Как улучшить память при помощи простых приёмов

Автор: Владимир Марченко

1. Что такое память
2. Что может вызвать потерю памяти
3. Как предотвратить потерю памяти в старости
4. Можно ли предотвратить потерю памяти
5. Как улучшить память
6. Как улучшить память за 5 минут

Что такое память

Если говорить упрощённо, то памятью называют одно из свойств высшей нервной системы, позволяющее сохранять и накапливать информацию из внешнего мира и реакцию на неё организма, а также воспроизводить её и изменять при необходимости. Объём памяти зависит от количества задействованных нервных клеток и в той или иной мере присущ любым живым организмам с развитой центральной нервной системой.

Память классифицируют на множество подвидов, начиная от сенсорной модальности (зрительная, звуковая, вкусовая и т. д.) и заканчивая длительностью хранения (кратковременная и долговременная). Поэтому когда говорят о том, как улучшить память, обычно имеют в виду укрепление именно долговременной памяти. Это связано ещё и с тем, что сенсорная и кратковременная память имеют очень ограниченный объём и время хранения, в то время как усвоенные в процессе обучения/повторения материалы могут сохраняться в долговременной памяти всю жизнь.

Что может вызвать потерю памяти

Чаще всего от расстройств памяти страдают пожилые люди, это связано с естественными необратимыми изменениями в головном мозге. Однако иногда в группе риска оказываются и сравнительно молодые люди в возрасте от 25 до 40 лет. Если подробнее остановиться на том, что вызывает потерю памяти и забывчивость, то это может быть:

• астенический синдром. На фоне физического и/или психического перенапряжения развивается хроническая усталость и переутомление. Они же могут вызывать и нарушения в работе памяти;
• дегенеративные процессы в ЦНС являются одной из неизбежных причин того, что влияет на потерю памяти. Как правило, наблюдаются в пожилом возрасте и связаны с уменьшением объёма мозговой ткани, количества клеток и уровня метаболизма головного мозга, а также нарушениями в работе сосудов;
• нехватка или неполноценность сна. Поскольку именно во сне происходит консолидация воспоминаний (их перенос из краткосрочного хранилища в его долгосрочный филиал), нарушение этого процесса негативно сказывается на общем процессе запоминания;
• информационная перегрузка. Постоянный мониторинг новостей и поглощение всей информации из окружающего мира может привести к «зависанию» и невозможности вспомнить что-то действительно важное;
• наличие психических расстройств. Одними из распространенных причин того, что вызывает потерю памяти являются деменция, шизофрения, эпилепсия и т. д.;
• вредные привычки. Поражение мозговых клеток может происходит и по воле самого человека, например, вследствие злоупотребления алкоголем, курением, наркотиками;
• авитаминоз. Особенно влияет на память нехватка витаминов группы B и D;
• черепно-мозговые травмы являются основной причиной того, что вызывает внезапную потерю памяти, включая собственные ФИО, возраст и пр. Они же могут приводить к небольшим трудностям при запоминании.
• соматические заболевания;
• врождённые патологии, вроде расстройства интеллекта.

Соответственно, далее мы поведём речь о том, как предотвратить потерю памяти, не связанную с врожденными патологиями и физическими повреждениями.

Как предотвратить потерю памяти в старости

Человеческому мозгу свойственна нейропластичность — способность изменяться под воздействием опыта, а также формировать новые связи в ответ на внешние события или восстанавливать старые, однако с возрастом она ослабевает и улучшить память у пожилых людей уже не так просто. Самые доступные способы заключаются в корректировке режима питания, длительном нахождении на свежем воздухе, постоянном желании осваивать нечто новое, общении, физических упражнениях. Также очень полезно читать, умеренно смотреть познавательные передачи, заниматься любимым делом и пр. Важно минимизировать стрессовые ситуации, соблюдать распорядок дня, словом, делать всё, что помогает с памятью и вниманием.

Если же речь идёт о развитии таких недугов как деменция, включая болезнь Альцгеймера, склероз и т.д., то может понадобиться уже медикаментозное лечение после консультации со специалистом. Однако полностью избавиться от деменции и аналогичного снижения умственной активности нельзя, лучше заранее позаботиться о превентивных мерах. После 70 лет речь чаще всего идёт об изменениях в кровеносных сосудах и ухудшении кровообращения головного мозга. Эти процессы необратимы и даже лекарственные препараты будут иметь лишь временный эффект. При нормальном старении процесс потери памяти происходит постепенно и поэтому не нужно особенно думать о том, что я могу предпринять для улучшения памяти.

Можно ли предотвратить потерю памяти

С появлением Интернета и средств сохранения информации вопросы забывчивости отошли на второй план — теперь нужную дату или описание громкого события почти всегда можно найти в Сети, а старые фото — на жёстком диске. Соответственно, люди стали меньше полагаться на свою память, реже заботятся о её развитии, что также не способствует качеству этого ресурса. Однако если речь идёт о личных воспоминаниях или восстановлении памяти после инсульта и иных повреждений, Интернетом уже не обойтись.

Как я могу улучшить свою память

Прежде всего, у людей, которые стремятся восстановить память, выстраивают ассоциативный ряд. Чаще всего им показывают старые фотографии, вещи, связывающие их с прошлым, рассказывают о каких-то имевших место событиях, приводят старых друзей. Это помогает вспомнить подробности из минувшего.

