Как спать лучше и чувствовать себя на 100%

Автор: Владимир Марченко

1. Как заснуть
2. Что провоцирует плохой сон
3. Как уснуть не прилагая усилий
4. Что полезно для сна
5. Чем заняться, если не можешь заснуть
6. Как снова заснуть, если проснулся
7. Что делать при бессоннице

Как заснуть

В норме у человека вообще не должен возникать вопрос, как уснуть ночью, поскольку это необходимое для организма состояние, в которое мы естественно погружаемся примерно в одно и то же время каждую ночь. Однако периодически в этом механизме происходят сбои и мы задумываемся над тем, как хорошо выспаться.

Процесс отхода ко сну требует выполнения определённого ритуала (у каждого он свой). Причины того, почему не удаётся быстро уснуть, могут быть вызваны окружающей обстановкой, психологическими нарушениями или физической перегрузкой. Соответственно, для того, чтобы получить лучший ночной сон, нужно в первую очередь не допускать негативных обстоятельств.

Более подробно мы рассматривали методики засыпания в данном материале:

Можно ли быстро уснуть? Способы на любой вкус

Что провоцирует плохой сон

Остановимся более подробно на том, что делать, если не можешь заснуть. Для начала нужно определиться с причинами того, что заставляет человека не спать. Условно их можно разделить на несколько подгрупп.

1. Окружающая обстановка не способствует засыпанию:

• в помещении или на улице слишком светло, шумно, жарко или холодно;
• неудобные кровать, матрас, подушка;
• беспокойный сон другого человека;
• не дают спать домашние животные;
• громко работают бытовые приборы — часы, холодильник, телевизор и пр.

2. Психологические причины:

• сон на новом месте, в другой обстановке;
• пережитый накануне стресс, ссора с другими людьми;
• депрессия;
• просмотренный на ночь остросюжетный фильм или передача;
• важное событие, намеченное на следующий день и т. д.

3. Физическая перегрузка:

• интенсивные тренировки незадолго до сна;
• переедание;
• бытовые перегрузки (уборка, уход за детьми и больными родственниками и пр.) или перенос тяжестей;
• хронические боли.

Поэтому в первую очередь убедитесь, что устранены причины что вызывает потерю сна.

Как уснуть не прилагая усилий

В роли помощников, улучшающих качество сна, в последнее время всё чаще выступают мобильные приложения. В качестве примера можно привести наиболее комплексное решение — бесплатное мобильное приложение для iOS Hypnopedia. В нём в том числе присутствует набор функций для наиболее плавного засыпания. Они реализованы в виде настраиваемого плеера с объёмным звучанием, в который можно добавлять расслабляющие естественные звуки, сочетать их между собой, настраивать по громкости. Звуки проигрываются до засыпания или по истечении получаса выключаются автоматически.

При этом основой приложения выступает уникальный алгоритм, проигрывающий аффирмации во время сна пользователя. Датчики Apple Watch передают сведения о состоянии пользователя и в наиболее подходящий для восприятия момент сна включаются тематические (выбираемые пользователем) короткие мотивирующие утверждения. Они воспроизводятся до нескольких раз за ночь, а эффект сохраняется в течение некоторого времени после пробуждения. Бонусом представлен высокоточный «умный» будильник с функцией haptic alarm.

Попробовать приложение можно здесь:

Что полезно для сна

Секретов хорошего отдыха не так много, и главное здесь — соблюдать режим и гигиену сна. Существует также целый ряд приёмов, как заставить себя заснуть. Начнём с самых простых.

Что может помочь вам заснуть

• Тёплый душ за час-два до сна — данная водная процедура нормализует температуру тела и частоту сердечных сокращений. Это успокаивает и настраивает на скорое засыпание. Кроме того, вода обладает свойством «смывать» негатив.
• Лёгкий ужин. Ещё одна составляющая того, как спать хорошо — это обязательный приём пищи перед сном. В меню не должно содержаться острых приправ и пряностей, а прекращать ужин желательно примерно за 3-4 часа до засыпания. Подойдёт пища с малым содержанием жиров — отварное диетическое мясо, запечёная рыба, свежие или тушеные овощи, йогурты, фрукты (бананы, яблоки, груши).
• Запах лаванды. В эфирном масле этого растения содержатся вещества, оказывающее седативное воздействие на организм. Используют как высушенные веточки, спрятанные в холщовые мешочки, так и 5 капель масла на 10 минут для аромалампы.
• Успокаивающие напитки. Например, тёплое молоко содержит триптофан — одно из веществ, что поможет вам уснуть. Также можно попробовать вишнёвый сок, смузи из бананов, молока и миндальной пасты, кокосовую воду.
• Приём средств на основе валерианы, ромашки, мяты, пустырника, хмеля, пасифлоры и др.

