Автор: Владимир Марченко
- Что такое память
- Что может вызвать потерю памяти
- Как предотвратить потерю памяти в старости
- Можно ли предотвратить потерю памяти
- Как улучшить память
- Как улучшить память за 5 минут
Что такое память
Если говорить упрощённо, то памятью называют одно из свойств высшей нервной системы, позволяющее сохранять и накапливать информацию из внешнего мира и реакцию на неё организма, а также воспроизводить её и изменять при необходимости. Объём памяти зависит от количества задействованных нервных клеток и в той или иной мере присущ любым живым организмам с развитой центральной нервной системой.
![память кратковременная и долгосрочная](https://hypnopedia.site/photos/2/img18.jpg)
Память классифицируют на множество подвидов, начиная от сенсорной модальности (зрительная, звуковая, вкусовая и т. д.) и заканчивая длительностью хранения (кратковременная и долговременная). Поэтому когда говорят о том, как улучшить память, обычно имеют в виду укрепление именно долговременной памяти. Это связано ещё и с тем, что сенсорная и кратковременная память имеют очень ограниченный объём и время хранения, в то время как усвоенные в процессе обучения/повторения материалы могут сохраняться в долговременной памяти всю жизнь.
Что может вызвать потерю памяти
Чаще всего от расстройств памяти страдают пожилые люди, это связано с естественными необратимыми изменениями в головном мозге. Однако иногда в группе риска оказываются и сравнительно молодые люди в возрасте от 25 до 40 лет. Если подробнее остановиться на том, что вызывает потерю памяти и забывчивость, то это может быть:
- астенический синдром. На фоне физического и/или психического перенапряжения развивается хроническая усталость и переутомление. Они же могут вызывать и нарушения в работе памяти;
- дегенеративные процессы в ЦНС являются одной из неизбежных причин того, что влияет на потерю памяти. Как правило, наблюдаются в пожилом возрасте и связаны с уменьшением объёма мозговой ткани, количества клеток и уровня метаболизма головного мозга, а также нарушениями в работе сосудов;
- нехватка или неполноценность сна. Поскольку именно во сне происходит консолидация воспоминаний (их перенос из краткосрочного хранилища в его долгосрочный филиал), нарушение этого процесса негативно сказывается на общем процессе запоминания;
- информационная перегрузка. Постоянный мониторинг новостей и поглощение всей информации из окружающего мира может привести к «зависанию» и невозможности вспомнить что-то действительно важное;
- наличие психических расстройств. Одними из распространенных причин того, что вызывает потерю памяти являются деменция, шизофрения, эпилепсия и т. д.;
- вредные привычки. Поражение мозговых клеток может происходит и по воле самого человека, например, вследствие злоупотребления алкоголем, курением, наркотиками;
- авитаминоз. Особенно влияет на память нехватка витаминов группы B и D;
- черепно-мозговые травмы являются основной причиной того, что вызывает внезапную потерю памяти, включая собственные ФИО, возраст и пр. Они же могут приводить к небольшим трудностям при запоминании.
- соматические заболевания;
- врождённые патологии, вроде расстройства интеллекта.
![потеря памяти красивая картинка](https://hypnopedia.site/photos/2/Memory-Loss.png)
Соответственно, далее мы поведём речь о том, как предотвратить потерю памяти, не связанную с врожденными патологиями и физическими повреждениями.
Как предотвратить потерю памяти в старости
Человеческому мозгу свойственна нейропластичность — способность изменяться под воздействием опыта, а также формировать новые связи в ответ на внешние события или восстанавливать старые, однако с возрастом она ослабевает и улучшить память у пожилых людей уже не так просто. Самые доступные способы заключаются в корректировке режима питания, длительном нахождении на свежем воздухе, постоянном желании осваивать нечто новое, общении, физических упражнениях. Также очень полезно читать, умеренно смотреть познавательные передачи, заниматься любимым делом и пр. Важно минимизировать стрессовые ситуации, соблюдать распорядок дня, словом, делать всё, что помогает с памятью и вниманием.
![пожилой мужчина работает в цветнике](https://hypnopedia.site/photos/2/1406661382113868094-garden.jpg)
Если же речь идёт о развитии таких недугов как деменция, включая болезнь Альцгеймера, склероз и т.д., то может понадобиться уже медикаментозное лечение после консультации со специалистом. Однако полностью избавиться от деменции и аналогичного снижения умственной активности нельзя, лучше заранее позаботиться о превентивных мерах. После 70 лет речь чаще всего идёт об изменениях в кровеносных сосудах и ухудшении кровообращения головного мозга. Эти процессы необратимы и даже лекарственные препараты будут иметь лишь временный эффект. При нормальном старении процесс потери памяти происходит постепенно и поэтому не нужно особенно думать о том, что я могу предпринять для улучшения памяти.
Можно ли предотвратить потерю памяти
С появлением Интернета и средств сохранения информации вопросы забывчивости отошли на второй план — теперь нужную дату или описание громкого события почти всегда можно найти в Сети, а старые фото — на жёстком диске. Соответственно, люди стали меньше полагаться на свою память, реже заботятся о её развитии, что также не способствует качеству этого ресурса. Однако если речь идёт о личных воспоминаниях или восстановлении памяти после инсульта и иных повреждений, Интернетом уже не обойтись.
Как я могу улучшить свою память
Прежде всего, у людей, которые стремятся восстановить память, выстраивают ассоциативный ряд. Чаще всего им показывают старые фотографии, вещи, связывающие их с прошлым, рассказывают о каких-то имевших место событиях, приводят старых друзей. Это помогает вспомнить подробности из минувшего.