Также очень помогает:

• смена занятий, переключение с умственного труда на физический и наоборот;
• гимнастика и простейшие несложные упражнения, плавание, бег трусцой;
• прогулки на свежем воздухе, в том числе с регулярной сменой даже привычного маршрута «магазин-дом»;
• регулярное употребление достаточного количества воды;
• восстановление хронологии прошедших событий, случившихся за последние 24 часа и их фиксация в дневнике;
• посещение ТЦ, музеев и галерей, с последующим воспоминанием о раскладке товаров и экспозиции;
• просмотр фильмов и пр. с обсуждением увиденного.

Что использовать для улучшения памяти

Если вы задумываетесь над тем, как улучшить свою память, вероятно, вас перестали устраивать способности к запоминанию или воспроизведению информации. Это можно исправить.

Как улучшить память

1. Спите по 7-9 часов. Нехватка сна напрямую влияет на способности к запоминанию, накоплению и воспроизведению информации. Именно в это время происходит реактивация памяти и сохранение наиболее важных сведений в долгосрочном «хранилище».
2. Пересмотрите диету. Некоторые продукты помогают улучшить способности к запоминанию, другие, напротив, оказывают негативный эффект. Что хорошо для памяти? Очень полезной для памяти, что неоднократно было подтверждено исследованиями, является куркума. Также отлично подойдут рыбий жир с омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, богатые витамином D продукты — рыба, грибы, апельсиновый сок, желток куриного яйца, молоко, чай, анис, имбирь, тмин, тёмный шоколад с содержанием какао более 70%, овощи и фрукты. При этом следует избегать того, что может вызвать потерю памяти: алкоголь, сахар, рафинированные углеводы, которые содержатся в манной крупе, шлифованном рисе, пшеничной муке, сладком твороге, кукурузных палочках, мюсли, кетчупе и пр.
3. Тренируйте мозг. Полезна любая умственная деятельность, начиная от чтения, заучивания стихов наизусть, разгадывания головоломок, просмотра познавательных передач, викторин и заканчивая путешествиями, изучением иностранных языков и общением на них, развитием мелкой моторики (собирание пазлов, лепка, вязание, игра на музыкальных инструментах). Это, пожалуй, лучшее средство от потери памяти.
4. Практикуйте осознанность. Это психическое состояние подразумевает фокус на текущем моменте, взгляд внутрь себя и своих чувств и понимание своего места в окружающем мире. Она оказывает положительное влияние на ментальное здоровье, а значит и на когнитивные способности. Осознанность является тем, что помогает работе мозга и памяти.
5. Занимайтесь медитацией. Расслабляющие практики успокаивают, нивелируют болевые ощущения, нормализуют давление и могут повысить количество серого вещества в головном мозге. Она также является одним из элементов комплекса действий, направленных на то, как улучшить кратковременную память.

Помимо развивающих и интеллектуальных мобильных приложений для тренировки памяти, можно использовать и те, что работают со сном и ментальным здоровьем. Например, такие как бесплатное мобильное приложение для iOS Hypnopedia. Хотя его название созвучно с «обучением во сне», оно скорее нацелено на избавление от стресса при засыпании и укреплении ментального здоровья без активного участия пользователя. Крепкое ментальное здоровье также способствует улучшению памяти. Для плавного отхода ко сну помогают релаксирующие звуки и их комбинации. Во время сна происходит начитка коротких мотивирующих утверждений (аффирмаций), удобно распределённых по темам в зависимости от потребностей пользователя. Они откладываются в подсознании и благотворно влияют на психические функции. Мягкое утреннее пробуждение в оптимальное время обеспечивает «умный» будильник. Он учитывает биологические показатели и исходя из них выбирает время подъёма.

Скачать «Гипнопедию» можно здесь:

Как улучшить память за 5 минут

Для некоторых упражнений по улучшению памяти нужно совсем немного времени. Их можно выполнить во время обеденного перерыва, в дороге или перед сном.

• Играем в слова. Выберите, особо не задумываясь, пять-семь предметов вокруг вас. Составьте с ними осмысленное предложение или мини-рассказ.
• Зеркальный рисунок. Разделите лист бумаги линией на две половинки. Нарисуйте правой рукой в правой части что-то несложное (например, домик), а затем постарайтесь воспроизвести то же самое левой рукой на левой половине листа.
• Фоторобот. Закройте глаза и попытайтесь мысленно обозначить образ хорошо знакомого человека. Отметьте некоторые особые приметы, детали одежды и аксессуаров. Впоследствии можно мысленно рисовать образы малознакомых людей, стараясь вспомнить все подробности.
• Воспроизведение слов. Никогда не могли сходу запомнить номера телефонов? Начните с запоминания числового ряда из 5 цифр, постепенно увеличивая его. Аналогичное можно делать со словами. Напишите 5-7 слов и постарайтесь воспроизвести их в той же последовательности, в которой они записаны. Постепенно увеличивайте количество элементов.
• Цветная тренировка. Скачайте картинку из Интернета или найдите онлайн-тест Струпа, где цвет написанных слов не соответствует тексту (например, слово «жёлтый» написано синим цветом). Постарайтесь быстро пробежаться по этому списку, называя реальный цвет, которым написано слово.

Давно известно, что мозг нужно тренировать ровно так же, как и мышцы и постоянные интеллектуальные упражнения являются лучшими для памяти. При этом заниматься нашим центром управления нужно ещё в молодости, а в более преклонном возрасте не терять интереса к жизни и её многообразию. Только так можно сохранить ясность ума и, по крайней мере, замедлить естественные процессы потери памяти вследствие старения.