Чем заняться, если не можешь заснуть

• Вспомните или представьте что-нибудь приятное. В любом случае, нужно отвлечься, убаюкать себя чем-то скучным и рутинным. Помогает визуализация (представьте, например, море и волны, равномерно накатывающие на берег), мысленное чтение сказки или придумывание собственного сюжета.
• Почитайте статистический сборник или нечто не менее унылое. Это должна быть не захватывающая книга или статья, а максимально скучное повествование, на которое мозг отреагирует немедленным желанием поспать.
• Проветрите комнату. Во время сна температура тела понижается и оптимально, если в это время и в комнате будет не слишком жарко. Температура воздуха в пределах 19-21 градуса Цельсия является одной из составляющих, что помогает вам заснуть.
• «Парадоксальный метод». Что же, раз всё равно не спится, то и не спите. Лежите с открытыми глазами, осматривайте потолок. В этом случае организм может действовать «от противного» и погрузиться в объятия Морфея.
• Учитывайте, что лучшее время для сна ночью у всех может отличаться, но важно, чтобы засыпание происходило примерно в одно и то же время в будние дни и выходные.

Как снова заснуть, если проснулся

Часто бывает так, что мы просыпаемся ночью и думаем почему я не могу спать. Это может происходить из-за прерывистого сна, одной из форм бессонницы. При этом эпизод бодрствования длится от нескольких минут до нескольких часов.

Как помочь уснуть

• Не нужно заставлять себя. Сомнологи рекомендуют сходить в туалет, а затем лечь в кровать и спокойно ожидать очередного сонного периода. Обычно он наступает через 20-30 минут.
• Займитесь чем-нибудь на некоторое время. Если не удаётся снова уснуть в течение 15-30 минут и более, то лучше будет встать и найти себе легкое, но нудное дело, вроде уборки детских игрушек или протирания пыли. Мозг должен среагировать на рутину и выбрать постель вместо дел.
• Попробуйте помедитировать. Сейчас самое время — обычно ночью ничего не отвлекает, вокруг тихо и можно испытать новые методики. Это один из самых эффективных способов как заснуть, когда не можешь.
• Не хватайтесь за гаджеты. Одной из самых больших ошибок может стать немедленное желание занять себя чем-нибудь из Интернета. Свечение экрана и поток лишней информации гарантированно прогонят остатки сна.
• Поместите правую руку под левую подмышку, а левую положите на правое плечо. Старайтесь дышать медленно и глубокого, концентрируясь на вдохе-выдохе. Это может стать одним из вариантов того, как заставить себя заснуть.

Что делать при бессоннице

• Откажитесь от ТВ и гаджетов за 2-3 часа до сна. Если трудно оторваться от очередной порции информации, заводите будильник на нужное время и без промедлений выключайте картинку. Оставшееся время советуют потратить на нечто более продуктивное — чтение профессиональной литературы, составление плана на следующий день.
• Принимайте органический магний. Это одна из самых эффективных добавок, что может помочь спать по ночам. Он участвует в нескольких сотнях биохимических процессов и способствует расслаблению. Считается, что магний также избавляет от ночных судорог, которые являются причиной пробуждений.
• Физическая активность как профилактика от бессонницы. Если днём организм израсходовал большое количество энергии, он сам потребует отдыха. При сидячем образе жизни можно заниматься бегом, плаванием, пешими прогулками, танцами. Прекращать любую активность также нужно за пару часов до сна.
• Ванна с хвоей обладает позитивным влиянием на психику человека.
• Оставляйте все проблемы за пределами кровати. Это касается как рабочих моментов, так и бытовых неурядиц. При засыпании очень важен не только комфорт в виде окружающих вещей, но и психологический настрой. Это именно то, что может помочь заснуть.

Более подробно мы рассматривали бессонницу и способы борьбы с ней в этом материале:

Как одолеть бессонницу. Новые и проверенные методы восстановления нормального сна

Теперь вы знаете немного больше о том, как выспаться. Если нормализовать сон не удаётся даже после наших советов, это может стать поводом для обращения к врачу. В этом случае медицинский специалист сможет составить более полную картину и назначить соответствующие методы терапии.