Как продлить глубокий сон и зачем это нужно делать

Автор: Владимир Марченко

1. Что вызывает глубокий сон
2. Какая продолжительность глубокого сна считается нормой
3. Нехватка глубокого сна и её последствия
4. Как увеличить продолжительность глубокого сна

Что вызывает глубокий сон

Глубокий сон — это одна из заключительных стадий медленной фазы сна (Non-REM, NREM). В это время головной мозг генерирует дельта-волны (поэтому иногда данную стадию называют дельта-сон), тело почти полностью расслаблено и неподвижно, мышцы не сокращаются, глазные яблоки находятся без движения. Активность дельта-волн постепенно нарастает, человека становится сложнее разбудить, он почти не воспринимает звуки и раздражители из внешнего мира. Примечательно, что в этой стадии человеку тоже могут сниться сны, хотя и не такие яркие и запоминающиеся как в REM-фазе. Они скорее похожи на реалистичные эпизоды-воспоминания из жизни.

Во время глубокой стадии восстанавливаются мышцы и кожный покров, укрепляется иммунитет, накапливаются энергетические запасы. На уровне психики происходит реактивация памяти, удаление ненужной информации и сохранение важных сведений в долгосрочном «хранилище». Иными словами, вкратце отвечая на вопрос «что за глубокий сон?», можно сказать, что он завершает обновление ресурсов организма и считается наиболее полезным и оздоравливающим.

Какая продолжительность глубокого сна считается нормой

В сентябре 2020 года на ресурсе ScienceAdvances (advances.sciencemag.org/content/6/38/eaba0398) вышло исследование американских учёных под руководством нейробиологов из Калифорнийского университета. В исследовании изложена математическая модель, отражающая эволюцию некоторых функций мозга у детей от рождения до 15 лет. В основу вычислений были заложены такие параметры как скорость метаболизма и объём головного мозга, а также время, проведённое в каждое стадии/фазе сна.

Учёные установили, что главная функция сна резко изменяется примерно с 2,5-летнего возраста. Создание основного «каркаса» завершается и начинается ежесуточное восстановление с попутной «чисткой» памяти. Именно в этот период фаза быстрого сна сокращается по продолжительности, а медленного — увеличивается. Такая тенденция сохраняется на протяжении всей жизни человека.

У взрослого человека глубокий сон занимает около 20-30% от общей продолжительности сна, постепенно уменьшаясь с возрастом до 7%. Таким образом, нормальная продолжительность глубокого сна при 8-ми часовом сне составляет:

• у молодых людей до 30 лет — 120 мин;
• у людей от 31 до 55 лет — 100 мин;
• от 55 до 60 лет — 85 мин;
• старше 60 лет — 75-80 мин.

Эти показатели можно назвать среднестатистическими и относительными. Разумеется, у разных людей они могут отличаться.

Нехватка глубокого сна и её последствия

О том, что необходимо поработать над продолжительностью именно дельта-сна свидетельствуют следующие признаки:

• ухудшение памяти, координации, внимания;
• сложности с изучением нового материала;
• увеличение веса;
• признаки старения, не соответствующие возрасту;
• частые простуды и инфекционные заболевания.

Недостаток медленноволнового сна негативно сказывается на физической выносливости и умственной активности. Индивид не может эффективно работать, испытывает сложности с выполнением задач, требующих координации. Одним из побочных явлений является синдром апноэ (остановка дыхания во сне). В более продолжительной перспективе могут наблюдаться эпизоды лунатизма и других расстройств. Также очень плохо будить человека во время глубокого сна, он будет просыпаться с тяжелой головой.

Как увеличить продолжительность глубокого сна

Для начала нужно узнать, сколько времени вы проводите в фазе медленного сна. Можно собирать данные с современных умных часов или фитнес-трекеров, однако они обладают не очень высокой точностью поэтому лучше всё же воспользоваться полисомнографией. Исходя из полученных данных составляется список рекомендаций, обычно этим занимается соответствующий специалист.

Итак, как получить больше глубокого сна увеличенной продолжительности при помощи простых рекомендаций:

1. Увеличение общего времени и качества сна с высокой вероятностью увеличивает продолжительность глубокого сна. Поэтому нужно уделять внимание качественному отдыху, продолжительностью не менее 8 часов (или иному показателю, соответствующему вашему возрасту).

2. Придерживайтесь режима сна, ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время.Это касается и выходных, и праздничных дней, во время которых сложнее придерживаться установленного порядка.

3. Не употребляйте алкогольные и тонизирующие напитки перед сном, а также откажитесь от курения. Все они негативно влияют на качество сна. Лучше замените их горячей ванной за полчаса до предполагаемого отхода ко сну с применением релаксирующих ингредиентов.

4. Приём пищи лучше прекратить за 3 часа до сна. Переедание негативно сказывается на засыпании и общей продолжительности сна, равно как и употребление жирной, сладкой, острой, высококалорийной пищи.

5. Введите в рацион продукты, содержащие магний. Он нормализует работу нервной системы и положительно влияет на глубокий сон. Много магния содержится в фасоли, шпинате, грецких орехах, миндале, финиках, кунжуте, пшеничных отрубях.

6. Умеренная физическая активность за 3-4 часа до сна или прогулка за пару часов до засыпания помогают телу отдохнуть и восстановиться во время фазы глубокого сна.

7. Создайте комфортную обстановку для сна. Температура в помещении должна находиться на уровне 18-21 градуса Цельсия (обязательно проветривайте его), засыпать нужно с зашторенными занавесками и в тишине. Перед засыпанием не стоит увлекаться гаджетами, чей свет и происходящее на экране не дают мозгу успокоиться.

8. Практикуйте расслабляющие и медитативные техники. Перед сном очень важно создать соответствующее настроение для отхода ко сну. Сделать это можно в том числе при помощи relaxation apps.

Одной из последних разработок в данной сфере является мобильное приложение для iOS Hypnopedia. В нём реализован набор функций, которые через сон улучшают ментальное здоровье и психофизиологические характеристики (продуктивность, мотивацию и пр.). Для засыпания используются расслабляющие естественные звуки и их комбинации, которые выключаются автоматически. Затем сеанс продолжают выбираемые по желанию тематические аффирмации, удобно расположенные по категориям. Они начитываются в наиболее подходящее для восприятия время сна, не тревожат и не пробуждают, в том числе в стадии глубокого сна. Информация воспринимается подсознательно и закрепляется как важная, а также оказывает положительное влияние на дальнейшее состояние пользователя. Завершает сон пробуждение вместе с «умным» будильником.

Скачать приложение бесплатно можно здесь:

Отметим, что увеличивать продолжительность медленного сна выше физиологического максимума (примерно треть от общей продолжительности сна у взрослого человека) также не следует, поскольку это может привести к негативным последствиям.

Таким образом, глубокий сон является важным компонентом отдыха и восстановления организма. Дельта-сон укрепляет здоровье, позволяет выглядеть моложе и улучшает самочувствие. Для его продления нужно скорректировать режим бодрствования-сна, отказаться от вредных привычек и при необходимости приобрести новые. Достичь глубокого сна может оказаться проще, чем вы думаете.