьми.

7. Найдите «источник силы» — место или занятие, которое неизменно будет вас вдохновлять. Это может быть как место в доме, так и любимая локация за городом или в другой стране, где вас никто не побеспокоит, а в качестве занятия подойдёт любое хобби, приносящее радость.

8. Берите паузу. Позволяйте себе не думать о прошлом и будущем, оставайтесь в настоящем моменте. Не переосмысливайте излишне долго минувшее и «не делите шкуру неубитого медведя». Иногда позволяйте себе ничего не делать.

9. Следите за простыми вещами и событиями. Жители крупных городов особенно страдают от разрыва связи с природой. Поэтому важно наблюдать за простыми объектами вокруг нас, будь то облака, растения или любимый кот, и помнить, что вы тоже являетесь частью мира/природы.

10. Пробуйте новое. Это может быть как необычное блюдо во время обеда, так и путешествие в неожиданное место. Сознание фокусируется на свежих впечатлениях и полностью погружается в них, отрешаясь от быта.

Эффективные упражнения для повышения осознанности

Если вам интересны медитативные практики, то вот два упражнения, которые можно выполнить самостоятельно.

Упражнение 1. Медитация осознанности

• сядьте на стул с прямой спинкой и скрестите ноги;
• погрузитесь в своё дыхание, ощутите как воздух проникает в ноздри, а живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе;
• как только получилось сконцентрироваться, обратите внимание во вне. Прислушайтесь к далёким звукам, ощущениям и мыслям;
• безэмоционально пропустите любую пришедшую в голову мысль через себя. Если вдруг собьётесь, повторите всё сначала.

Упражнение 2. Остаёмся в настоящем

• находясь в спокойном месте, прислушайтесь к своему телу;
• дышите так, чтобы воздух доходил до нижней части живота, а затем выдыхайте через рот;
• сфокусируйтесь на ощущениях, медленно прочувствуйте настоящее;
• «нагрузите» чувства зрительными, слуховыми, осязательными ощущениями;
• когда почувствуете насыщение, осторожно верните внимание в настоящее.

Новый способ прокачки осознанности

Большинство практик для тренировки осознанности не нуждаются в реквизите (свечах, эфирных маслах, мантрах), однако для усиления эффекта можно попробовать что-нибудь из новых технологий. Например, метод прокачки осознанности во сне с помощью приложения Hypnopedia. Его главной особенностью является то, что уникальный программный алгоритм определяет оптимальное время сна и начитывает в это время короткие мотивирующие утверждения (аффирмации). При этом пользователь не просыпается, а воспринимает информацию на подсознательном уровне. Положительный эффект сохраняется и после пробуждения. Попробовать приложение бесплатно можно здесь:

Аффирмации действуют в обход критического мышления, которое обычно служит основным источником сомнений как в отношении себя, так и внешнего мира. В контексте практики осознанности начинающим очень важно научиться обходить эту несомненно полезную в остальных отношениях систему. Hypnopedia предоставляет такую возможность благодаря аффирмациям, которые можно прослушать заранее и даже включить в свою дневную программу медитации. Отрешиться от забот поможет также набор звуков для ASMR. Всё, что вам нужно — это выбрать подходящее звучание (или их микс) и погрузиться в себя.

В любом случае, помните, что повышение осознанности — это долгий процесс работы над собой и поиск баланса с окружающим миром. Если полагаете, что собственных сил будет недостаточно, можно записаться на тренинги или ознакомиться с тематической литературой. В конечном итоге всё будет зависеть от вас и силы вашего желания стать более умиротворённым.