Также очень помогает:
- смена занятий, переключение с умственного труда на физический и наоборот;
- гимнастика и простейшие несложные упражнения, плавание, бег трусцой;
- прогулки на свежем воздухе, в том числе с регулярной сменой даже привычного маршрута «магазин-дом»;
- регулярное употребление достаточного количества воды;
- восстановление хронологии прошедших событий, случившихся за последние 24 часа и их фиксация в дневнике;
- посещение ТЦ, музеев и галерей, с последующим воспоминанием о раскладке товаров и экспозиции;
- просмотр фильмов и пр. с обсуждением увиденного.
Что использовать для улучшения памяти
Если вы задумываетесь над тем, как улучшить свою память, вероятно, вас перестали устраивать способности к запоминанию или воспроизведению информации. Это можно исправить.
Как улучшить память
- Спите по 7-9 часов. Нехватка сна напрямую влияет на способности к запоминанию, накоплению и воспроизведению информации. Именно в это время происходит реактивация памяти и сохранение наиболее важных сведений в долгосрочном «хранилище».
- Пересмотрите диету. Некоторые продукты помогают улучшить способности к запоминанию, другие, напротив, оказывают негативный эффект. Что хорошо для памяти? Очень полезной для памяти, что неоднократно было подтверждено исследованиями, является куркума. Также отлично подойдут рыбий жир с омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, богатые витамином D продукты — рыба, грибы, апельсиновый сок, желток куриного яйца, молоко, чай, анис, имбирь, тмин, тёмный шоколад с содержанием какао более 70%, овощи и фрукты. При этом следует избегать того, что может вызвать потерю памяти: алкоголь, сахар, рафинированные углеводы, которые содержатся в манной крупе, шлифованном рисе, пшеничной муке, сладком твороге, кукурузных палочках, мюсли, кетчупе и пр.
- Тренируйте мозг. Полезна любая умственная деятельность, начиная от чтения, заучивания стихов наизусть, разгадывания головоломок, просмотра познавательных передач, викторин и заканчивая путешествиями, изучением иностранных языков и общением на них, развитием мелкой моторики (собирание пазлов, лепка, вязание, игра на музыкальных инструментах). Это, пожалуй, лучшее средство от потери памяти.
- Практикуйте осознанность. Это психическое состояние подразумевает фокус на текущем моменте, взгляд внутрь себя и своих чувств и понимание своего места в окружающем мире. Она оказывает положительное влияние на ментальное здоровье, а значит и на когнитивные способности. Осознанность является тем, что помогает работе мозга и памяти.
- Занимайтесь медитацией. Расслабляющие практики успокаивают, нивелируют болевые ощущения, нормализуют давление и могут повысить количество серого вещества в головном мозге. Она также является одним из элементов комплекса действий, направленных на то, как улучшить кратковременную память.
Помимо развивающих и интеллектуальных мобильных приложений для тренировки памяти, можно использовать и те, что работают со сном и ментальным здоровьем. Например, такие как бесплатное мобильное приложение для iOS Hypnopedia. Хотя его название созвучно с «обучением во сне», оно скорее нацелено на избавление от стресса при засыпании и укреплении ментального здоровья без активного участия пользователя. Крепкое ментальное здоровье также способствует улучшению памяти. Для плавного отхода ко сну помогают релаксирующие звуки и их комбинации. Во время сна происходит начитка коротких мотивирующих утверждений (аффирмаций), удобно распределённых по темам в зависимости от потребностей пользователя. Они откладываются в подсознании и благотворно влияют на психические функции. Мягкое утреннее пробуждение в оптимальное время обеспечивает «умный» будильник. Он учитывает биологические показатели и исходя из них выбирает время подъёма.
Скачать «Гипнопедию» можно здесь:
Ссылка App StoreКак улучшить память за 5 минут
Для некоторых упражнений по улучшению памяти нужно совсем немного времени. Их можно выполнить во время обеденного перерыва, в дороге или перед сном.
- Играем в слова. Выберите, особо не задумываясь, пять-семь предметов вокруг вас. Составьте с ними осмысленное предложение или мини-рассказ.
- Зеркальный рисунок. Разделите лист бумаги линией на две половинки. Нарисуйте правой рукой в правой части что-то несложное (например, домик), а затем постарайтесь воспроизвести то же самое левой рукой на левой половине листа.
- Фоторобот. Закройте глаза и попытайтесь мысленно обозначить образ хорошо знакомого человека. Отметьте некоторые особые приметы, детали одежды и аксессуаров. Впоследствии можно мысленно рисовать образы малознакомых людей, стараясь вспомнить все подробности.
- Воспроизведение слов. Никогда не могли сходу запомнить номера телефонов? Начните с запоминания числового ряда из 5 цифр, постепенно увеличивая его. Аналогичное можно делать со словами. Напишите 5-7 слов и постарайтесь воспроизвести их в той же последовательности, в которой они записаны. Постепенно увеличивайте количество элементов.
- Цветная тренировка. Скачайте картинку из Интернета или найдите онлайн-тест Струпа, где цвет написанных слов не соответствует тексту (например, слово «жёлтый» написано синим цветом). Постарайтесь быстро пробежаться по этому списку, называя реальный цвет, которым написано слово.
![тест струпа пример](https://hypnopedia.site/photos/2/img0.jpg)
Давно известно, что мозг нужно тренировать ровно так же, как и мышцы и постоянные интеллектуальные упражнения являются лучшими для памяти. При этом заниматься нашим центром управления нужно ещё в молодости, а в более преклонном возрасте не терять интереса к жизни и её многообразию. Только так можно сохранить ясность ума и, по крайней мере, замедлить естественные процессы потери памяти вследствие старения.